今回はフルマラソンに向けての食事編を書いてみる。
プロフィール
今年で6回目の出場予定。
他の大会でサブ3は達成ランナー。
みんな共通して考えていそうなことをまとめる予定。
龍馬マラソンを楽しんでほしいという願望ありｗ
（サブ3を目指している）
当日までの食事
- 炭水化物を多めにとっておくことはよく聞かれる。
- 個人的には普段通りの食事でお腹の調子が良ければそれでいいと思われる。
- 体重が増えすぎてもしんどいかもしれない。
- 3日前ぐらいから気持ち多め（大盛り以下ぐらい？）に食べるぐらいで。
前日の食事の注意点
- 食物繊維のとりすぎは翌日お腹を下すかもしれない。
- 野菜のとりすぎは注意。温野菜とかがいいみたい？
- 自分はカルボナーラかカレーなど大盛り。
- 以前はカロリーメイトやパンなどをお腹が満腹手前まで食べていたけれど食べなくても主食を増やすほうで調整している。
- 炭水化物を多めかな。
当日朝の食事の注意点
- 3時間前に食べ終わりましょう！
- とは一般的に言われる。理想はそうかもしれないが、逆算して6時に食べ終わっても9時30分ぐらいまではろくにに走ることもできない、体もぬくもるまでもう少しかかるなら7時前後でもいいかもしれない。
- ただし飲み物は30分ほどすると出したくなるので飲みすぎ注意。
- 自分はOS1を500ml飲み干して、起床時とスタートまでに2回ほどトイレに行く程度にいつも調整。飲みすぎ感があったらもちろん飲まない。
- 食事は、去年は雑炊を食べてよかったため、3時間30分前らへんに食べ終わって、1～2時間前にエネルギージェルを飲む感じにしている。（自分はスタートから4分15秒ペース）
- 5～7時間での感想を考えているかたは普段の昼食時間を過ぎても動いていることになるためランニング中の食事も必要と思われる。
ランニング中の食事
- エネルギージェル・エネルギーバー・粉末のものをポケットやポーチに入れる人が多いか。
- アームウォーマーやゼッケンにくっつけたりしている人もいてみんな工夫している。
- 自分はウエストウォーマーに入れているor持って走るor小さいポーチで状況や量に応じて調整。
- 10㎞・20㎞・30㎞で摂取、15㎞・30㎞で摂取など体力に合わせて。
- もちろんエイドにも補給職はあるがエネルギージェルとかのほうが回復は早いかもしれない。
- ちなみに給水はなるべくとること。
- 汗をかいているならなおさら。寒くても口に数秒含んでから飲み込むことでお腹の冷えも改善するかも。
具体的な補給食
安くて自分はこれ。閉めれるのがありがたい。ちょびちょび飲める。
おいしい。べたつくからフルでは使用してないかな。
軽くていいのだが自分は恩恵を受けていないため今年は使用しない。会う人は会うかも値段も高いなりに効果も高い！？
薬局でも売っているアミノバイタル。自分はレース前に飲むことが多い。
アスリチューンは黒しか飲んだことがないがいいと思う。
おいしいしゼリーである。昨年はこれを使用。今年はピットインか悩み中。
飲んだことないけど確か人気！？
どれが合うかは本番で使う前に一回、味を確かめたほうがいい。
当日会わないと不快な気分で走ることになってしまう、、、
運動後の食事の注意点
- 自分は特に気にしていない。
- イオンのかつ処でたらふく食べるときもあった。
- 油モノやアルコールがたくさんあると腸の調子が悪くなるかもしれない。
- 自分は米～野菜～豚肉・牛肉あたりをやや多めに食べてるかな。
- 腹八分目あたりで好きなものを食べるとよい。甘いものもメンタル回復促進だが食べすぎ注意。
てな感じ。
サブ3ランナーでも補給食は持ち走っている人が多い。
エネルギーの枯渇で倒れる前に補給をしていきましょう。
もっというと脱水や熱中症がどんな症状化を知っておくのも自分の身を守るのに役立つ。