こんにちは、goshiです。
高知市も暑い季節になってきました。
ランナーにとっては、熱中症や脱水に注意しなければならない状況です。
さて、今回は夏の暑さに気をつけるべく「熱中症」について伝えます。
この記事を見てくださったランナーの方が、安全に走れる工夫や対策の知識を持っていただけると幸いです。
- 「熱中症」とは、どんな症状でしょう？
- ランニング中に熱中症になったら
- 日頃からできる体調管理のオススメ方法～体重管理～
- 給水のタイミングは？～走る前・走っているときはコマメに～
- 運動後の給水と体重管理について～喉の乾きに合わせて～
- 真夏の熱中症対策5選！
- まとめ
「熱中症」とは、どんな症状でしょう？
一般的には、
「めまい、ふらつき、一時的な失神、筋肉痛、筋肉が攣る、体のだるさ、吐気や嘔吐、頭痛、判断力の低下、、、」
などなど、普段の体には感じない症状が出ている「熱中症になっているかも！」と思ったほうが良さそうですね！
（気にしてみましょう！）
ランニング中に熱中症になったら
① 風通しの良い日陰で休みましょう（安静）
② スポーツドリンクを飲みましょう（塩分・水分摂取）
③ 首筋や脇などを氷などで冷やしましょう（体温を下げる）
普段のランニングのときと違う感覚が現れそうになったら、いったん走るのをやめましょう！
自分もめまいのような、全身脱力感のような感じで脚が動かなくなった経験があります。
ふらふらになったときには、日陰で10分ほどでも休むことで、帰宅までの回復ができたことが何回かあります。
日頃からできる体調管理のオススメ方法～体重管理～
運動前後の「体重」を測りましょう！
具体的には、体重の2％以上の体重減少は要注意です。
45kg→44.1kg
50kg→49kg
55kg→53.9kg
60kg→58.8kg
65kg→63.7kg
70kg→68.6kg
本に書いてある目安は、「2kg違うとき！」です。
個人差もあるので2kg減っているときには、体調が崩れていないときでも、走った後の過ごし方には気をつける必要があります。
給水のタイミングは？～走る前・走っているときはコマメに～
まずは走る前にコップ1杯程度は飲んでおきましょう。
走り出したら、喉の乾きに合わせて“早めに“水分を取りましょう。
「“早め”が分からない、何かルーチンを決めたい」といった方には、15～20分毎に100～200ccの給水をとることです。
「のどが渇いた！」と思ったら、すでに脱水症状の始まりとも言われますが、何時間も走る・汗がたくさん出るほどの強度の場合を除いたらそこまで気にしなくていいでしょう。
個人的には1時間走るなら、スタート前にコップ一杯。
終わって飲み大量を飲む（コップ１～2杯）ぐらいでしょうか。
（もちろん、その時の気温や汗の出た量・運動強度にもよります。）
運動後の給水と体重管理について～喉の乾きに合わせて～
運動後の給水は、喉の乾きに合わせて水分を取るようにしましょう。
長時間の運動や高強度の運動の後には、500mgのナトリウム（スポーツドリンクなど）の摂取がいいでしょう。
運動後の体重は、なるべく早く運動前の体重と同じくらいか、減っても450g以内にもどしましょう。
練習内容や個人差も大きいため、どれくらい走るのか・動くのかをあらかじめ計算できたらいいですね！
真夏の熱中症対策5選！
① 気温30度を超えるときには、極力控えましょう。
② 日陰の多いランニングコースにしましょう。
③ 走る時間帯を工夫しましょう（9時～16時あたりは気温が高い時間帯）
④ 水分摂取を忘れないようにしましょう。
⑤ 熱中症の知識を持ってランニングしましょう。
①③正直、気温30度を超えても自分は走りますｗ
しかし冬場と違って走る時間帯や給水は工夫します。
日が落ちてから走ったり、朝6時前ぐらいから走ったり、携帯する補給の量をふやしたりと。
②公園でのランニングやトレランもいいかもしれません。
④自分なら帰ってくる時間を考えてから走り出します。1時間程度なら給水は走る前と走り終わったときに飲みます。
なにはともあれ、⑤で書いた熱中症の知識は必要です。
熱中症の症状なのに、普段のランニングしている疲れと思って、運動を続けていると取り返しのつかないことになりかねません。
「熱中症」というキーワードでググればいくらでも情報は手に入ります。
一度見るだけでも、テスト勉強と違って反復しなくてもなんとなく頭に残るはずです。
自分だけではなく、熱中症の症状の方を見かけたら対応できるかもしれなません。
知識を持って行動することも対策につながると考えます。
まとめ
① 熱中症の症状（めまい・だるさ・けいれん・思考の低下）がでたら無理をしないこと。
② 体重管理で客観的に評価できること
③ 熱中症対策を知っていることで、一大事になる前に防げる可能性があること
参考文献はこの2冊と自分の知識から引っ張り出してきました。
ランニングで倒れることがないことを祈ります。
