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脱水症状て何?夏場にランニングする人は知っておきたい知識。

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こんにちは、goshiです。
前回「熱中症」をテーマに書いてみました。
ランニングの最中に、だるくなったり、思考が停止してきたら熱中症のサインですよ!熱中症の対策には体重管理や給水管理をしましょう!ということを書きました。

 

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今回は「脱水」について伝えてみます。
「脱水?」なんか聞いたことあるけど、どういう状態を指すの?対策は?的なことに答えていきます。


脱水とは?


一言でいうと、「体の水分が少なくなっている状態」になる。

症状は?


水分欠乏率
1%→喉の乾き
2%→喉が強く乾く、ぼんやりする、食欲がなくなる
4%→動きが鈍くなる、皮膚が赤くなる、イライラする、疲労、感情が不安定に、吐気
6%→手足のふるえ、頭痛、体温・脈拍、呼吸の上昇
8%→呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、精神錯乱
10-12%→けいれん、失神、腎機能不全
15-17%→目の前が暗くなる、皮膚の感覚鈍麻、排尿痛
18%→尿生成の停止
20%以上→死亡

暑い日の水分の関係


人間の体重の約60%は水分です。
一日、約2.5Lの水分を取り、同じ量を呼吸や汗、尿として排出します。
通常の排出に対して、水分量が亡くなってくると、上記のような症状が現れます。
特に、夏の気温の高い場合には、熱を体から出すためにたくさんの汗を出すことによって、脱水症状が出てきます。

脱水を予防するためにミネラルを採ろう!


スポーツドリンクを15-20分ごとに飲もう!
ミネラル麦茶というものもある。

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ミネラルとは


「カルシウム・リン・カリウム・ナトリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・マンガン
ヨウ素」などを指しています。
ミネラルは、筋肉や骨などといった体の組織を構成するために必要な栄養素です。
人間の体の中では作られない栄養素みたいなので、上記の成分が入ったドリンクを飲む必要があります。

脱水と思ったらどうする?

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熱中症のテーマでも書きましたが、「日陰で休む、氷などで脇や首を冷やす、走る前の体重ぐらいの量を基準に水分を取る」といったことをしましょう。
もし倒れるくらいフラフラ担っていたら、影で10分でも休むことを勧めします。
(自分もめまいが出て、歩くのもやっとということも何度か経験があるのですが、座ったり動かなかったりすることで、やや回復することがありました。)
10分ほど休んだら、自販機だったりお店だったりで、飲み物やフルーツを取りましょう。
どうしても動けなさそうなら、「回りに歩いている人に助けを求める」勇気を持ちましょう

脱水の対策は?


水分補給ができる環境設定をしましょう。
(15-20分ごとに2回ほど喉を通すぐらい飲みましょう)
余裕が残っている程度で帰ってこられる運動量にしましょう。
(疲れきれない練習内容にしましょう)
③短期的な効果ではなく、長期的な目線を持ちましょう。
(秋・冬の大会に繋げる意識で!夏場で倒れたら元も子もないです)

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まとめ


①脱水は重度になると死に至ります。
②のどが渇き過ぎた、疲労感が強くなってきたら歩きましょう。または止まって休みましょう
③スポーツドリンクを確保できるコースを選びましょう。

 


今年の夏も楽しく走って過ごしていきましょう!

 

参考文献

 

42.195KM トレーニング編 第2版

42.195KM トレーニング編 第2版

  • 発売日: 2016/10/07
  • メディア: 単行本