高知県No.1 RUNNERへの道

【インターバル練習】の考え方。好きに走ったらいいではないか編。

こんにちは!
休みの日にインターバル練習で楽しんでいるgoshiです!

 

今回は、インターバルトレーニングがテーマです。

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あなたはどういった設定で走っていますか?

タイムですか?
時間ですか?
心拍数ですか?
体の調子ですか?
ネットや本の情報ですか?
コーチの方の教えですか?

いろいろあると思います。


私は、主観的運動強度的な指標を参考に走ることにしています。

なぜなら設定が「楽」だからです。

 

インターバルトレーニングについて

インターバルトレーニングのねらはなんでしょうか?

スピードの向上
最大酸素摂取量の向上
耐乳酸性能力の向上
スピード持久力の向上
脚筋力強化

などですね。
目指しているタイムがある方であれば、目指している「スピード」を手にいれるひつようがあります。


速く走ることによって、酸素摂取量や乳酸性能力が向上して長く速く走ること(スピード持久力)に繋がります。
また、ゆっくり走るときとは違う筋肉を使うため、筋力の強化にも繋がります。

 

インターバルトレーニングをすることによって様々な機能が高められますね。

ちなみにインターバルは全力疾走する練習ではありません。
目的に応じて、スピードやタイムを決める必要があります。
調子がいいから、途中のスピードを速めた!ということをすると、その後の練習に影響が出たりします。

 

一日一日の内容が未来へ繋がるように行っていくのがマラソン練習です。

インターバルの種類

ショートインターバル:200-400m
ミドルインターバル:800m-1km
ロングインターバル:2~5km

など分かれます。

インターバルの設定と走り方

設定は、

①急速期の距離
②急速期の時間
③回復期の急速と時間(距離)
④反復回数

で決まります。
一般的にはレースペースよりやや速いペースで行います。
①②
主観的運動強度の「15-18:ややきつい~かなりきつい」程度です。

急速時間の50-90%のリカバリ時間を取ります

反復はトータル距離を10kmを上限にします。

注意点

走り終わったあとに急激に止まらないこと。
過呼吸となり、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
過呼吸になったら紙袋を口に当てて、二酸化炭素濃度が上がるようにします。
二酸化炭素が出されすぎると、身体のなかの調子を整えている機能がうまく働かなくなって結果、けいれんや息苦しさが引き起こされます)

主観的運動強度について

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最初の方にも書きましたが、私は主観的運動強度を目安に走っています。
なんといっても、設定が「楽」だからです。
(私は理学療法士という職業をしていますので、この指標は知っていました。)
(そして患者さんにも聞いたり、見せたりして確認することもあります。)

主観的運動強度の数字を10倍した数が、だいたいその時の心拍数になると言われています。
(修正ボルグスケールというものもあります。これは10段階で表します)

実際はどうやっているか?

①ややきついペースで走っているだけ。
②会話はできない程度で、息切れしすぎない程度。
③汗が出る程度。

という勝手な指標のもとにインターバル走を今月(現在8月)は行っています。

ジョグよりは速く走ります(当然ですが)。
息切れは、膝に手をついて休みたくならない程度の負荷量です。
走り始めは軽めです。
③の汗については、速く走ると汗が大量に出てきます。
ジョグだけでも出るのですが、速く走るとより出てきますよね?
そこを基準にしています。

 

夏の暑さは、秋~春と同じような負荷量で走るのが難しいと感じています。
気温が高いと心拍数が上がりやすいですし、同時に酸素の量も必要で呼吸筋も総動員です。


そこで、私は主観的運動強度を用いて練習をしています。

具体的な設定

1km×3~10本
レストは2分~2分30秒(歩いたりスロージョグ)

を行っています。

400m×10~20本
2km×2~5本

他にも距離の変更なども考えてはいますが、実践できているのは1kmだけです。
なんといっても1km(4分弱ぐらい)は楽しいです。


しかもガーミンの設定をいじらなくても良いのも「楽」です。
走るコースも決めていますので、そこに来たらスピード練習にしよう!と決まっています。

 

このまま、冬辺りまで続けることができたらなと思っています。
冬の寒さで習慣が途切れないように、そのときはその時でまた工夫の始まりです。

続けてですが、気温がもう少し下がってきたら、

1~2時間ジョグ→スピード練習(インターバル)

を考えています。


ラソンに対応するためと考えています。
ラソンを走り切るおおよその時間程度は走る練習です。

4~5年前にサブ3を達成したときには、峠走と合わせてインターバル走も行っていた印象です。

 

自分ができている、好きな練習を工夫して高めていけれたらと今は考えています。

 

本やネットでももちろん、マラソンを速く走る切る方法はたくさんあります。
走り切る方法を、目的を持って続ける工夫が必要です。

 

そこで、この夏を乗り切るための工夫として、主観的運動強度を使ったインターバル練習を行っています。

 

ペース走をやろうと思えない自分に嫌気が差してしまったので、やりやすい練習を高められないかと検討した結果がインターバル走の時間を増やそう作戦です。

秋にかけて1kmを2~3kmに伸ばして、本数を増やして、2~3時間のトレーニングになれば持久力も勝手についてくれたら嬉しいなと考えています。

 


以上、自己流の考えを書いてみました。
なんで最近1kmのインターバルをやっているのかな~ちょっと深ぼってみようかな~と思ったらここまで書いてしまうとは、、、

 

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インターバルトレーニングについては斎藤太郎さんの「42.195km」を参考にさせていただきました。
ほんとに42.195kmは、マラソン関係について何でも載っているように感じます。


ここまで読んで頂きありがとうございました。


それでは、暑い夏も楽しく走っていきましょう!