こんにちは。
goshiです。
今回のテーマはロードマップです。
1人で作る気力がなかったので、ここに書きながら作ってみます。
（いちよは作っていますが。）
まず、
「ロードマップ」とは何でしょう？
ロードマップとは・・・
目標を掲げ、その目標を達成するための課題を明確にして、目標達成期日までのスケジュールの全体像を示すもの。
（ 42.195km トレーニング編より抜粋）
現状から目標までの具体的な内容を考えていこう！
ってことです。
私が何度も読み返している、42.195kmを参考に作ってみます。
1.目標を決める
まず目標を決めます。
この記事はランニング初心者～中級者向け（走り始め～サブ3）にかいていますので、
- 10分走れるようになりたい！
- 30分走れるようになりたい！
- 5km走れるようになりたい！
- 10kmを1時間で走れるようになりたい！
- ハーフマラソンを完走したい！
- フルマラソンを完走したい！
- サブ5で走りたい！
- サブ4で走りたい！
- サブ3で走りたい！
など人によって課題は違います。
目標の立て方も様々だと思います。
とりあえず、漠然と1つ思い描きましょう！
上記の項目から取ってきても構いません。
私の場合
「フルマラソンを3時間で走り切る」
と考えました。
2.期日（目標レース）を決める
次は期日を決めましょう。
本書では目標レースを決めるとなっています。
しかし今は新型コロナの影響でハーフマラソンやフルマラソンの大会開催が行われていません。
ここもなんとなく出決めてみましょう。
私の場合
「2021年2月14日」
と考えました。
本来なら高知龍馬マラソンが開催されそうな日付だからです。
あなたはどんな目標にしましたか？
「10分走る！」
であれば、
「1～2週間」
「30分走る」
であれば、
「2～4週間」
「1時間走る」
であれば
「1～3ヶ月」
ぐらいを見てみると良いでしょう。
どれくらいで走れるようになるかは、あなたのこれからの行動次第です。
毎日走る予定なのか、休みの日だけなのかによっても違います。
思いついた期間の2倍ぐらいの感覚でまずは目標を立てることがいいかもしれません。
いきなりハードルの高い期限付きの目標を立てると、挫折します。。。
3.目標記録を決める。
1.とかぶりますね。
今度は目標の記録を決めましょう。
例えば、10km・ハーフマラソンの大会の制限時間は3時間、
フルマラソンなら6～7時間という制限時間が決まっています。
大会に合わせるなら制限時間以内、今までの記録があるなら、そこを参考にしましょう。
全く記録みたいなものがなく初心者であれば、1km7～8分ペースを参考にしましょう。
ちなみに速歩きは時速5～6kmらしいです。
1km10分で走るほうが逆に疲れます。
私の場合は
「フルマラソンを3時間」
です。
4.期分けトレーニング計画
期分けとは・・・
目標までのどの時期に、何を集中亭に強化するのか、いくつかの期間に区切ったロードマップを作成していきます。
つまり、目標（ゴール）から逆算していって、そこまでに何をするのかを決めていきます。
マラソン練習の例では、
- スタミナ強化期
- スピード強化期
- スタミナ・スピード強化期
- 仕上げ期
- 調整期
などと分けることができます。
スタミナ強化は長い距離（または時間）を走る。
スピード強化はダッシュなどの呼吸を追い込む程度の速さで走る
スタミナ・スピード強化期はレースのペース付近で走る。
仕上げ期はレースと同じぐらいの負荷をかけていく。
調整期はレースに向けて体を整えて行く（負荷量を減らしていったり）。
今回は、レースはないので、上記のマラソン練習の例を参考にしていきます。
私の場合、
スタミナ強化期
→自分のジョギングペースで3時間走れるようになる。
→ジョギングペースで35～40km程度走れるようになる。
スピード強化期
→サブ3ペース（4分15秒）よりは速いペースで走る練習をする。
スタミナ・スピード強化期・仕上げ期
→サブ3ペース付近で20～30km走れる練習をする
調整器
→私の場合は10日前ぐらいから負荷量を落としていく。
→3～4日前に刺激を入れるために速いペースで走る。
などと言った感じでざっくり考えてみました。
あなたの目標はなんでしたか？
まずは長い距離を動ける体を作ることをオススメします。
距離によりますが、3週間～3ヶ月は体作りをする！
ぐらいの気持ちがいいと思いますよ。
体がなれてくる期間がそれぐらいかかります。
そして、基礎体力（スタミナ）が着いてからスピード練習をするわけではありません。
ジョギングペースから初めて、後半に余裕が出てきたらスピードを上げてみるのです。
インターバル走・レペティション・ビルドアップ走
なんていう表現はしなくていいです。
走り始めたからであれば、少し息を切らすぐらいで走ることを数日するだけで、力がついてきます。
ここでのポイントは、
「満足して終わらないこと、次に走る時にはこんなこともしよう」
と思って練習を終わらせることです。
まずは目標とする距離をゆっくりでも息を切らさないペースで走れることを念頭に置いておくことをオススメします。
20km～30km以上の距離ではまた、体への負担が違ってくるため、急に距離や時間は伸ばさないことも注意点です。
5.月間計画・週間計画
目標とした期限から毎月・毎週の計画を見積もってみましょう。
未来のことですので少し～かなり余裕をもたせておくと挫折しません。
私の場合は、
2021/2/14ですので、あと3.5ヶ月です。
◯2月は調整期。
◯1月
・30～35kmを2回ぐらい
・ペースは4分～4分30秒あたり
◯12月
・30～35kmを2～3回ぐらい
・ぺーすはゆっくり→中盤～後半にペースアップ
◯11月
30～35kmを2～4回ぐらい
・ペースはゆっくり～後半少しペースアップ
・余裕があれば
◯10月
・30～35kmを2～4回ぐらい
・ペースはゆっくり
ここまでが月間計画です。
ここからが週間計画です。
7～14日おきに30km走をベースに考えます。
ゆっくりでも30km程度走ると負担が大きいです。
それでも3～5日すると回復してきます。
空いた時間に4分15秒よりは速いペースでの練習を行っていく予定です。
あなたの目標と期間はなんでしたか？
私の場合と比較したら大変かもしれませんが、なんとなく作り方がわかったのではないでしょうか？
目標期間から逆算していくことをオススメします。
感想
ちなみに、私の計画はクリアできない可能性が高い気がしています。
ややハードル高めに考えています。
クリアできなくてもいいんです。
できなければ、どこが間違っていたのかを考えて次につなげます。
もちろん、未来は未定ですので、何があるかわかりません。
計画通りには行かないことが多いでしょう。
その時には、修正していきます。
ですので、1日単位で具体的すぎる目標を建てる必要はないと感じます。
（プロやエリートは別ですよ）
（彼らは分単位で動いているかもしれません）
うまく行かなければ修正していく。
できたら変えたくないですが、目標の引き下げや引き上げを行うことも必要かもしれません。
やっていくうちに、
クリアしそうだ！
難しそうだ！
というタイミングが見えてくる時期があります。
そういう時に修正していけばいいのです。
難しそうな設定を作ったときから感じていれば、それは難しいようにやってしまいます。
楽しくできるように作っていくのがいいかと思います。
ロードマップは人に見せる必要もないです。
以上、参考になれば幸いです。
定期的に、このロードマップづくりはやってみようかなと思いました。
友達へ説明するときにも説明しやすくなる気がします。
では、楽しく走っていきましょう。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
