高知県No.1 RUNNERへの道

【初心者~中級者】ロードマップを作ってみよう!

こんにちは。

goshiです。

 

今回のテーマはロードマップです。

1人で作る気力がなかったので、ここに書きながら作ってみます。

(いちよは作っていますが。)

 

まず、

「ロードマップ」とは何でしょう?

 

ロードマップとは・・・

 

目標を掲げ、その目標を達成するための課題を明確にして、目標達成期日までのスケジュールの全体像を示すもの。

( 42.195km トレーニング編より抜粋)

 

現状から目標までの具体的な内容を考えていこう!

ってことです。

 

42.195KM トレーニング編 第2版

42.195KM トレーニング編 第2版

  • 発売日: 2016/10/07
  • メディア: 単行本
 

 

私が何度も読み返している、42.195kmを参考に作ってみます。

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1.目標を決める

まず目標を決めます。

この記事はランニング初心者~中級者向け(走り始め~サブ3)にかいていますので、

  • 10分走れるようになりたい!
  • 30分走れるようになりたい!
  • 5km走れるようになりたい!
  • 10kmを1時間で走れるようになりたい!
  • ハーフマラソンを完走したい!
  • フルマラソンを完走したい!
  • サブ5で走りたい!
  • サブ4で走りたい!
  • サブ3で走りたい!

など人によって課題は違います。

目標の立て方も様々だと思います。

 

 

とりあえず、漠然と1つ思い描きましょう!

上記の項目から取ってきても構いません。

 

私の場合

フルマラソンを3時間で走り切る

と考えました。

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2.期日(目標レース)を決める

次は期日を決めましょう。

 

本書では目標レースを決めるとなっています。

しかし今は新型コロナの影響でハーフマラソンやフルマラソンの大会開催が行われていません。

ここもなんとなく出決めてみましょう。

 

の場合

2021年2月14日

と考えました。

本来なら高知龍馬マラソンが開催されそうな日付だからです。

 

あなたはどんな目標にしましたか?

「10分走る!」

であれば、

「1~2週間」

 

「30分走る」

であれば、

「2~4週間」

 

「1時間走る」

であれば

「1~3ヶ月」

ぐらいを見てみると良いでしょう。

 

どれくらいで走れるようになるかは、あなたのこれからの行動次第です。

毎日走る予定なのか、休みの日だけなのかによっても違います。

 

思いついた期間の2倍ぐらいの感覚でまずは目標を立てることがいいかもしれません。

いきなりハードルの高い期限付きの目標を立てると、挫折します。。。

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3.目標記録を決める。

1.とかぶりますね。

今度は目標の記録を決めましょう。

 

例えば、10km・ハーフマラソンの大会の制限時間は3時間、

フルマラソンなら6~7時間という制限時間が決まっています。

 

大会に合わせるなら制限時間以内、今までの記録があるなら、そこを参考にしましょう。

全く記録みたいなものがなく初心者であれば、1km7~8分ペースを参考にしましょう。

ちなみに速歩きは時速5~6kmらしいです。

1km10分で走るほうが逆に疲れます。

 

私の場合

フルマラソンを3時間

です。

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4.期分けトレーニング計画

 

期分けとは・・・

目標までのどの時期に、何を集中亭に強化するのか、いくつかの期間に区切ったロードマップを作成していきます。

 

つまり、目標(ゴール)から逆算していって、そこまでに何をするのかを決めていきます。

ラソン練習の例では、

  • スタミナ強化期
  • スピード強化期
  • スタミナ・スピード強化期
  • 仕上げ期
  • 調整期

などと分けることができます。

 

スタミナ強化は長い距離(または時間)を走る。

スピード強化ダッシュなどの呼吸を追い込む程度の速さで走る

スタミナ・スピード強化期はレースのペース付近で走る。

仕上げ期はレースと同じぐらいの負荷をかけていく。

調整期はレースに向けて体を整えて行く(負荷量を減らしていったり)。

 

今回は、レースはないので、上記のマラソン練習の例を参考にしていきます。

 

私の場合

スタミナ強化期

→自分のジョギングペースで3時間走れるようになる。

→ジョギングペースで35~40km程度走れるようになる。

スピード強化期

→サブ3ペース(4分15秒)よりは速いペースで走る練習をする。

スタミナ・スピード強化期・仕上げ期

→サブ3ペース付近で20~30km走れる練習をする

調整器

→私の場合は10日前ぐらいから負荷量を落としていく。

→3~4日前に刺激を入れるために速いペースで走る。

 

などと言った感じでざっくり考えてみました。

 

あなたの目標はなんでしたか?

まずは長い距離を動ける体を作ることをオススメします。

距離によりますが、3週間~3ヶ月は体作りをする!

ぐらいの気持ちがいいと思いますよ。

 

体がなれてくる期間がそれぐらいかかります。

そして、基礎体力(スタミナ)が着いてからスピード練習をするわけではありません。

ジョギングペースから初めて、後半に余裕が出てきたらスピードを上げてみるのです。

 

インターバル走・レペティション・ビルドアップ走

 

なんていう表現はしなくていいです。

走り始めたからであれば、少し息を切らすぐらいで走ることを数日するだけで、力がついてきます。

 

ここでのポイントは、

 

「満足して終わらないこと、次に走る時にはこんなこともしよう」

 

と思って練習を終わらせることです。

 

まずは目標とする距離をゆっくりでも息を切らさないペースで走れることを念頭に置いておくことをオススメします。

 

20km~30km以上の距離ではまた、体への負担が違ってくるため、急に距離や時間は伸ばさないことも注意点です。

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5.月間計画・週間計画

目標とした期限から毎月・毎週の計画を見積もってみましょう。

 

未来のことですので少し~かなり余裕をもたせておくと挫折しません。

 

私の場合は、

2021/2/14ですので、あと3.5ヶ月です。

◯2月は調整期。

◯1月

・30~35kmを2回ぐらい

・ペースは4分~4分30秒あたり

◯12月

・30~35kmを2~3回ぐらい

・ぺーすはゆっくり→中盤~後半にペースアップ

◯11月

30~35kmを2~4回ぐらい

・ペースはゆっくり~後半少しペースアップ

・余裕があれば

◯10月

・30~35kmを2~4回ぐらい

・ペースはゆっくり

 

ここまでが月間計画です。

ここからが週間計画です。

 

7~14日おきに30km走をベースに考えます。

ゆっくりでも30km程度走ると負担が大きいです。

それでも3~5日すると回復してきます。

 

空いた時間に4分15秒よりは速いペースでの練習を行っていく予定です。

 

あなたの目標と期間はなんでしたか?

私の場合と比較したら大変かもしれませんが、なんとなく作り方がわかったのではないでしょうか?

 

目標期間から逆算していくことをオススメします。

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感想

 

ちなみに、私の計画はクリアできない可能性が高い気がしています。

ややハードル高めに考えています。

 

クリアできなくてもいいんです。

できなければ、どこが間違っていたのかを考えて次につなげます。

 

もちろん、未来は未定ですので、何があるかわかりません。

計画通りには行かないことが多いでしょう。

その時には、修正していきます。

ですので、1日単位で具体的すぎる目標を建てる必要はないと感じます。

(プロやエリートは別ですよ)

(彼らは分単位で動いているかもしれません)

 

うまく行かなければ修正していく。

できたら変えたくないですが、目標の引き下げや引き上げを行うことも必要かもしれません。

 

やっていくうちに、

 

クリアしそうだ!

難しそうだ!

 

というタイミングが見えてくる時期があります。

そういう時に修正していけばいいのです。

難しそうな設定を作ったときから感じていれば、それは難しいようにやってしまいます。

楽しくできるように作っていくのがいいかと思います。

 

ロードマップは人に見せる必要もないです。

 

 

以上、参考になれば幸いです。

定期的に、このロードマップづくりはやってみようかなと思いました。

 

友達へ説明するときにも説明しやすくなる気がします。

 

では、楽しく走っていきましょう。

ここまで読んで頂きありがとうございました。