高知県No.1 RUNNERへの道

【初心者~中級者】ランニングの走行距離を増やすときの注意点。

こんにちは!

市民ランナーのgoshiです。

 

・秋~冬になってきてランニングをしようとおもっているあなた!

・ランニングを始めたばかりのあなた!

・ランニングが習慣となってきているあなた!

 

急に長い距離を走ることはケガのリスクを高めますよ!

 

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ということを伝えたくて書いてみます。

 

せっかくランニングを始めようと思っているのに、故障をしてはランニングをやめてしまう原因となってしまいます。

 

やめてしまわない、続けていただくために今から書いてあることを頭の片隅にでも置いてもらい走り出してみてください。

 

涼しくなってくると、自然と走る量を増やしてしまいがちです。

今年は新型コロナの影響でマラソン大会などの出場は少なくなっていますが、急にハーフマラソンやフルマラソンは故障のリスクを上げてしまいます。

 

しっかり準備していきましょう!

 

 

故障のリスクを抑えながら距離を増やすマインド

①1週間で最大10%という目安を参考にすること。

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どれくらい距離を増やせばいいのか?

科学的根拠はまだないそうです。

ちまたで言われているのが、「最大10%」の距離を増やしていくという方法です。

 

普段1㎞走っている方なら100mプラス。

5㎞なら500mプラス。

10㎞なら1㎞プラス。

といった感じです。 

あくまで目安です。

陸上選手は走る距離が週に100㎞~250㎞あたりあります。

市民ランナーさんや走り始めた方の目安とはやや違うかもしれません。

 

それでも、「少しずつ距離を増やしていく」という意識は忘れないようにしていきましょう。

 

具体的には、

現在、ランニングを始めていないのであれば、歩くところからはどうでしょう。

そして、スロージョギング。

徐々に弾むようなジョギングからのランニングへとスピードを上げていくことがおすすめです。

 

5㎞~20㎞を定期的に走っている方も考えは同じで、徐々に距離を伸ばしてみましょう。

 

では、具体的にはどれくらいの期間は知ればいいのでしょうか?

 

②段階的に増やしていくこと。

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1週間で距離を増やしたら、2~3週間は同じ距離を走ります。

余裕がでてきた・怪我無く走れたならば、2~3週間後にまた10%ずつ増やしてみましょう。

 

距離を増やせば、体に感じる感覚や回復の程度も変わってきます。

筋肉も、2~3週間あれば超回復を繰り返しており、耐えうる体になってくる時期となります。

 

走れる距離が増えても注意点があります。

その一つがスピード練習の強度です。

③距離を増やしている間はスピード練習を避けること。

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距離を増やした1週目はとくにスピード練習は控えるぐらいで考えましょう。

関節や筋肉が回復していない状態で、負担の強いスピード練習をすると故障への道へまっしぐらです。

2~3週目に入っても疲労が残っている感じがなければ、少しずつスピード練習を行うことがよさそうです。

 

④トレーニング強度を下げること。

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スピード練習も方法はたくさんあります。

・インターバル走

 400m~1㎞×数set

・レペティション

 400m~1㎞×数set

・ビルドアップ走

 後半スピードを上げていく。

・テンポ走

 レースペースよりやや遅いぐらいのペース走

 

強度は速さや時間によって違います。

距離を伸ばしていくことを重視しているのであれば、2~3週間は控えめなスピード練習(翌日に疲労が残らない程度)を行いましょう。

 

今までスピード練習を定期的にしていたの出れば、その負荷量の10%ぐらいから始める程度でいいのではないでしょうか?

(ここは私個人的な見解です)

 

⑤路面に注意すること

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路面にも注意しましょう。

市民ランナーさんはアスファルトで走ることが多いのではないでしょう?

アスファルトは衝撃が強く、土の上などと比べて、体へのダメージは大きいとされています。

 

近くに公園やランニングコースがあればウッドチップなど、足にやや優しい道を選んでみましょう。

・芝生

・砂

・土

ウッドチップ

 

そんなところはないということであれば、ランニングシューズを選んでみましょう。

ややクッション性がある、サポート機能があるシューズを使って、距離を伸ばしてみましょう。

長い距離を走るときには、サポート性のあるシューズが初心者さんはいいかもしれません。

 

私は、そこの薄いシューズで急に距離を伸ばして走り、右足首を故障しました。

1年近く全力疾走ができない日が続きました。

 

そうならないためにも、「負荷量」というところには注意しましょう。

自分のランニングフォームが意識できないときには、かなり負荷量が高めです。

まずは余裕を持って走るようにしましょう。

 

⑥休みを入れること

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 当然ですが、休息も入れましょう。

長い距離を走った翌日または翌々日に完全休養をとってみてください。

そのあとに走り出すときに、走りやすい体になっているかもしれません。

 

いちよロングランの回復(強度によりますが)には4日ほどかかるといわれています。

栄養や睡眠に注意しているプロの選手でも4日ぐらいは回復にかかるため、走り始めた方には、もっと余裕をもって回復に充てるぐらいの気持ちがいります。

 

回復の期間には積極的休養と完全休養日があります。

積極的休養は、軽い運動で体をほぐして、次の負荷量の高い運動へつなげる休養です。

血液の循環を通して回復を早める効果もあります。

 

完全休養はストレッチやヨガや体操、そのほか筋肉を過度に使わない日のことです。

一日ゆったりして過ごします。

筋トレはやや積極的休養に近いと思います。

 

どれくらい回復に充てるかは人それぞれです。

朝起きたときや日中に普段とは違う疲労感を感じたときには、

 

・やや連続で走る距離を落としてみる。

・走る量を2回に分けてみる。

・回復の期間を数日とってみる。

・散歩にしてみる。

 

などに調整してみましょう。

 

きっと、2~3週間後に同じように走るときには少しは楽になっているはずです。

筋肉がその強度に慣れてくるからです。

 

土日で少し長い距離(5~20㎞)を走るなら、月~金は短め(2~5㎞orウォーキング)でお願いします。

 

まとめ

  • 急に走る距離を上げることは控えましょう。
  • 走り終わってからの体調を考えて、次の走る日を考えましょう。

 

 以上、ここまで読んで頂きありがとうございました。

少しでも参考になれば幸いです。

 

それでは、けがなく楽しく走っていきましょう!