【超初心者編】6年目市民ランナーが考えてみた2020年11月のランニングメニュー（まずは2～3kmを走る！）

こんにちは！

市民ランナー6年目のgoshiです。

この記事を見てくださっている方はランニングに興味がある方だったり、実際に走っている方だと思います。

ランニングをされている方は、計画を立てて走っていますか？

目的は人それぞれだと思います。

• 走るのを速くするため
• 体力をつけるため
• 他のスポーツの基礎づくりのため
• ダイエットのため
• 体重管理のため　　etc...

この記事は、初心者の方に向けて「体力をつけるため」を中心にメニューを考えてみました。

• どう走っていいかわからない！
• 自分で考えるのがめんどくさい！

というかたは覗いてみてください。

目標は2～3kmとしています。

時間にして10～30分間を続けて走ることです。

人によって最初の体力に違いがありますので幅をもたせています。

最近、全く走ったことがない人は特にゆっくりやっていきましょう！

ベースの練習内容

最初にベースとなる練習メニューを載せています。

（土日が休日です）

基本は、

1. 週3～4日の運動
2. 1日置きに休み
3. 土日のどちらかを長めの運動

です。

11/01(日)	ウォーキング+ジョギング
11/02(月)	休み
11/03(火)	ウォーキング+ジョギング
11/04(水)	休み
11/05(木)	ウォーキング+ジョギング
11/06(金)	休み
11/07(土)	ウォーキング+ジョギング
11/08(日)	休みorウォーキング
11/09(月)	休み
11/10(火)	ウォーキング+ジョギング
11/11(水)	休み
11/12(木)	ウォーキング+ジョギング
11/13(金)	休み
11/14(土)	ウォーキング+ジョギング
11/15(日)	休みorウォーキング
11/16(月)	休み
11/17(火)	ウォーキング+ジョギング
11/18(水)	休み
11/19(木)	ウォーキング+ジョギング
11/20(金)	休み
11/21(土)	ウォーキング+ジョギング
11/22(日)	休みorウォーキング
11/23(月)	休み
11/24(火)	ウォーキング+ジョギング
11/25(水)	休み
11/26(木)	ウォーキング+ジョギング
11/27(金)	休み
11/28(土)	ウォーキング+ジョギング
11/29(日)	休みorウォーキング
11/30(月)	休み

火・木・土は運動の日。

日曜日は生活に合わせて。

その他は基本休みです。

始めから毎日詰め込むのは、やる気を無くしてしまいます。

1日でもやらない日を作ってしまうと、罪悪感からやめてしまうため、できると思っても習慣になるまでは休みを多めに取りましょう。

◯ウォーキング+ジョギングの日

まずは、どれくらい連続して歩けるのか、走れるのかを知りましょう。

歩くのは10～40分程度できますでしょうか？

20～30分程度は連続で、歩ける方を前提に話していきますね。

次は、ジョギングです。

何分間、走れますか？

息を切らすほど走らなくて構いません。

ゆっくりでいいんです。

スロージョグという言葉がありますが、本当にゆっくり走ることです。

または、ゆっくり走ってどれくらい走れそうですか？

1分ですか？

2～3分ですか？

5分はいけますか？

10分はできそうですか？

20分は動けそうですか？

30～40分は走れそうですか？

この走れる時間は、走り始めてやめたくなったところでかまいません。

5分走れる人を例に考えてみましょう。

5分走れる人が毎回5分走ると、しんどくてやめたくなります。

ですので、1～2分を2～3回走るところから始めましょう。

距離でいうと50m～150mあたりでしょうか？

電柱1～5本を目安に考えてみましょう。

「ウォーキングorジョギングメニュー」としては、

①準備運動として10～15分歩きます。

（足の裏が暖かくなってきたら②へ）

②1～2分走ります。

（ゆっくりと）

（目安は電柱1～5本を決めて）

（息は上がらないペースです）

③目的の場所まで来たら歩きます。

（2～3分）

④：②と③を2～3回繰り返します。

⑤帰りは歩いて帰りましょう。

　（クールダウンです）

　（自宅までの距離を考えて走りましょう！）

以上、です。

初歩の初歩は「歩く+ゆっくり走る」を繰り返してみてください。

1～3週間続ければ、始めた頃より、走る量が増えているに違いありません。

合計時間は30分かからないぐらいで考えています。

◯休みの日

休みの日は好きなことをしましょう。

走りたくても、次の日に気持ちは取っておくぐらいの気持ちでいましょう。

どうしても走りたいなら、疲労が残らない程度に、少なめと思って走り出しましょう。

天候や仕事や家庭の事情で走れない日は調整して考えましょう。

予定がある日は休みにしましょう。

可能であれば、「休みの日」はストレッチしたり筋トレをしたりが効果的です。

ランニングだけではなく、その他のスポーツを行うことで、動く身体が作られてきます。

他のスポーツの基礎づくりにもなりますね！

ストレッチや筋トレは今後、紹介させていただきます。

具体的な月間メニュー

自身の体調に合わせて調整をお願いします。

※30～40分程度連続して歩ける方をベースに考えています。

※11月から始める方向けです。

11/01(日)	歩く15分・走る1~2分✕2set・歩く10分
11/02(月)	休み・軽いストレッチなど
11/03(火)	歩く15分・走る1~2分✕2set・歩く10分
11/04(水)	休み・軽いストレッチなど
11/05(木)	歩く15分・走る1~2分✕2set・歩く10分
11/06(金)	休み・軽いストレッチなど
11/07(土)	歩15分・走1~3分✕2~3・歩10~20分
11/08(日)	休みor疲労に合わせて走る
11/09(月)	休み・軽いストレッチなど
11/10(火)	歩く15分・走る1～2分✕2set・歩く10分
11/11(水)	休み・軽いストレッチなど
11/12(木)	歩く15分・走る1～2分✕2set・歩く10分
11/13(金)	休み・軽いストレッチなど
11/14(土)	歩15分・走1~3分✕2~3・歩10~20分
11/15(日)	休みor疲労に合わせて走る
11/16(月)	休み・軽いストレッチなど
11/17(火)	歩く15分・走る1～2分✕2set・歩く10分
11/18(水)	休み・軽いストレッチなど
11/19(木)	歩く15分・走る1～2分✕2set・歩く10分
11/20(金)	休み・軽いストレッチなど
11/21(土)	歩15分・走2~3分✕2~3・歩10~20分
11/22(日)	休みor疲労に合わせて走る
11/23(月)	休み・軽いストレッチなど
11/24(火)	歩く15分・走る1～3分✕2set・歩く10分
11/25(水)	休み・軽いストレッチなど
11/26(木)	歩く15分・走る1～3分✕2set・歩く10分
11/27(金)	休み・軽いストレッチなど
11/28(土)	歩15分・走2~3分✕2~3・歩10~30分
11/29(日)	休みor疲労に合わせて走る
11/30(月)	休み・軽いストレッチなど

 ※あくまで私の考えたメニューです。

2～3週間は同じような負荷量で行うことをランニング関連の情報では推奨されています。

ケガや疲労などの予防目的のためです。

土曜日が休みの方は、土曜日を基準に負荷量を上げてみましょう。

平日に疲れるようなことをしすぎると、翌日の仕事に影響が出るかもしれません。

土・日で体調管理をしながら、平日に走る量を決めてみましょう。

ランニングの注意点

忘れていました！

一番の注意点です！

「痛みが出たら中止！」

です。

走っている時に膝や腰・足首などに痛みや違和感がある場合は歩きましょう。

長い距離を歩くことで体力面をなれさせていきましょう。

絶対に痛みが出たら、無理をしないように！

私は痛みがあっても走って、治すのに1年ぐらいかかるケガをしました。

くれぐれも痛みだけは注意しましょう。

習慣

走るのに飽きては意味がありませんので、習慣化できるように、走る時間の固定をするといいでしょう。

具体的には、

• 帰宅したらすぐに走る。
• 風呂の前に走る。
• 19時になったら走る。
• 朝、起きたら走る。

などでしょうか。

食事

食後は最低でも30分ぐらいはあけると良いでしょう。

（満腹感があるときや、全力疾走するならもう少しあけましょう）

寝る直前

布団に入る90分前には走り終えているのが理想です。

体温が上がって、下がってきたら眠くなりやすいとも言われています。

（風呂の時間も考えましょう）

以上、参考になれば幸いです。

ランニングを始めるのにタイミングは必要ありません。

いまからでも、楽しく走っていきましょう！

参考文献

HOW TO RUN

 初心者から上級者までランニングに必要な知識をくれるおすすめ本です。

マラソン女性世界記録保持者の本ですので、女性に関しての情報も信頼できます。

リディアードのランニング・バイブル

 専門的な内容も多く中級～上級者向けの本です。

私は何度も見返す本の1つです。