高知県No.1 RUNNERへの道

しんどい時には寝ると良いよ!市民ランナーが語る3つの集中力改善法。

こんにちわ!

疲れている時(夜)には寝ることを意識し初めたgoshiです。

 

 

あなたは1日にどれくらい寝ていますか?

 

6時間?

8時間?

9時間?

ちょっとして4時間ぐらい?

 

ちなみに私は、

8時間30分は布団に入るようにしています。

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次に、

 

どれくらい疲れ(嫌なストレス)が取れていますか?

 

かなり取れている?

全然取れていない?

休みの日に寝て取っている!

休みの日に遊んで取っている!

 

私は、疲れた反応を感じたら早めに寝ることで、2日ほどで疲れが取れている印象です。

 

 

睡眠にはたくさんのメリットがあることはご存知と思います。

今回は、私が感じている睡眠のメリットについて書いてみます。

 

興味がありましたら、最後までお付き合いただければと思います。

 

そもそも睡眠の効果は?

(寝ることで何をしている?)

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①脳は処理・整理をしている

日中のあらゆる刺激に対して、脳は無意識にたくさんの処理を行っています。

(なんとなく分かりますかね?)

脳は使えば使うほど披露していき、「集中力の低下、怒り、無気力」などさまざまな症状が出てきます。

 

そして、疲れているのは、身体を動かしていたからではなく、「脳を使っていたから」とも解釈できます。

ようは、疲れは精神的な疲労が身体の疲労として感じているよ!ってことです。

 

②身体を回復させている

  • 筋肉は24~72時間ほどかけて修復すると言われています。

超回復」という現象です。

激しい運動を毎日していては、回復どころか逆効果となって、故障へとつながっていきます。

 

  • また「免疫力」も高めてくれます。

ランナーの免疫力は、強度がまスほど低下していきます。

 

きつい練習後は風を引きやすいと聞いたことがあると思います。

(初?)フルマラソン後は、3週間程度、免疫力が低下すると言われています。

(この情報はどこか忘れましたが、、、)

大体24時間程度で免疫力は回復するようです。

 

強度の高い運動の後には、水分、炭水化物、タンパク質を早めに取るようにしましょう。

 

 

ここから下は私の独断と偏見です。

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つまり、どれくらい休めばいいの?寝ればいいの?

①スッキリした感じがするぐらい。

1つはスッキリした感じがするぐらいだと思います。

睡眠は7~9時間寝るとよい!

などと言った本はたくさん見ますが、自分で寝る時間を測ってみて、調子がいい日と悪い日を判断するしかないです。

 

私は「リズムケア」というアプリで、毎日、

寝た時間(布団に入った時間)

起き上がった時間(布団から出た時間)

を記録しています。

 

疲れていると感じる日は9時間~9時間30分程度、

普通程度の疲労であれば7時間30分~8時間30分程度、

布団に入ることができれば、翌日の日中も集中力は保たれている印象です。

 

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これを知っているだけでも違ってきます。

「今日は疲れているから、この時間に寝て、この時間に起きよう」

と意識することができます。

 

自分の最適?な睡眠時間を知らずに、

 

・今日は9時間寝れるから9時間寝よう!

・今日は疲れてないから遅くまでネットサーフィンをしよう!

 

なんてことをしていたら、睡眠時間が崩れているために、日中の集中力の低下やしんどさがでてきても気づくことができなくなります。

 

あなたにはあなたの最適な睡眠時間があると思います。

ぜひ、見つけるような工夫をしてみてください。

 

②集中力が出ると感じていれば十分寝れている。

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日中に集中力があるな!

 

と思うことは稀だと思います。

集中力がある時には、そんな事を考えていません。

目の前のことに集中しているはずです。

 

私の、目の前のことに集中できていない場合のことを書いてみます。

◯仕事編◯

  • 時間が気になりだす。
  • ドアや壁に方がぶつかる。
  • 人とぶつかりそうになる。
  • 物をよく落とす。
  • 手を洗った時(洗う)に、服まで濡らしてしまう。
  • 言われたことをメモることを忘れる。
  • メモったことすら忘れる。
  • 決めたことへ向かう途中に別のことをしていることがある。

◯プライベート編

  • 同じことを考えていた。
  • (ここのゴミを拾おうと思っていた)
  • (炊事しようと思っていた)
  • ブログを書きたいのに、ネットサーフィンへとなっていた。
  • 壁やものに足をぶつける。
  • 食事中にものをこぼす・落とす。
  • ゴミ箱にうまく捨てられない(投げてはずす的な)
  • むしゃくしゃする
  • 頭が熱く感じる
  • 手を動かしたい衝動にかられる
  • マルチタスクになっている。

 

などきりがないのでこのへんで。

仕事中は、手を洗う時に(仕事柄、腕や肘辺りまで洗う)、服まで濡らしてしまう時には注意です。

あとは、「めんどくさい」と感じる時には集中力が落ちています。

集中力があれば、

「めんどくさい」

 ↓↓

「どうやろうか?」

と、やらない理由より、やってしまおうという理由を考えます。

 

やらない理由を考え出すと注意ですね。

仕事後のプライベートも同じです。

「あとで」

の精神が出てきた時には、目をつむるか寝るようにしています。

 

私の場合は17時頃と20時頃に眠気とだるさが多く来ます。

 

17時頃から横になったら数時間程度眠れるのですが、横になって目をつむったり、瞑想的なことを10~20分程度することで完全には眠らないようにしています。

そして、布団に入る時間を早めます。

 

ランナーに当てはめると、どういうこと?

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ランナーさんも集中力は必要です。

◯ランナー編◯

  • つまずいた時に立て直しが遅れる。
  • 走る場所がすぐに決まらない。
  • やめるか走るか迷う。
  • ペースを決めているのにめんどくさくなる。
  • 数キロで走るのをやめる、やめたくなる。
  • 車や歩行者への配慮が減る。
  • 腕時計のタイムを測り忘れる。

ランナーの集中力が低下するとたくさん悪影響が出てきますね。

 

事故・ケガに繋がりますので、疲れている時には注意が必要です。

 

具体的な行動プランは?

寝ましょう・食べましょう

 

という結論になりますが、これでは「知ってるわ!」で終わってしまうため、もう少し具体的な場面と、改善方法を提示していきます。

 

①どれくらい寝れば、翌日の体調が良いのかを知りましょう。

私はアプリを使って管理しています。

他にも、

・カレンダーに書き込む

・メモ用紙・ノートに寝る時間と起きた時間だけ書く。

 (他のことを書いたら続かないので、)

ということをやっていました。

アプリを使うことで、寝る時間と起きた時間の「間の時間」がすぐ分かるためオススメです。

 

②疲れていることに気づく指標を見つけましょう。

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「仕事編・プライベート編・ランナー編」に分けて集中力が落ちている時に起こりやすいであろう行動を羅列してみました。

 

あなたにも少なからず当てはまっていることを期待します。

その中でも、特に疲れているちょっとした出来事があれば、その「出来事」のときには普段より早めに寝るようにしましょう。

 

アニメやドラマ・ネットサーフィンやテレビ・その他の娯楽を行って、

 

「気分転換になった」

 

と思っても、寝ることが優先です。

気分転換はそのときの一瞬の感情で有ることが多いです。

しわ寄せが来る前に、休むことを優先しましょう。

(もちろん、ご家族・パートナーとも相談のもとです)

 

③食べましょう

糖質はすぐに脳に行き渡り、気分を良くしてくれます。

そこで遊びすぎないように休むようにもしましょう。

 

走ったあとには、普通に食事をしましょう。

食事内容については、いつか書いてみます。

(情報はたくさんありますのでググってみてください)

 

まとめ

  • イライラや疲れていると認識しましょう。
  • どれくらい寝れば回復するのか見つけましょう。
  • アプリでの管理がオススメ。

 

雑談

今回は、寝ることを中心に書きました。

私は、普段の生活の中で睡眠は第一優先でも良いかなと思っています。

 

特別な日も必要ですので、毎日365日守りなさい!体調が崩れますよ!とまではいいませんし、ならないと思います。

 

たまに食べるからケーキも美味しいですし、マラソン大会が毎日あっても飽きるか身体が壊れてしまいます。

 

いかに楽しくランナー人生を過ごしていくか?

 

あなたはあなたの1日の習慣を作ってみてください。

 

以上、ここまで読んで頂きありがとうございました。

 

参考文献

 

 ポーラ・ラドクリフさんの本です。

わかりやすくランニングに関しての情報を書かれています。

愛読書の1つです。

 

 瞑想が主に取り扱っているテーマです。

世界のエリートさんがやっているのであなたもやってみるべし!