高知県No.1 RUNNERへの道

第20回ロングラン(1kmジョグ→19.5km走→9kmジョグ)

こんにちは!

サブ240を目指している市民ランナーのgoshiです!

 

今年のロングランをたどってみました。

このブログでは第18回までの記録を残していました。

第19回は、前回の峠走(工石山編)ということで。

 

www.goshi-run.com

 

今回で20回目のロングランになります。

(今年のつもりで書き始めています)

(4月ぐらいから書き始めていますので、実際はもっと多いかと、、、)

 

ロングランの定義

ちなみに私のロングランの定義は、

 

・1回の練習で約30km以上走っていること

・2時間30分以上走っていること

・給水を持って走っていること

・体重がかなり減るまで走っていること

 

などがロングランの定義です。

ランニング本にも説明はあります。

 

「90分以上がロング走に相当する」

 

90分はなんとなくロングっぽくないので私的にはなしです。

あくまで私個人の定義です。

 

定義の話はこれぐらいで。

 

目的

・長い距離を力を抜かずに走る

・レースと思って行う

 

ある程度の距離を速く走り切る意識が必要と感じだしました。

人それぞれ、10kmなら10kmの走り方が、20kmなら20kmの走り方が、フルならフルマラソンの走り方があるはずです。

 

わかりやすく言うと、フルマラソンをはじめから全力疾走しないでしょう、ということです。

 

20km走ると決めて、レースと同じとまではいかなくても、ジョグではなくある程度のスピードで走る練習が必要と感じています。

 

途中で力を抜くことはいつでも出来ます。

前回の45km峠走で快適ジョグなら5時間近く走り切ることができることがわかりました。

 

距離はわかったので、あとはその時間を早く走る練習をしなければなりません。

(速く走りたいなら!)

 

ということで前々から思っていた、20kmコースをある程度のペースで走ることを目的に行いました。

 

装備

・ペガサス36+フォームソティックス(緑)

・サポートソックス

ランニングバック

・水500ml

・ウィンドブレーカー

・短パン

・ウエストポーチ

スマホ

・音声

 

最近はスマホで音声や音楽を聞いているためウエストポーチを使っています。

(すぐに取り出せて写真取ったり、次の曲にしたり、ラインの返事をしたり出来ます)

 

ボトルポーチは速く走ると揺れてストレスとなるため、ランニングバックにしました。

ランニングバックは取り出しにくいですが、ストレスなく走れます。

止まることは決めていますのでストレスはなしです。

(今回のところは)

 

給水のタイミング

10km

  (歩きながら)

15km

  (歩きながら)

  ※タイムは1時間7分でした。

17.5km

  (給水なし)

 

走る前から給水のタイミングは決めていました。

後半は標高が上がり夕方になってきたため、気温も下がり飲みませんでした。

 

結果

19.55km

1時間37分16秒

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詳細

前半の9kmはフラットなコースです。

最初の1kmだけラップタイムを見ました。

4分15秒、、、

思ったより遅かったですが気にしません。

好きなように走り出します。

 

6km地点までは4分30秒以上かかっていますが、強めの向かい風です。

昼から走ると風がやっかないな的です。

 

しかし、龍馬マラソンでの花街道も風はあるため練習です。

 

装備が多めと行っても思ったより遅めです。

 

9kmあたりから登り始めます。

15km地点からは道が狭くなり、17.5kmで開けてきます。

この約2.5kmが辛い上り坂となります。

 

15kmからはピッチを上げて走りました。

筋肉をなるべく休ませてあげない方法です。

 

緩めているということは自分が一番わかります。

なるべく力を落とさない、けれども走れるペースで登っていきます。

 

最後の最後2~3kmはアップダウンが多めです。

下りで大腿四頭筋疲労がピークでしたが最後まで持ってくれました。

 

ペガサス36のおかげか、攣ることなく乗り切りゴールです。

 

気温が低いこともあり、給水は二口づつで250mlも飲んでない程度でした。

 

 

下りは全力疾走したくないため、帰りはゆっくり帰ってきました。

感想

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前々からやりたかった練習の1つでした。

 

夏場はインターバルで好きなように走ってきました。

先月辺りからテンポ走を覚えました。

今月からは長めの距離を走ってみます。

 

もちろん、インターバルのような速いペースで走っていないため、体感速度が落ちている実感があります。

それも取り戻しつつ行っていく予定です。

  

 

以上、ここまで読んで頂きありがとうございました!

 

今日も楽しく走っていきましょう!!