こんにちは！
サブ240を目指している市民ランナーのgoshiです！
先週はやってみたい練習をしてみよう！
というテーマで2パターンの練習考えてみました。
1パターン目の練習は達成しました。
しかし、疲れが予想以上に強いものでした。
その後の数日は回復に使いました。
先週の振り返り
※ガーミン230→235へ変更。
◯11/8
朝：35分ジョグ
夕：45分ジョグ
◯11/9
朝：35分ジョグ
夕：39分ジョグ
◯11/10
朝：65分ジョグ
昼：19.5km（距離走）→9kmジョグ
◯11/11
朝：30分ジョグ
夕：休み
※疲労困憊
◯11/12
朝：39分ジョグ
夕：54分ジョグ
◯11/13
朝：26分ジョグ
※雨で終了
夕：予定あり
◯11/14
朝：34分ジョグ
夕：61分ジョグ
朝ラン：7日
スピード：0日
ロングラン：1日
テンポ走：0日
先週の感想
朝ランは毎日行っています。
習慣の力恐るべし。
2ヶ月前は15分ぐらいしか走らなかったのに、ベースが30分近くになっています。
これはいい傾向ですので継続です。
さて、話は変わります。
11/10はポイント練習。
やってみたかった練習の1つ目、
10kmフラット→峠走
を実践してみました。
以前からロングラン・LSDで使っていたコースです。
ある程度の速さをもって長い距離を走る練習は必須と考えるようになりました。
夏場はインターバルで本数を増やそう！
とおもっていたのですが、寒くなってきて身体が暖まりにくい状況での全力疾走に近いペースは怪我につながるかなという判断です。
あとは、止まると汗が引いてくるのが速いため風邪予防のためです。
気温によって練習メニューを変えなければならないとは、、、
そこは臨機応変に対応です！
11/10の実践内容はこちらになっていますので参考にどうぞ。
11/11、翌日朝はなんとか走れました。
朝1の体重は普段より1.5kg減っていたため、やや焦りました。
（普段から走りすぎるとこんな感じです）
スピードは7分ペースで4kmほど。
7分ペースで走っているときには疲れている証拠だと認識しているためササッと切り上げです。
そして仕事へ行きました。
11/12は全身疲労感が残っているものの、朝から6kmのコースへ向かう気力もありました。
仕事中はだるかったですが、問題を起こさずに終えました。
もちろん、患者さんの前ではいつもどおりの対応で、、、
（出来ていますようにw）
11/13、3日後になったら体調はだいぶ戻って安心しました。
朝イチの体重も戻って安心しています。
11/14、予定もあり、ササッと終了しました。
ポイント練習の日は朝10km、昼から19.5kmからの9kmジョグで合計40km近く走っていることになります。
スピードを上げての練習は身体に負担がかかることを再認識しました。
フルマラソンよりはマシだったのですが、この程度の負荷量をこなしていると、身体が持たなそうです。
身体が持たなそうに感じるときは、とりあえず休養です。
今までのルーチンに戻すなどの対策が必須です。
私の場合は、3日目でようやく体調が戻ってきました。
用心をして、来週に同じ様な練習を組み立ててみようと考えています。
練習内容を変えたのなら、3週間ぐらいは同じ様な練習を取り組んでみます。
変化があったこと
- ランニングウォッチを変更
- ズームライバルフライ2を使いだした
- 新しい練習内容開始
先週の課題達成状況
★10日 ◯
ロングラン
※20kmテンポ走（10km平地→峠）
↓
ジョグで帰宅
★13日 ✕
ロングラン
※階段
→坂道ダッシュ
→テンポ走
→数キロの峠
→余裕あればスピード上げて終了
★13日の練習はひとまず保留です。
やってみたい気持ちより、★10日の練習をもう一度やってみたい気持ちが強いです。
前より速くなっていたら良いのですがｗ
今週に行うこと
先週と同様のメニューです。
やってみたい練習をします。
目的は、スピード持久力強化です。
LSDにならないようにある程度のスピードで走っていきます。
去年ならハーフやフルマラソンの大会に月1～2回は出場していまいた。
今年は大会に申し込みしていません。
自分で鍛えるしかありません。
幸い、11/10の練習は楽しく出来ました。
ソロプレーヤーである以上、追い込み練習には限界があります。
その日その日の練習を「頑張った！」と言えるように取り組んでいけるように考えています。
前回か前々回の習慣練習メニューの考え方にバック・トゥ・バックを取り入れていました。
1：ポイント練習
2：ポイント練習
3：積極的休養
4：積極的休養
5：ポイント練習
6：積極的休養
7：積極的休養
これは週に3日休みをとっている程で考えていました。
仕事の日の朝にやりすぎると、仕事で手を抜くことになります。
仕事後は疲れて、期待する練習ができる状況ではありません。
特に朝起きるようになってから、夜は眠たくなっています。
上のような考えではなくて、
1：ポイント練習①
2：積極的休養
3：積極的休養
4：積極的休養
5：ポイント練習②
6：積極的休養
7：積極的休養
この様に、ポイント練習は2回。
ポイント練習①で負荷高めのロングラン。
回復期間は3日。
ポイント練習②はやりたいことを！
回復期間は2日。
この考えへ変更です。
以前はこっちでした。
川内優輝選手の練習メニューの考え方をもとにやっていました。
だんだん、ポイント練習がポイント練習ぽくなくなってましたね。
ちょっとポイント練習的な。。。
効率を求めすぎては、身体が持たないことを身にしみてわかったため、しっかり休んで、やるときはやる！
何回も見たり読んだり聞いたりしたないようなのに、具体的な行動に伴っていませんでした。
とりあえずは、「休みの日は楽しんで走れるように体調を仕事の日で整える！」を意識して取り組んでみます。
また、コロコロ考えは変わるかもしれませんが、、、
今週の課題
★11/16 休み
ロングラン
10kmフラット
→峠
→ジョグにて帰宅。
※11/10と同じ内容です。
コースは20km以上になるように調整するかもしれません。
シューズはペガサス36→ズームフライの予定です。
★11/20 休み
ロングラン
※階段
→坂道ダッシュ
→テンポ走
→数キロの峠
→余裕あればスピード上げて終了
※16日から中3日空くのでできそうであればやってみます。
次なる近い目標
2021/2
フルマラソン
水だけでサブ3
超長期目標
2022年
高知龍馬マラソン
2時間40分切り
これから、さらに寒くなってきますが、高知よりもっと寒いところは多くあります。
寒さは言い訳にはなりませんね！
以上、ここまで読んで頂きありがとうございました！
今日も楽しく走っていきましょう！！
