今週のお題「鍋」です。
こんにちは！
市民ランナーのgoshiです。
高知市も冷えてきました。
最低気温は、一桁台に突入する日も増えています。
そろそろ鍋の時期ですね。
鍋は良いですよね～
なんせ簡単！！
鍋に入れるだけ！！
もっというと、水入れて、切って、湯がくだけ。
体も温まりますし、食材によって栄養も十分取れる。
大人数でも食べることができる。
良いことづく目ですね。
今回は、ランニングを中心に生活している私が伝える、鍋に入れるおすすめの食材を紹介していきます。
おすすめの食材
◯鶏もも肉、ささみ
運動後におすすめです。
脂肪が少なく、タンパク質が豊富です。
タンパク質は筋肉などの源となる材料です。
カロリーはタンパク質より脂肪のほうが多めです。
（1g中・・・タンパク質：4キロカロリー、脂質：9キロカロリー）
運動後、走ったあとには脂肪分を取りすぎると、体脂肪として保存されます。
食べ過ぎでなければ、脂肪分も体力回復に貢献しますが、おすすめはタンパク質が豊富な食べ物となります。
◯つみれ
肉や魚を消化良く食べれるため、運動後におすすめです。
つみれは、すりつぶして固めて作ってあります。
硬い肉を噛み砕くより、疲れている身体には消化が良いというメリットがあります。
肉や魚は動物性タンパク質ですので、お腹の中で吸収される量も多いと言われています。
反対に、植物性タンパク質は食物繊維も含まれているため、吸収される割合（タンパク質など）がやや劣るようです。
植物性タンパク質が悪いわけではありません。
余分な脂肪分はありません。
食物繊維はお腹を整える働きをしますので、その他の食材からの脂肪分を余分に溜め込まずに排泄へとつなげることが出来ます。
◯豚しゃぶ肉
豚肉は運動後におすすめです。
ビタミンB1を多く含んでいます。
ビタミンB1は乳酸などの疲労物質が貯まるのを防いでくれます。
「生姜焼き定食」
などがランナーの走る前後でおすすめされています。
今回は、鍋ですので、豚しゃぶ肉をお伝えします。
◯小松菜
運動前におすすめです。
小松菜は鉄分が豊富です。
鉄分は、血液の中のヘモグロビンという酸素を運んでくれる物質になるもとです。
つまり、貧血の予防になります。
酸素の運搬に関わっているため、筋肉の疲労や精神面ではイライラや疲れなどを軽減する働きがあります。
◯ほうれん草
運動前後どちらもおすすめです。
ほうれん草は、
・鉄分（小松菜のところで説明）
・ビタミンC（鉄の吸収をしてくれる、傷の回復促進）
・ビタミンE（傷の回復促進）
・ビタミンB群（免疫、貧血予防、傷の回復）
・カルシウム（神経に関わる、足りないと骨からカルシウムをとるため、骨がもろくなる）
・マグネシウム（骨・筋肉・神経を強くする、エネルギーの発揮に影響）
・オメガ3（抗炎症作用）
などの栄養素が含まれています。
つまり、日頃から食べることをおすすめします。
鍋に入れてもいいですね！
◯ネギ
風邪予防のネギです。
アリシンという物質が含まれているネギは、抗酸化作用や抗菌作用もあります。
つまり、免疫力を上げてくれる食材です。
冬場は、風を引きやすくなる時期でもあります。
ランナーさんは体調管理をしっかりされていると思われますが、繊細な身体にはネギを食べて、防御力を高めることもおすすめです。
◯ポン酢
※ゴマダレはカロリーが高いようです。
大さじ1杯で30㎞カロリーだとか、、、
（卵焼き：一個、ガリガリ君：ミニ、リング：50g）
食べ過ぎは、体重増加に影響するのだとか、、、
ポン酢などがおすすめです。
雑談
これからの時期は鍋が増えてくる私の夕飯です。
栄養のことを考え出すとキリがありません。
しかし、由緒正しきランナーさんは熱心に考えていることでしょう。
そこで、今回は、鍋にトッピング材料の提案をさせていただきました。
どれも私の好きな、、、食べている食材です。
味付けはゴマダレか、プチッと鍋を使っていますが。。。
HOW TO RUNという本を読んだときに、ほうれん草最強感じ、比較的食べ始めた野菜です。
温めたり焼いたりすると小さくなるため、金銭的に満足感はありません。
それでも、栄養素をたんまり取れる食べ物はありがたいです。
（私は安いものを選びますのでw）
これからの季節は、健康にも気を使い自分の体と相談しながら、ランニングを楽しんでいきましょう！
以上、ここまで読んでいただきありがとうございまいた。
参考になれば幸いです。
参考文献
