高知県No.1 RUNNERへの道

【第2回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『準備』

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はじめまして!

日中は理学療法士(病院のリハビリ)として働き、

仕事以外はランニングを中心に生活しているgoshiといいます。

 

この記事では、

 

・フルマラソンを初めて走るけど、

 どんな練習から始めたら良いかわからない人。

・フルマラソン5時間~完走が目標の人。

・フルマラソン達成のための練習に興味がある人。

 

へ向けて、書いていきます。

 

そこで、フルマラソン完走を4ヶ月で

達成しようプログラムを考えました。

そして、これを見ている「あなた」と一緒に、

フルマラソン完走を目指していこう!

という気持ちでかき始めています。

内容には、走る以外の筋トレや栄養、

レースへのプランなど徐々に更新していく予定です。

 

今回で第2回目です。

よろしくおねがいします!

 

基本的には「火木土」に更新していきます。

 

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第1回では

「目標設定」

について触れました。

 

目標は

「4ヶ月後のフルマラソン完走」

としました。

 

具体的に今日から115日後の

四万十川桜マラソン」完走。

を目指します。

 

今回のテーマは「準備」です。

 

と、その前に、

前回の課題をみましたか?

覚えていましたか?

 

初めてこの記事を見た方は、

ぜひ、前回の記事も目を通してみてください。

 

まずは、一昨日やること!

①4ヶ月後にフルマラソン完走を達成する!

と決めること。

 

②スクワット5回。

 

でしたね。

はい!

スクワット5回!

始めます!

 

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1回

 

2回

 

3回

 

4回

 

5回

 

 

はい!

お疲れさまでした!

あれ?

文章を読んだだけではなかったですよね?

 

やっていない方はもう一度お願いします。

 

手を止めてでも見ながらでも構いません。

 

1回

 

2回

 

3回

 

4回

 

5回

 

はい!

お疲れさまでした!

 

2回もかけば伝わっているでしょう。

運動習慣がない方は、

特に始めるタイミングが遅くなりがちです。

 

今、できることは今やっていきましょう。

 

ということで、今日の課題は達成ですね。

 

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もう一つ、

明後日までにやること!

を提案していました。

 

①「目標:4ヶ月後にフルマラソンを走る」を意識すること。

②走るためには何を準備するかを考えること。

③スクワット5回

 

①と③はここまで読んでくださると

終わっていることでしょう。

いまさっき、スクワットもしましたね!

 

筋肉痛にはなっていません、、、よね?

 

ここからが本題です。

 

 

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「準備」です。

 

走るためには何が必要そうでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

①時間

②ランニングシューズ

 

です。

 

まずは①時間です。

 

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グッズより先に時間を作ります。

 

あなたの一日で、

どれくらいの時間を

ランニングへ当てれそうですか?

 

この時間の配分を忘れると

すぐに元の生活に戻ってしまいます。

 

今日はたまたま時間が空いたから走ってみよう!

 

という考えではフルマラソン完走は難しいでしょう。

 

継続が必要になります。

はじめは「10分」で構いません。

散歩する時間を作ってみましょう。

 

「10分」

 

長いですか?

短いですか?

 

10分なら、

歩けますか?

歩けませんか?

 

質問を変えます。

 

10分なら

走れますか?

走れませんか?

 

走る

 

となると、「?」が浮かんでくるでしょうか?

 

そんなあなたのためにもこの記事を書いています。

私は走れます。

しかし、3ヶ月前から朝ランを始めた私は、

6分しか走っていない時もありました。

 

この6分を走ったことによって

習慣となり、朝6㎞程度走るようになっています。

 

ランニング歴6年でサブ3を達成しているランナーでさえ、

一日の走る時間「10分」を作るのに苦戦しています。

 

 

時間を作る意識をしてみましょう。

どのタイミングで走れそうですか?

 

平日はいつ走れますか?

朝起きて走れますか?

仕事が終わってから、帰宅後すぐ走れますか?

休みは、どれくらいの時間が使えそうですか?

 

 

仕事をされているあなたは、仕事日の10分を見つけてみてください。

 

休みの日はもう少し時間が取れるといいですね!

 

 

今週~来週にかけて歩く~ちょっと走る課題を出していきます!

そして、運動の時間も増やしていけるよう工夫していきましょう。

 

②ランニングシューズ

 

時間について長々話してしまいました。

次は、ランニングシューズです。

ケガの予防のために思い切って買いましょう!

(ここは真剣にお願いします。)

 

オススメのランニングはこの記事で紹介しています。

 

www.goshi-run.com

 

私が使っている、使ってきたシューズです。

ネットではたくさんの情報がありますので、

よく調べてから買ってみましょう。

 

そして、実際にお店へ行って、試着してきてください。

 

これは必須です!

大切です。

 

見た目も大切ですが、

履いた感触を優先しましょう。

 

靴底がうすすぎるシューズは、

足が痛くなりやすい傾向にあるため、

初めて買う方は、重くてもクッションがある方がおすすめです。

 

足がいたいと、楽しむことを忘れていまいますからね。

 

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明後日までにやること

 

①一日どれくらいの走る時間が作れるのかを知っておく。

 (仕事の日・休みの日)

 

②ランニングシューズを買う、または見に行く。

 

③10分歩く。

 走れる靴をお持ちなら走ってみる。

 走ったことがない方は最後の1分を走ってみる。

 

ストップウォッチでも、スマホ片手でも試してみてください。

 

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第2回のテーマは「準備」でした。

 

準備するものはわかっていただけましたか?

 

時間とランニングシューズです。

 

時間、、、、

 

作れそうですか?

今日は歩けそうですか?

仕事の往復に〇〇分歩いていますか?

疲れていますか?

 

疲れが大丈夫なら、

ラソン練習の時間だ!

と思って、今から10分歩く、または後半を走ってきましょう。

 

ランニングシューズは休みの日にでもスポーツ店へ出向いて見ましょう。

ほかにもランニンググッズはたくさんあります。

 

お店で楽しんできてください!

 

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次回のテーマは

「週毎の練習内容」

 

です。

 

すいません。

途中までのものを載せてました。

次からはちゃんと最後まで書きますw

 

次の記事はこちらです。

気になった方はどうぞ。 

 

www.goshi-run.com

 

ちなみに第一回はこちらです。

 

www.goshi-run.com