おはようございます！
ほのぼのランニングLifeをおくっている、市民ランナーのgoshiです。
この記事では、
・フルマラソンを初めて走るけど、
どんな練習から始めたら良いかわからない人。
・フルマラソン5時間～完走が目標の人。
・フルマラソン達成のための練習に興味がある人。
へ向けて、書いていきます。
4ヶ月であなたと一緒に
フルマラソンを完走できるよう、
伝えていきますので、
よろしくおねがいします。
今回で3回目になります。
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振り返りです。
第1回では、
「目標」
についてでした。
「フルマラソンを4ヶ月で完走」
が目標です。
さらに具体的な大会として、
私が住んでいる高知県の大会、
の完走を目標としています。
対策も更新予定です。
第2回は
「準備」
でした。
ランニングするうえで準備するものはなんでしたか？
①時間
②ランニングシューズ
でしたね。
まずは時間を確保すること！
これ必須です。
今までランニングの週間がなかった人が
ランニングを続けるためには、
一日の中に時間を作るのが手っ取り早いです！
あとは走るために
ランニングシューズの準備をよろしくおねがいします。
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さて、恒例のスクワットしましょう。
毎日やってくれていますか？
前回までは5回やりました！
今日からは10回にしましょう。
はい！
スマホを持ったまま立ち上がってください！
パソコンの前の方も立ち上がってください！
行きますよ！
スクワット10回！！
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はい！
お疲れさまでした！
一回余分に書いていますｗ
筋肉痛にはなっていませんか？
フルマラソンを走ろう！
という方なら大丈夫と思っています。
自分の体重（自重）で構いませんので、
姿勢良く毎日行っていきましょう！
＝＝＝＝本題＝＝＝＝
ここまでは準備運動みたいなものです。
今回のテーマは、
「週の練習内容」
です。
◆週間メニュー◆
月 休みor積極的休養
火 休みor積極的休養
水 ポイント練習（ちょっと多め）
木 休みor積極的休養
金 休みor積極的休養
土 ポイント練習（ガッツリやる）
日 休みor積極的休養or軽いポイント練習
ざっくりこんな感じです。
※積極的休養
（疲労を取るための軽い運動）
※ポイント練習
（走ることを強くするための運動）
・積極的休養
・ポイント練習
この2点はここで書くと長くなりそうなので、
第4回・第5回で説明しますね。
具体的なプランを決めました。
プランA
（私が知人にすすめるのはこのタイプです）
ちょっと歩いたら、ちょっと走ろうではないか！
12/7（月） 散歩or積極的休養
12/8（火） 散歩or積極的休養
12/9（水） 15分歩く+5分走+10分歩く+5分
（合計30分）
12/10（木） 散歩or積極的休養
12/11（金） 散歩or積極的休養
12/12（土）15分歩く+5分+10分歩く+5分✕3set
（合計1時間）
12/13（日）散歩or積極的休養
ポイント①
ランニング以外の
運動習慣がない方は
「散歩」がオススメです。
ゆったりでも、
ちょっと早めでも。
ポイント②
まずは運動する時間・週間を作っていきましょう！
決めた時間を歩いてみましょう！
決めた時間を動いてみましょう！
ポイント③
5分も走れない人は速歩きでもかまいません！
走らなくて良いんです。
普通に歩くより速く歩いてみてください。
ポイント④
土日で時間が長く取れる人は1時間の運動を行いましょう！
朝一の時間帯が、
終わったときの満足感があって
一日が有意義になるのでオススメです！
ポイント⑤
私のプランAに無理やり合わせなくてかまいません。
あなたがコーチであり、選手です。
参考にしてください。
プランAでは走る時間を決めていますが、
目標地点を見つけたなら、
その場所まで行きましょう！
目標地点がある方が、
達成しやすいです！
プランB
12/7（月） 1分歩く+1分走るを10～15回。
（合計20～30分）
12/8（火） 積極的休養or前日と同様
12/9（水） 2分歩く+2分走るを5～10回
（合計20～40分）
12/10（木） 積極的休養or月曜と同様
12/11（金） 積極的休養or月曜と同様
12/12（土）3分歩く+3分走るを5～10回
（合計30～60分）
12/13（日）散歩or積極的休養
※ダニエルズのランニングフォーミュラを参考にしました。
初心者向けメニューです。
1分走って1分休むという行為を何回もやるのは心が折れます。
はじめはなるべく、考えずに走ることを楽しんでもらいたいです。
数字が気になる方はオススメのやり方です。
5～7日ごとに負荷量を上げていくことが出来ます。
プランC
12/7（月） 30～35分
12/8（火） 45分～1時間
12/9（水） 30～45分
12/10（木） 45分～1時間
12/11（金） 30分
12/12（土） 45分
12/13（日）1時間
※リディアードのランニングバイブルを参考にしました。
内容は、4週間後にはこの負荷量でと言った感じです。
来年1月の1～2週目には1時間～1時間半程度の
ウィーキング～ランニングが、
できるようにやっていきましょう！
いきなり、
プランCの時間でのランニングはハードルが高そうですね。
運動習慣がない方が、いかに一日の30分を作るのが難しいことか、、、
まずは散歩から30分以上行うことが必須と言えるでしょう。
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ここまでに3つのプランを上げています。
プランAは私のオリジナルです。
（何かとかぶっていたらごめんなさいw）
プランBとCは文献を参照しました。
どの内容をやるかはあなた次第です。
走れる人は、
毎日走ってもかまいません。
ただ、
水曜と土曜日など、
週2回は他の日より、
長めに運動する時間の確保を
お願いいたします。
休む人、しっかり走る日！
疲れるぐらいやったと感じたあとは、
2～3日休むこと。
2～3日休めば、
メンタル面も疲労も筋肉も
回復してきます。
そこで次のランニングをしていきましょう！
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次回は
「積極的休養」
というテーマで書いていきます。
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そういえば、今日は12/5土曜日ですね！
ランニングシューズを買っていない方！
時間があれば、
お店へ出向いて試着してきましょう！
気に入ったなら買ってみましょう！
新しいランニングシューズを履くだけで
気分が高まること間違いなし！
買ったからには走らねば！
と自分を追い込んでみましょう！
そういう追い込み方はいい方向へ向かいます！
楽しいランニングライフの始まりです！
次は12/8（火）更新予定です。
次回、あなたと会えることを心よりお待ちしております。
今後とも、よろしくおねがいいします。
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最後に参考にした本を載せますね！
エリートランナーバイブルですよ～
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次回の記事はこちらです。
気になった方はどうぞ。
第1回から気になる方は、
こちらからどうぞです。
