高知県No.1 RUNNERへの道

【第3回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『週の練習内容』

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おはようございます!

 

ほのぼのランニングLifeをおくっている、市民ランナーのgoshiです。

 

 

この記事では、

 

・フルマラソンを初めて走るけど、

 どんな練習から始めたら良いかわからない人。

・フルマラソン5時間~完走が目標の人。

・フルマラソン達成のための練習に興味がある人。

 

へ向けて、書いていきます。

 

4ヶ月であなたと一緒に

フルマラソンを完走できるよう、

伝えていきますので、

よろしくおねがいします。

 

今回で3回目になります。

 

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振り返りです。

 

第1回では、

「目標」

についてでした。

 

「フルマラソンを4ヶ月で完走」

 

が目標です。

 

さらに具体的な大会として、

私が住んでいる高知県の大会、

 

四万十川桜マラソン

 

の完走を目標としています。

今後は、四万十川桜マラソンに対しての

対策も更新予定です。

 

第2回は

「準備」

でした。

 

ランニングするうえで準備するものはなんでしたか?

 

①時間

 

②ランニングシューズ

 

でしたね。

まずは時間を確保すること!

これ必須です。

 

今までランニングの週間がなかった人が

ランニングを続けるためには、

一日の中に時間を作るのが手っ取り早いです!

 

あとは走るために

ランニングシューズの準備をよろしくおねがいします。

 

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さて、恒例のスクワットしましょう。

毎日やってくれていますか?

 

前回までは5回やりました!

 

今日からは10回にしましょう。

 

はい!

スマホを持ったまま立ち上がってください!

パソコンの前の方も立ち上がってください!

 

行きますよ!

 

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スクワット10回!!

 

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5

 

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7

 

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10

 

11

 

 

はい!

お疲れさまでした!

一回余分に書いていますw

 

筋肉痛にはなっていませんか?

フルマラソンを走ろう!

という方なら大丈夫と思っています。

 

自分の体重(自重)で構いませんので、

姿勢良く毎日行っていきましょう!

 

====本題====

 

ここまでは準備運動みたいなものです。

 

今回のテーマは、

 

「週の練習内容」

 

です。

 

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◆週間メニュー◆

 

月 休みor積極的休養

火 休みor積極的休養

水 ポイント練習(ちょっと多め)

木 休みor積極的休養

金 休みor積極的休養

土 ポイント練習(ガッツリやる)

日 休みor積極的休養or軽いポイント練習

 

ざっくりこんな感じです。

 

※積極的休養

疲労を取るための軽い運動)

※ポイント練習

(走ることを強くするための運動)

 

・積極的休養

・ポイント練習

 

この2点はここで書くと長くなりそうなので、

第4回・第5回で説明しますね。

 

 

具体的なプランを決めました。

 

プランA

(私が知人にすすめるのはこのタイプです)

ちょっと歩いたら、ちょっと走ろうではないか!

 

12/7(月) 散歩or積極的休養

12/8(火) 散歩or積極的休養

12/9(水) 15分歩く+5分走+10分歩く+5分

     (合計30分)

12/10(木) 散歩or積極的休養

12/11(金) 散歩or積極的休養

12/12(土)15分歩く+5分+10分歩く+5分✕3set

     (合計1時間)

12/13(日)散歩or積極的休養

 

ポイント①

ランニング以外の

運動習慣がない方は

「散歩」がオススメです。

 

ゆったりでも、

ちょっと早めでも。

 

ポイント②

まずは運動する時間・週間を作っていきましょう!

 

決めた時間を歩いてみましょう!

決めた時間を動いてみましょう!

 

ポイント③

5分も走れない人は速歩きでもかまいません!

走らなくて良いんです。

普通に歩くより速く歩いてみてください。

 

ポイント④

土日で時間が長く取れる人は1時間の運動を行いましょう!

朝一の時間帯が、

終わったときの満足感があって

一日が有意義になるのでオススメです!

 

ポイント⑤

私のプランAに無理やり合わせなくてかまいません。

あなたがコーチであり、選手です。

参考にしてください。

 

プランAでは走る時間を決めていますが、

目標地点を見つけたなら、

その場所まで行きましょう!

 

目標地点がある方が、

達成しやすいです!

 

プランB

12/7(月) 1分歩く+1分走るを10~15回。

      (合計20~30分)

12/8(火) 積極的休養or前日と同様

12/9(水) 2分歩く+2分走るを5~10回

      (合計20~40分)

12/10(木) 積極的休養or月曜と同様

12/11(金) 積極的休養or月曜と同様

12/12(土)3分歩く+3分走るを5~10回

      (合計30~60分)

12/13(日)散歩or積極的休養

 

※ダニエルズのランニングフォーミュラを参考にしました。

 初心者向けメニューです。

 

1分走って1分休むという行為を何回もやるのは心が折れます。

はじめはなるべく、考えずに走ることを楽しんでもらいたいです。

 

数字が気になる方はオススメのやり方です。

5~7日ごとに負荷量を上げていくことが出来ます。

 

プランC

 

12/7(月) 30~35分

12/8(火) 45分~1時間

12/9(水) 30~45分

12/10(木) 45分~1時間 

12/11(金) 30分

12/12(土) 45分

12/13(日)1時間

 

※リディアードのランニングバイブルを参考にしました。

 内容は、4週間後にはこの負荷量でと言った感じです。

 

来年1月の1~2週目には1時間~1時間半程度の

ウィーキング~ランニングが、

できるようにやっていきましょう!

 

いきなり、

プランCの時間でのランニングはハードルが高そうですね。

運動習慣がない方が、いかに一日の30分を作るのが難しいことか、、、

 

まずは散歩から30分以上行うことが必須と言えるでしょう。

 

 

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ここまでに3つのプランを上げています。

プランAは私のオリジナルです。

(何かとかぶっていたらごめんなさいw)

プランBとCは文献を参照しました。

 

どの内容をやるかはあなた次第です。

走れる人は、

毎日走ってもかまいません。

 

ただ、

水曜と土曜日など、

週2回は他の日より、

長めに運動する時間の確保を

お願いいたします。

 

休む人、しっかり走る日!

 

疲れるぐらいやったと感じたあとは、

2~3日休むこと。

 

2~3日休めば、

メンタル面も疲労も筋肉も

回復してきます。

 

そこで次のランニングをしていきましょう!

 

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次回は

「積極的休養」

というテーマで書いていきます。

 

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そういえば、今日は12/5土曜日ですね!

 

ランニングシューズを買っていない方!

時間があれば、

お店へ出向いて試着してきましょう!

気に入ったなら買ってみましょう!

 

新しいランニングシューズを履くだけで

気分が高まること間違いなし!

 

買ったからには走らねば!

 

と自分を追い込んでみましょう!

そういう追い込み方はいい方向へ向かいます!

 

楽しいランニングライフの始まりです!

 

次は12/8(火)更新予定です。

 

次回、あなたと会えることを心よりお待ちしております。

今後とも、よろしくおねがいいします。

 

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最後に参考にした本を載せますね!

エリートランナーバイブルですよ~

 

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 

 

 

リディアードのランニング・バイブル

リディアードのランニング・バイブル

 

 

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次回の記事はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

第1回から気になる方は、

こちらからどうぞです。

 

www.goshi-run.com