高知県No.1 RUNNERへの道

【第5回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『ポイント練習』

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おはようございます!

 

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

そして、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

指針となるような情報を提供するべく書いていきます。

 

目標は、3月後半に行われる、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指しています!

 

今日もよろしくおねがいします!

 

====さっそく====

いきなりですが、

スクワットしましょうか!!

 

スマホを持ちながらです、

パソコンの画面を見ながらでも、

かまいません。

 

立ち上がりをお願いします。

それでは始めますよ!

 

準備運動入りません。

今日の目標も、

10回✕2setです!

 

1

 

2

 

3

 

4

 

5

 

6

 

7

 

8

 

9

 

10回!

 

はい!

お疲れさまでです。

気持ち休んで、

 

 

 

 

 

 

 

もう一回行きますよ!

 

1

 

2

 

3

 

4

 

5

 

6

 

7

 

8

 

9

 

10!!

 

はい、お疲れさまでした!

毎日続けていきましょう!

 

お膝が痛くならないように継続です。

フルマラソンの中~後半は、

絶対と言っていいほど、

どこからしらが痛くなります。

 

その予防目的です。

筋トレは苦手な私も行っていますので、

一緒に取り組んでいきましょう!

(筋トレの記録も、Twitterに残すようにしています。)

(ちょっとですがw)

 

もし筋肉痛になったら

1~3日休んでくださいね~。

 

その後は、また始めましょう!

フルマラソン完走まで

よろしくおねがいします!

 

====今週のメニュー====

今週の練習メニューはこちらです。

 

12/7(月) 散歩or積極的休養

12/8(火) 散歩or積極的休養

12/9(水) 15分歩く+5分走+10分歩く+5分

     (合計30分)

12/10(木) 散歩or積極的休養(本日)

12/11(金) 散歩or積極的休養

12/12(土)15分歩く+5分+10分歩く+5分✕3set

     (合計1時間)

12/13(日)散歩or積極的休養

 

 

水曜日(昨日)はやや多めに運動をしてくださいましたか?

朝起きて、筋肉痛になっていませんか?

 

今日はゆったり散歩か速歩きの時間をとってみましょう。

スクワットで筋肉痛になっている人は、なおさらです。

 

血行を良くして、乳酸を追い出しましょう!

 

====本題====

 

今回のテーマは

「ポイント練習」です。

 

聞いたことはあるでしょうか?

 

ざっくり、

 

「負荷の高い練習」

 

です。

毎日、負荷の高い練習をすると、

体のどこかしらがこわれてしまいます。

 

その運動量に対して耐えられないからですね。

 

しかし、

同じ様な負荷の運動を毎日行っても

筋肉や心肺機能は強くなりにくいです。

 

例えば、

腕立て伏せが頑張って、5回できる人がいます。

目標は10回です。

 

毎日5回やることをしていて10回できるようになるでしょうか?

 

なかなか時間がかかりそうです。

そんなときには、

・3回を3回やる

・4回を3回やる

・5回を2回やる

 

など、一日の合計の回数を増やします。

また、

腕立て伏せ中の体の重さを増やす

などでもいいでしょう。

 

何がいいたのかというと、

今まで出来ていた運動よりも

多めの運動をすることに酔って、

目標とするところまで達成しやすいですよ!

といった内容です。

(うまく伝わっていれば良いのですが)

 

 

ラソンの場合、

毎日フルマラソンの距離(42.195㎞)を

走れば、最高の練習になるかもしれません。

 

しかし、

ラソンのプロの方でも、

毎日、全力の42.195㎞を走るような練習はしていません。

 

それぞれの体調や力に合わせて練習を組んでいますが、

基本は、

 

ジョギング

  +

ポイント練習

 

の組合わせです。

1~2週間単位

1ヶ月単位

などで練習を調整しています。

 

例えば、

1週間のうちに、

ジョギングを3~4回、

ポイント練習として、

・インターバル走

・レペティション

・ペース走

・ビルドアップ走

・ロング走

などを組み合わせて行っています。

 

今回、ポイント練習の具体的な内容は触れません。

ただ、

ラソン初心者の方にも、

フルマラソンを完走する上の練習内容に対して、

取り組むにあたって、

 

「負担のかける日」

 

があるということは、

知っておいてほしいことです。

 

 

 

突然ですが、質問です!!

 

 

毎日、10㎞走ることと、

週に20㎞を3回走る場合、

どちらがフルマラソンへ向いている

練習となるでしょう?

 

 

 

 

 

 

 

正解は、20㎞を3回走る場合となります。

短い距離を繰り返しても、

体は長い距離に走るように、

対応していかないため、

効果は薄いでしょう。

 

しかし、あなたの場合は走り始めたばかりです。

もし、このブログを見始めて走り出した方は、

今月から走っていることになります。

 

いきなり、30分や1時間を毎日走るとケガをしてしまいます。

 

毎日、10~20分ほどから始め

2~3日すると、

筋肉が慣れてきたり

強くなってきたりします。

 

そのタイミングで一度長い距離へ踏み出しましょう。

 

10分を2~3日行えたら、

20分・30分に伸ばしてみる。

 

翌日・翌々日は疲れてしまいますが、

3日後、同じ20分・30分の運動をする時、

1~3週間後に、同じ20分・30分の運動をする時、

 

必ず、あなたの体は慣れており、

強くなっています。

 

この、

「負荷の高い運動」

「ポイント練習」

を定期的におこなって、

フルマラソン完走に

耐えうる体を作っていきましょう!

 

注意点として、

 

やりすぎ

 

危険です。

初心者の方は特に、痛みへと変わります。

 

痛みが出たら、

走るはずだった時間を歩いてください。

速歩きにしてください。

 

これだけは抑えておくと、

4ヶ月という道のり中に

大きな痛みに悩まさせることは少なくなるでしょう。

 

痛みが出たら速歩き!!

 

よろしくおねがいします!

 

====まとめ====

今回はここまでです。

 

◯ポイント練習は

 負荷の高い運動を指す。

 

◯負荷の高い運動を行ったあとは、

 ケガ(痛み)に注意しましょう。

 

◯1~3日ごとに、

 ポイント練習を行っていきましょう。

 

 

====その他====

第1回はこちらです。

気になったからは、

ここからよろしくおねがいします!

 

www.goshi-run.com

 

私は走ることは習慣となりましたが、

筋トレは習慣となっていません。

 

筋トレも体を守るために必要な運動です。

そして、筋肉は一生、自分と付き添っていくものです。

 

一緒に、ランニング・筋トレの習慣を身に着けて、

楽しいランニングライフにしていきましょう!

 

では、次は2日後に。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!