おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
指針となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
今日もよろしくおねがいします！
＝＝＝体調どうですか？＝＝＝
今日は土曜日です！
12月中旬で寒くなってきていますが、
体調はどうですか？
新型コロナも心配ですが、
心配しすぎても仕方ありません。
基本的な手洗いうがいと、
”ランニング”や食事・睡眠など、
日々できることをしていくだけです！
さて、
今週一週間どうでしたか？
私が文献を参考に作ったメニューは、
参考になっていますでしょうか？
12/7（月） 散歩or積極的休養
12/8（火） 散歩or積極的休養
12/9（水） 15分歩く+5分走+10分歩く+5分
（合計30分）
12/10（木） 散歩or積極的休養
12/11（金） 散歩or積極的休養
12/12（土）15分歩く+5分走+（10分歩く+5分走）✕3set
（合計：約1時間）
12/13（日）散歩or積極的休養
今日は12日で、
青色のところです。
基本、土日を休みとした練習メニューとしています。
日曜はゆっくりするとして、
今日は1時間ぐらい運動してみましょう！
3月後半までの期間は、
残り3.5ヶ月ほどですので、
徐々に負荷量が上がっていきますよ！
今週は運動の時間を作るところを
目標としていましたが、
どうですか？
ランニングへ使う時間の確保はできていますか？
出来ている方、
元から出来ていた方は、
続けてやっていきましょう！
初心者で最近走り出した方は、
自分の体調に合わせるのはもちろんですが、
ポイント練習日という
「負荷をかける日」
を作りながら、走っていきましょう！
今日は
ウォーキングからのランニング5分。
ランニングが辛かったら、
速歩きで行っていきましょう！
＝＝＝さっそく＝＝＝
スクワットしましょう！
毎回書いていますので、
習慣になっていますかね？？
行きますよ！
スマホを持ちながらでも、
パソコンの前で立ちながらでも、
立ち上がったらスタートです！！
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10回！
はい！
お疲れさまでです。
気持ち休んで、
、
、
、
もう一回行きますよ！
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10！！
はい、お疲れさまでした！
毎日続けていきましょう！！
筋肉痛になったら
1～3日休んで、
このブログを見るたびに、
また一緒に行いましょう！
フルマラソン後半の
膝の痛み予防のためです。
余裕が出てきたら、
続けられる回数で増やしていきましょう！
ゆっくり行うのも効果ありますよ！
ちなみに、走る前の筋トレは、
結構も良くなった状態で走ることになるため、
走りやすくなりますよ！
余談ですが、
筋トレ→有酸素運動
有酸素運動→筋トレ
目的に応じて使い分けましょう。
私達は、走ることがメインですので、
筋トレはウォーミングアップと考えてもいいでしょう。
＝＝＝本題＝＝＝
今回のテーマは、
「スロージョグ」です。
聞いたことありますか？
スロージョグは、、
どんなときに使うか？
回復期間のときが良いでしょう。
積極的休養日です。
「積極的休養日」は
第4回の記事を参考にお願いします。
つまり、
スロージョグは、
「回復促進」効果があります。
疲労物質を速く、
体の外へ出してやりましょう！
どれくらいのペースで走ればいいか？
普段ジョグよりさらにゆっくり。
本などに書かれているのは、
「1㎞全力疾走の✕2倍で走る」
ぐらいペースが良いようです。
1㎞を4分で走る力があれば8分ほどになります。
ただ、
1㎞を7分なら14分になる計算です。
この場合、速歩きより遅くなるかもしれません。
そんなときは、
足首や足底・膝に衝撃を感じない程度の
超柔らかい足運びができるペースで走りましょう。
・普段の歩くペース
・速歩きのペース
・スロージョギングのペース
・ジョギングのペース
・ランニングのペース
（正確には、時速や分速で決まっています。）
（その話は、一旦置いておきます）
印象として、
ペースには段階があって、
自分はどの段階で走っているのだろう
ということを認識してもらいたいです。
自分が走る（ランニング）というのはこのペース。
気持ちよくゆったり走るのはこのペース。
などと言った感じです。
自分で決めて良いのです。
そして、ここではスロージョギングは
疲労回復を促すことを念頭に入れて考えましょう。
自分が、スロージョギングと思ったらそれでかまいません。
「ゆっくり走る」
積極的休養日にはとり入れていきましょう。
どれくらいのペース？
私の場合は、
キロ6分30～7分30秒ペースです。
（ちなみに1㎞の全力は2分58秒です。）
自然と、疲れすぎているときには、
7分前後のペースとなっています。
そして、足への衝撃を少なく、
いつまでも走っていけそうなペースです。
走り込むイメージより、
ほのぼの、やんわり走るイメージです。
どれくらいの距離・時間？
20分以上～40分が理想。
有酸素運動になるには、20分程度の運動時間が必要です。
それでも、
走る前から歩いたり、
筋トレしたり、
家事をしたり、
仕事から帰ってきたり、
などして勝手に準備運動になっているかもしれません。
体が温もって、
足先まで温もっていれば
有酸素運動に近い運動になっていると言えるでしょう。
スロージョギング以外の動いている時間を合わせて、
20分以上行えるように、時間を組み立ててみましょう。
＝＝＝まとめ＝＝＝
①スロージョギングは回復促進効果あり。
②ペースは全力1㎞の2倍ぐらいのタイムで。
③次に繋ぐイメージで。
＝＝＝来週のメニュー＝＝＝
12/14（月） 休みor積極的休養（5～10分ジョグ）
12/15（火） 積極的休養（5～10分ジョグ）
12/16（水） 10分歩く+5～10分走+10分歩く+5～10分
（合計30-40分）
12/17（木） 休みor積極的休養（5～10分ジョグ）
12/18（金） 休みor積極的休養（5～10分ジョグ）
12/19（土）10分歩く+5～10分走）✕3set+10分歩く
（合計：約60分－90分）
1220（日） 積極的休養（5～10分ジョグ）
・土日に仕事が休みを予定のメニューです。
・週に2回は長く走る・動く日を作ります。
・疲れがある場合は、ウォーキングでもかまいません。
（20分～40分行いましょう）
以上、また火曜日に会いましょう！
（今回も続きでの更新となってしまいすいません。）
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
続きはこちらです。
