高知県No.1 RUNNERへの道

【第6回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『スロージョギング』

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おはようございます!

 

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

指針となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

今日もよろしくおねがいします!

 

 

===体調どうですか?===

今日は土曜日です!

12月中旬で寒くなってきていますが、

体調はどうですか?

 

新型コロナも心配ですが、

心配しすぎても仕方ありません。

 

基本的な手洗いうがいと、

”ランニング”や食事・睡眠など、

日々できることをしていくだけです!

 

さて、

今週一週間どうでしたか?

 

私が文献を参考に作ったメニューは、

参考になっていますでしょうか?

 

12/7(月) 散歩or積極的休養

12/8(火) 散歩or積極的休養

12/9(水) 15分歩く+5分走+10分歩く+5分

     (合計30分)

12/10(木) 散歩or積極的休養

12/11(金) 散歩or積極的休養

12/12(土)15分歩く+5分走+(10分歩く+5分走)✕3set

     (合計:約1時間)

12/13(日)散歩or積極的休養

 

今日は12日で、

青色のところです。

 

基本、土日を休みとした練習メニューとしています。

日曜はゆっくりするとして、

今日は1時間ぐらい運動してみましょう!

 

3月後半までの期間は、

残り3.5ヶ月ほどですので、

徐々に負荷量が上がっていきますよ!

 

今週は運動の時間を作るところを

目標としていましたが、

 

どうですか?

ランニングへ使う時間の確保はできていますか?

 

出来ている方、

元から出来ていた方は、

続けてやっていきましょう!

 

初心者で最近走り出した方は、

自分の体調に合わせるのはもちろんですが、

ポイント練習日という

「負荷をかける日」

を作りながら、走っていきましょう!

 

今日は

ウォーキングからのランニング5分。

ランニングが辛かったら、

速歩きで行っていきましょう!

 

===さっそく===

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スクワットしましょう!

毎回書いていますので、

習慣になっていますかね??

 

行きますよ!

スマホを持ちながらでも、

パソコンの前で立ちながらでも、

立ち上がったらスタートです!!

 

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10回!

 

はい!

お疲れさまでです。

気持ち休んで、

 

 

 

 

 

 

 

もう一回行きますよ!

 

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10!!

 

はい、お疲れさまでした!

毎日続けていきましょう!!

 

筋肉痛になったら

1~3日休んで、

このブログを見るたびに、

また一緒に行いましょう!

 

フルマラソン後半の

膝の痛み予防のためです。

余裕が出てきたら、

続けられる回数で増やしていきましょう!

 

ゆっくり行うのも効果ありますよ!

 

ちなみに、走る前の筋トレは、

結構も良くなった状態で走ることになるため、

走りやすくなりますよ!

 

余談ですが、

 

筋トレ→有酸素運動

有酸素運動→筋トレ

 

目的に応じて使い分けましょう。

私達は、走ることがメインですので、

筋トレはウォーミングアップと考えてもいいでしょう。

 

===本題===

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今回のテーマは、

「スロージョグ」です。

 

聞いたことありますか?

 

スロージョグは、、

 

 

 

どんなときに使うか?

 

回復期間のときが良いでしょう。

積極的休養日です。

 

「積極的休養日」は

第4回の記事を参考にお願いします。

 

つまり、

スロージョグは、

「回復促進」効果があります。

 

疲労物質を速く、

体の外へ出してやりましょう!

 

どれくらいのペースで走ればいいか?

 

普段ジョグよりさらにゆっくり。

本などに書かれているのは、

 

「1㎞全力疾走の✕2倍で走る」

 

ぐらいペースが良いようです。

1㎞を4分で走る力があれば8分ほどになります。

ただ、

1㎞を7分なら14分になる計算です。

この場合、速歩きより遅くなるかもしれません。

 

そんなときは、

足首や足底・膝に衝撃を感じない程度の

超柔らかい足運びができるペースで走りましょう。

 

・普段の歩くペース

・速歩きのペース

・スロージョギングのペース

・ジョギングのペース

・ランニングのペース

 

(正確には、時速や分速で決まっています。)

(その話は、一旦置いておきます)

 

印象として、

ペースには段階があって、

自分はどの段階で走っているのだろう

ということを認識してもらいたいです。

 

自分が走る(ランニング)というのはこのペース。

気持ちよくゆったり走るのはこのペース。

などと言った感じです。

 

自分で決めて良いのです。

そして、ここではスロージョギングは

疲労回復を促すことを念頭に入れて考えましょう。

 

自分が、スロージョギングと思ったらそれでかまいません。

「ゆっくり走る」

積極的休養日にはとり入れていきましょう。

 

どれくらいのペース?

私の場合は、

キロ6分30~7分30秒ペースです。

(ちなみに1㎞の全力は2分58秒です。)

 

自然と、疲れすぎているときには、

7分前後のペースとなっています。

 

そして、足への衝撃を少なく、

いつまでも走っていけそうなペースです。

 

走り込むイメージより、

ほのぼの、やんわり走るイメージです。

 

どれくらいの距離・時間?

 

20分以上~40分が理想。

有酸素運動になるには、20分程度の運動時間が必要です。

 

それでも、

走る前から歩いたり、

筋トレしたり、

家事をしたり、

仕事から帰ってきたり、

などして勝手に準備運動になっているかもしれません。

 

体が温もって、

足先まで温もっていれば

有酸素運動に近い運動になっていると言えるでしょう。

 

スロージョギング以外の動いている時間を合わせて、

20分以上行えるように、時間を組み立ててみましょう。

 

===まとめ===

①スロージョギングは回復促進効果あり。

②ペースは全力1㎞の2倍ぐらいのタイムで。

③次に繋ぐイメージで。

 

===来週のメニュー===

12/14(月) 休みor積極的休養(5~10分ジョグ)

12/15(火) 積極的休養(5~10分ジョグ)

12/16(水) 10分歩く+5~10分走+10分歩く+5~10分

     (合計30-40分)

12/17(木) 休みor積極的休養(5~10分ジョグ)

12/18(金) 休みor積極的休養(5~10分ジョグ)

12/19(土)10分歩く+5~10分走)✕3set+10分歩く

     (合計:約60分-90分)

1220(日) 積極的休養(5~10分ジョグ)

 

・土日に仕事が休みを予定のメニューです。

・週に2回は長く走る・動く日を作ります。

・疲れがある場合は、ウォーキングでもかまいません。

 (20分~40分行いましょう)

 

以上、また火曜日に会いましょう!

(今回も続きでの更新となってしまいすいません。)

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 続きはこちらです。

 

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