高知県No.1 RUNNERへの道

【第8回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『ロードマップ』

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 おはようございます!

 

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

よろしくおねがいします!

体調はどうですか?

今日も寒いですね~

高知市の気温は0℃近くまで冷えています。

 

みなさんのSNSの投稿を見ていると、

雪の中でも走っている

朝早くから走っている

なんて文章を見ると、

負けてられない!

と思ってしまいます。

 

あなたはどうですか?

今月の初めから、

始まったこの企画、

「初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!」

ですが、

体調崩さず走れていますでしょうか?

 

急に走る量を増やすのは、

体にはよろしくないため

2~3週間を目安に、

運動の量を増やしていきましょう!

 

というわけで、

今から、スクワット!をお願いしますね!

立ち上がってくださいね~

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いきます!

1

 

2

 

3

 

4

 

5

 

6

 

7

 

8

 

9

 

10回!

 

はい、

ひと呼吸おいて、

もう一度、

お願いします!

 

 

 

 

 

 2週間近く

こうやって進めているため、

流石にやることにも

慣れてきたのではないでしょうか?

30回でも40回でも行っていきましょう!

 

筋肉痛や痛みが出たら

1~3日休憩です。

 

一日の中で、

時間を見つけては

やってみてくださいね!

かかと上げや段差昇降などもおすすめです!

 

本題

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さて、今日のテーマは

『ロードマップ』です。

 

ロードマップというと

どんなイメージを、

思い浮かべますかね?

 

・聞いたことがない?

・道筋?

・道路・・・?

 

ロードマップとは、

目標を掲げ、

その目標を達成するための

課題を明確にして、

目標達成期日までの

スケージュール全体を示す

ものです。

 

簡単に言うと、

「スタートからゴールまでの計画」です。

 

では、どう使うのか?

   どう考えるのか?

 

作る順序を簡単にかきます。

①目標を決める

②課題を明確にする

③計画を立てる

④トレーニングを行う

⑤トレーニングの効果の確認と

 課題の確認を行う

 

この⑤つを参考に組み立てていきます。

 

①目標を決める

・目標のレース

・目標のタイム

 

ここは決まっています。

このブログのテーマである、

4ヶ月後にフルマラソン完走!です。

四万十川桜マラソン完走!です。

5~6時間を目標にしています。

 

もちろん、

あなたなりの目標を立てていただいてかまいません。

あなたの目標設定に活用してみてください。

 

②課題を明確にする

・何を強化するのか?

・何を優先するのか?

 

ランニング初心者のあなたは、

まずは「量」です。

 

走る量を増やすことを課題とします。

あえて断言しますが、

フルマラソンを5~6時間で完走するのに、

「スピード」はいりません。

 

練習の時間がなくて、

スピード練習で足を鍛える方法はありです。

 

しかし、

長距離を走るときに入りません。

まずは1時間連続で走る。

10㎞連続で走る。

それも息を切らさずに。

 

というふうに考えていきましょう。

 

③計画を立てる。

2~3週間を目処に、

運動の量を増やしていきましょう。

 

ラソンやランニングの本では

3週間ほど同じ負荷量のトレーニングをして

次のステップへ進むといった内容があります。

 

走り出したあなたも

ベースは同じ様な考えで良いでしょう。

 

しかし、

アスリートがタイムを5秒速く走ることと、

私やあなたのような市民ランナーが

5秒速く走るときの、

負荷量は全然違います。

 

走り始めたことには、

ぐんぐん走る量や動ける量は増えてきます。

 

痛みや息切れが強いときには、

運動の量を落とすか、

休んだほうが良いです。

それでも、

数日休めば、パワーアップしています。

 

そこで、このブログでは

2~3週間単位で負荷量を上げていく予定となっています。

 

フルマラソン当日を迎える3週間~10日前に、

・28~35㎞

・3~4時間走

のどちらかは行っておいたほうが良いでしょう。

 

そこへ合わせて、今日からの過ごし方を考えていきます。

 

④トレーニングの実施

あらかたの計画を立てたら

今日から実践です。

 

うまくいかないことが多いでしょう。

・時間が取れなかった

・思ったよりしんどかった

・走る気分にならなかった

 

言い訳はたくさん出て聞きそうですねw

 

そこで、

⑤トレーニング効果の確認と

 課題の把握です。

 

走って疲れすぎているなら、

他の運動をするのも良いでしょう。

 

例えば、

・1~2時間自転車を漕いで見る。

・1時間程度泳いで見る

・1~2時間速歩きしてみる

・筋トレを多めにやってみる

 (次の日筋肉痛になるぐらい)

 

走る以外にも、

できそうなことはたくさんあります。

走ってつける体作りは大切ですが、

 

フルマラソン

時間制限内でゴールすることも

必要な考えとなります。

 

4ヶ月でどこまでできるのかは

あなた次第です。

私はアドバイスをすることしか出来ません。

 

私も、

4ヶ月後のフルマラソンに向けて

自分の目標に対して走っています。

 

一緒に楽しんでいきましょう!

頑張らずに楽しむようなマインドで(意識)!

 

実際はどうするの?

(これまでとかぶった内容がありすいません)

①目標を決める

・4ヶ月後のフルマラソンを完走する。

四万十川桜マラソンを完走する。

・5~6時間でゴールする

②課題を明確にする

・フルマラソン

 5時間58分39秒で走り切るには

 1㎞を8分30秒で走り切る必要があります。

 

速歩きは平均10分42秒とされています。

ジョギングは9分22秒です。

 

実際に9分22秒で走ってみてください。

かなりゆったりと思います。

 

そして、8分30秒もどんな感じか味わってみてください。

それほど変わらないと思うか、

全然早い!

と思うかは個人差がありますが、

4ヶ月も走るのですから、

なんとか達成してみせましょう!

 

実際、フルマラソンの後半を

歩いて完走する方も多くいます。

 

少しでも走っていれば、

ゴールは確実です。

 

③計画を立てる。

 (ロードマップ)

週単位で考えていきましょう!

 

このブログは12月1日からはじめました。

12/1~12/19

・60-90分近く動くことを目標としています。

12/20~1/9

(来週ですね!)

・90-120分は動きましょう

1/10~2/6

・120分がベースになるように動きましょう

・連続で走る量も増やしましょう

2/7~3/6

・2月終わり~3月はじめに

 ロングランを行いましょう

3/7~3/14

・最後のロングランを行いましょう

3/15~3/27

・徐々に負荷量を下げます。

・体調管理を整えるのが優先です

3/28

四万十川桜マラソン当日です。

 

④トレーニングを行う

・実際に計画を参考に進めていきます。

・走るのが無理そうであれば、

 自転車・水泳・ウォーキング・登山

 などで続けて動く運動をしましょう・

 

⑤トレーニングの効果の確認と

 課題の確認を行う

・ついていけそうか確認していきましょう。

・週2回は負荷量を上げていく予定です。

・特に土曜日に負荷が高い運動をしましょう

・あわよくば、日曜日も動くとなお良いでしょう!

 

まとめ

  1. ロードマップはゴールまでの計画のこと
  2. 計画を立てたら実行!
  3. 実行したら適宜、確認と修正を!

 

 

市民ランナーさんは

お仕事の合間をぬって走っています。

どうやって時間を作るのか。

2時間も3時間も4時間も動いて、

自分の体はどうなるのか?

 

ランニング以外の運動で試してみるのも良いでしょう。

もちろん、

続けてやる必要はありません。

午前中に10㎞動いた、

午後に10㎞動いた、

これだけでも、

一日で20㎞動いています。

時間にすると2時間以上でしょう。

 

自分の体調に合わせて

レーニング内容は変えていきましょう。

 

ただ決まっているのは、

ゴールです。

3/28に走る!

ということは決まっています。

 

そこに間に合わせるよう

楽しんで走っていきましょう!!

 

以上、参考になれば幸いです。

第一回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

ちなみに、

続きはこちらです。 

 

www.goshi-run.com

 

 

参考文献です。

42.195KM トレーニング編 第2版

何度も読み返している本です。

HOW TO RUN

女性ランナー視点の内容もあります。

 

この2冊は表現がわかりやすくおすすめです。