おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
よろしくおねがいします！
体調はどうですか？
今日も寒いですね～
高知市の気温は0℃近くまで冷えています。
みなさんのSNSの投稿を見ていると、
雪の中でも走っている
朝早くから走っている
なんて文章を見ると、
負けてられない！
と思ってしまいます。
あなたはどうですか？
今月の初めから、
始まったこの企画、
「初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう！」
ですが、
体調崩さず走れていますでしょうか？
急に走る量を増やすのは、
体にはよろしくないため
2～3週間を目安に、
運動の量を増やしていきましょう！
というわけで、
今から、スクワット！をお願いしますね！
立ち上がってくださいね～
いきます！
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10回！
はい、
ひと呼吸おいて、
もう一度、
お願いします！
2週間近く
こうやって進めているため、
流石にやることにも
慣れてきたのではないでしょうか？
30回でも40回でも行っていきましょう！
筋肉痛や痛みが出たら
1～3日休憩です。
一日の中で、
時間を見つけては
やってみてくださいね！
かかと上げや段差昇降などもおすすめです！
本題
さて、今日のテーマは
『ロードマップ』です。
ロードマップというと
どんなイメージを、
思い浮かべますかね？
・聞いたことがない？
・道筋？
・道路・・・？
ロードマップとは、
目標を掲げ、
その目標を達成するための
課題を明確にして、
目標達成期日までの
スケージュール全体を示す
ものです。
簡単に言うと、
「スタートからゴールまでの計画」です。
では、どう使うのか？
どう考えるのか？
作る順序を簡単にかきます。
①目標を決める
②課題を明確にする
③計画を立てる
④トレーニングを行う
⑤トレーニングの効果の確認と
課題の確認を行う
この⑤つを参考に組み立てていきます。
①目標を決める
・目標のレース
・目標のタイム
ここは決まっています。
このブログのテーマである、
4ヶ月後にフルマラソン完走！です。
5～6時間を目標にしています。
もちろん、
あなたなりの目標を立てていただいてかまいません。
あなたの目標設定に活用してみてください。
②課題を明確にする
・何を強化するのか？
・何を優先するのか？
ランニング初心者のあなたは、
まずは「量」です。
走る量を増やすことを課題とします。
あえて断言しますが、
フルマラソンを5～6時間で完走するのに、
「スピード」はいりません。
練習の時間がなくて、
スピード練習で足を鍛える方法はありです。
しかし、
長距離を走るときに入りません。
まずは1時間連続で走る。
10㎞連続で走る。
それも息を切らさずに。
というふうに考えていきましょう。
③計画を立てる。
2～3週間を目処に、
運動の量を増やしていきましょう。
マラソンやランニングの本では
3週間ほど同じ負荷量のトレーニングをして
次のステップへ進むといった内容があります。
走り出したあなたも
ベースは同じ様な考えで良いでしょう。
しかし、
アスリートがタイムを5秒速く走ることと、
私やあなたのような市民ランナーが
5秒速く走るときの、
負荷量は全然違います。
走り始めたことには、
ぐんぐん走る量や動ける量は増えてきます。
痛みや息切れが強いときには、
運動の量を落とすか、
休んだほうが良いです。
それでも、
数日休めば、パワーアップしています。
そこで、このブログでは
2～3週間単位で負荷量を上げていく予定となっています。
フルマラソン当日を迎える3週間～10日前に、
・28～35㎞
・3～4時間走
のどちらかは行っておいたほうが良いでしょう。
そこへ合わせて、今日からの過ごし方を考えていきます。
④トレーニングの実施
あらかたの計画を立てたら
今日から実践です。
うまくいかないことが多いでしょう。
・時間が取れなかった
・思ったよりしんどかった
・走る気分にならなかった
言い訳はたくさん出て聞きそうですねｗ
そこで、
⑤トレーニング効果の確認と
課題の把握です。
走って疲れすぎているなら、
他の運動をするのも良いでしょう。
例えば、
・1～2時間自転車を漕いで見る。
・1時間程度泳いで見る
・1～2時間速歩きしてみる
・筋トレを多めにやってみる
（次の日筋肉痛になるぐらい）
走る以外にも、
できそうなことはたくさんあります。
走ってつける体作りは大切ですが、
フルマラソンを
時間制限内でゴールすることも
必要な考えとなります。
4ヶ月でどこまでできるのかは
あなた次第です。
私はアドバイスをすることしか出来ません。
私も、
4ヶ月後のフルマラソンに向けて
自分の目標に対して走っています。
一緒に楽しんでいきましょう！
頑張らずに楽しむようなマインドで（意識）！
実際はどうするの？
（これまでとかぶった内容がありすいません）
①目標を決める
・4ヶ月後のフルマラソンを完走する。
・5～6時間でゴールする
②課題を明確にする
・フルマラソンを
5時間58分39秒で走り切るには
1㎞を8分30秒で走り切る必要があります。
速歩きは平均10分42秒とされています。
ジョギングは9分22秒です。
実際に9分22秒で走ってみてください。
かなりゆったりと思います。
そして、8分30秒もどんな感じか味わってみてください。
それほど変わらないと思うか、
全然早い！
と思うかは個人差がありますが、
4ヶ月も走るのですから、
なんとか達成してみせましょう！
実際、フルマラソンの後半を
歩いて完走する方も多くいます。
少しでも走っていれば、
ゴールは確実です。
③計画を立てる。
（ロードマップ）
週単位で考えていきましょう！
このブログは12月1日からはじめました。
12/1～12/19
・60-90分近く動くことを目標としています。
12/20～1/9
（来週ですね！）
・90－120分は動きましょう
1/10～2/6
・120分がベースになるように動きましょう
・連続で走る量も増やしましょう
2/7～3/6
・2月終わり～3月はじめに
ロングランを行いましょう
3/7～3/14
・最後のロングランを行いましょう
3/15～3/27
・徐々に負荷量を下げます。
・体調管理を整えるのが優先です
3/28
④トレーニングを行う
・実際に計画を参考に進めていきます。
・走るのが無理そうであれば、
自転車・水泳・ウォーキング・登山
などで続けて動く運動をしましょう・
⑤トレーニングの効果の確認と
課題の確認を行う
・ついていけそうか確認していきましょう。
・週2回は負荷量を上げていく予定です。
・特に土曜日に負荷が高い運動をしましょう
・あわよくば、日曜日も動くとなお良いでしょう！
まとめ
- ロードマップはゴールまでの計画のこと
- 計画を立てたら実行！
- 実行したら適宜、確認と修正を！
市民ランナーさんは
お仕事の合間をぬって走っています。
どうやって時間を作るのか。
2時間も3時間も4時間も動いて、
自分の体はどうなるのか？
ランニング以外の運動で試してみるのも良いでしょう。
もちろん、
続けてやる必要はありません。
午前中に10㎞動いた、
午後に10㎞動いた、
これだけでも、
一日で20㎞動いています。
時間にすると2時間以上でしょう。
自分の体調に合わせて
トレーニング内容は変えていきましょう。
ただ決まっているのは、
ゴールです。
3/28に走る！
ということは決まっています。
そこに間に合わせるよう
楽しんで走っていきましょう！！
以上、参考になれば幸いです。
第一回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
ちなみに、
続きはこちらです。
参考文献です。
何度も読み返している本です。
女性ランナー視点の内容もあります。
この2冊は表現がわかりやすくおすすめです。
