おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
寒くなってきた今日この事ですが、
今回も、よろしくおねがいします！
体調はどうですか？
本格的に冷えてきましたね。
天気予報では大雪のところも、、、
温暖とか言いながら、
冷えるときは冷えるようです。
なにごとも楽観視しないで、
対応していきましょう！
さて、走りの方はどうでしょうか？
ランニングが習慣となってきましたか？
今日は土曜日ですので、
長めに走る”ポイント練習”の日ですよ！
今週の内容
12/14（月） 休みor積極的休養（5～10分ジョグ）
12/15（火） 積極的休養（5～10分ジョグ）
12/16（水） 10分歩く+5～10分走+10分歩く+5～10分
（合計30-40分）
12/17（木） 休みor積極的休養（5～10分ジョグ）
12/18（金） 休みor積極的休養（5～10分ジョグ）
12/19（土）10分歩く+5～10分走）✕3set+10分歩く
（合計：約60分－90分）
12/20（日） 積極的休養（5～10分ジョグ）
今日は12/19土曜日です。
1時間～1時間30分は続けて動いてみましょう。
暖かくして動きましょう！
私は、
・インナー2枚
・ウィンドウブレーカー
・手袋二重
・短パン
・（ときにマスク）
のアイテムで走っています。
1時間ほどゆっくり走っても
汗をかきません。
あなたはどうですか？
走り始めたばかりであれば、
それほど、早く走る必要はありません。
まずは量を多く走りましょう。
ゆっくりです。
ゆっくり走ると、
この時期には、
汗をかかないのではないでしょうか。
しっかりと
暖かくして走るようにお願いします。
今日が休みであれば、
10～20分程度あるいたら
ゆっくり、
走るか歩くかぐらいで
走り出してみましょう！
ゆっくりでいいですよ！
ゆっくり。
のんびり。
ほのぼの行きましょう。
練習メニューには、
「5～10分走って、10分歩く」
と書いていますが、
走れそうなら、
歩く時間は短くてもかまいません。
ただ、1時間以上の運動を行いましょう。
のどが渇いたら給水しましょう。
激しく汗をかいていなければ、
今の季節は飲み物はいらないかもしれませんが、
万が一のために、
小銭（500円玉とか）を
持って走りましょう。
（クレカ・スマホでもいいですよｗ）
走った後は、
体がぬくもりきれていないかもしれません。
シャワーを浴びれるなら
浴びて、
しばらくはゆっくり過ごしましょう。
走り終わった後に、
ご飯のタイミングでなければ、
コップいっぱいの水
と
一口程度なにか口に入れましょう。
空腹になりすぎるのを防止です。
と、ここまで読んでもらっていながら、
今からスクワットしますよ～
はい、
立ち上がっていただいて～
1回
、
、
、
、
、
はい！
10回！
続けて、
いっか～い！
にか～い！
、
、
、
、
、
20回！！
お疲れさまでした。
筋トレなどで
体を温めてから
走り出すのもありです！
筋肉痛になっていなければ、
毎日行っていきましょう。
（私もなんとか続いています）
本題
今日のテーマは
『ランニングは2足もとう』です。
結論から言うと、
・クッションが保たれる
・シューズが長持ちする
・練習用と本番用に使う
などのためです。
・クッションが保たれる。
ランニングシューズにはある程度クッションがあります。
このクッション性というものは、
何千、何万歩も使うため、
使えば使うほどなくなります。
目に見えてはわからないところですが、
実際に履いたときに、
朝はいたシューズを、
昼に履く時と翌日に履く時に
違うことに気づくこともあります。
この感覚は重要ではないため
ふ～んぐらいで。
だいたい48時間ほどで
「クッション性」
は戻るようです。
（以前、ググっりました。）
しかし、
どれくらいの量で
どれくらいの強さで
走ったら、
どれくらいクッション性が
落ちるのかというのは
一般人にはわかりません。
あなたは毎日何十キロも
走る方だったら、
すでに何足も持っているでしょう。
このブログは、
ランニング初心者向けにかいていますので、
数キロ走ったぐらいでは
そこまで気にする必要はないと思われます。
それでも、
4ヶ月後にフルマランを走るとしても、
4ヶ月の間で消耗します。
そこで、
2足目の靴を用意することを
おすすめします。
・シューズが長持ちする。
クッション性の話をしたことと同じ様な理由です。
毎日使うより、
日を空けて使うほうが、
靴が万全の状態に戻るため
長持ちします。
レースでは万全の状態で挑みましょう！
・練習用と本番用に使う。
「本番用の靴」だからといって、
いきなり、
買ってきたばかりの靴で、
フルマラソンを走ることは
絶対にやめましょう！！
なぜか？
一言でいうと、
自分の足にあっていないから。です。
一度に長い間使うと、
靴ずれになりやすいです。
初フルマラソンは
5時間以上を想定しています。
ランニングシューズは、
走りやすいように作られているとはいえ、
さすがに、
ケガや靴ずれにのリスクが高すぎます。
練習から使っていきましょう！
では、
どれくらい使えばいいのでしょう？
一般的には
100～200㎞と言われています。
このブログでは、
距離を測っていないため、
感覚でかまいません。
・固くなくなったな
・インソールに自分の足型がついたな
・走りやすくなったな
・走るのに違和感なく無意識になったな
上にあるような
感覚であれば、
十分本番で使っていけます。
また、
本番数週間前に、
長い距離を走っていただく予定ですが、
そこで使って問題なければ
足にあってきた証拠と言えます。
予定では、
残り3ヶ月半で
フルマラソン当日を迎えます。
週2～3日使う形でも
全然問題ないと思われます。
私は月に400㎞ほど走っていますが、
4～5ヶ月は持ちます。
（3～4足使いまわしです。）
実際はどうするの？
・靴の使い分け
パターン①
ポイント練習日だけ
パターン②
一日置き
パターン③
2日練習用
1日本番用
の繰り返し
パターン④
今日は動いたなと思ったら
1～2日もう一方の靴。
パターン⑤
その日の気分で
パターンは5つかきました。
私は①か④をおすすします。
走った時間や距離が少ないときには、
同じシューズを使うこともあります。
速く走った後に
同じ靴を使うことは少ないです。
パターンはいくつかかきましたので、
2足を適度に行動に使って
楽しんでください。
ちなみに、
靴の種類は
以前、紹介していますので
参考にしてみてください。
2足とも同じ靴でもかまいません。
一つ、
注意点として、
靴の裏がすり減りすぎているときには
交換しましょうね！
まとめ
・シューズの耐久性を考慮して2足を使い回すこと
・本番用の靴と考えも、普段の練習で使うこと
（今回の目標は4ヶ月なため）
・使い分けは気分でもOK
（楽しく走ろう！）
来週のメニュー
12/21（月） 休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
12/22（火） 積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
12/23（水） 10分歩く+5～15分走+10分歩く+5～10分
（合計30-40分）
12/24（木） 休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
12/25（金） 休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
12/26（土）10分歩く+5～15分走）✕3set+5～10分歩く
（合計：60-90分）
12/27（日） 積極的休養
（30-60分歩くorジョグ）
ランニングが習慣となってきましたか？
週4回ほどはランニングする
機会を作ってもらえたらと思います。
走る余裕が出てきたら、
全然長く走っていただいてかまいません。
走ったあとに、
歩いたら汗が引きすぎて
寒くなるかもしれませんので。
加えて、
日曜日など、
もう一日の休みの日に
多めに運動してみましょう。
正直、
フルマラソンを
走っている最中はしんどいです。
そんな中でも
歩いてでも動けるように
日頃から
運動する時間を作っておきましょう。
寒いですが、
3.5ヶ月後のゴールに向けて
一緒に頑張っていきましょう！
それから、
あえて「休み」の日は
作っていません。
体調に合わせて
走っていきましょう。
以上、参考になれば幸いです。
次は、火曜日にマタアイマショウ！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
続きはこちらです。
それじゃ！
