高知県No.1 RUNNERへの道

【第10回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『5㎞走ってみよう!』

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 おはようございます!

 

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

 

クリスマスまであと3日です!

ランニングも楽しんでいきましょう!

 

今日もよろしくおねがいします!

 

本題

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今日はさっそく本題からです。

テーマは

「5㎞を走ってみよう!」です。

 

テーマ通りです!

5㎞走ってみましょう!

 

ポイント練習日とした、

水曜日(明日12/23)か、

土曜日(12/26)に、

チャレンジしてみましょう!

 

私の練習メニューを

参考にしていただいている方であれば、

30-40分以上の運動を

3~4回はされているはずです!

 

ゆっくりで

構いません。

走ってみましょう!

 

オススメは

ランニングアプリを

使うと、

距離はわかりやすいです。

 

抵抗があるならば、

30分連続で走ってみましょう。

 

===

 

ひょっとして、

もう連続で走られてます?

 

だったら、

今日のテーマは、

見なくてもいいかもしれませんw

次回のテーマで、

また会っていただければと思います!

 

===

話は戻りまして、

だいたい、

走り出すと、

1㎞を7~9分ぐらいに

なります。

 

これを5倍して

「35~45分」

となります。

 

40分ぐらい連続で

走れたならば、

来週からは続けて走ってみましょう。

 

もちろん、

途中で歩いても、

スピードが遅くなっても

ぜんぜんOKです。

 

長い距離を走ってみましょう!

 

注意点として、

  1. 息が切れるほどのペースで走らない
  2. 痛みが出たら終了
  3. リラックスしてほのぼの走る

この3点を

意識してみてください。

 

これまでに、

走って、歩いての

インターバル走的な感じに

組み立ててきました。

 

そろそろ、

続けて走ってみても

おもしろいと思います。

 

筋肉痛になったら、

2日ほどは、

歩いたり、

完全休養日としたり、

食事をしっかりとったり

体調を整えましょう。

 

実際はどうするの?

質問形式にしています!

 

目標は5㎞です!

時間にして35~45分です!

 

  • 走る気持ちは出来ていますか?
  • 動きやすい服装ですか?
  • 寒さ対策は、できていますか?
  • 時間を測るものは、準備していますか?
  • 走った後の着替えは、準備できていますか?

 

-玄関の外へ-

 

  • ランニングシューズを履きましたか?
  • 履き心地はしっくり来ていますか?

 

-歩きだします-

 

  • 少し足が温もってきましたか?

 

とりあえず準備完了です。

 

-走り出しましょう-

 

-5㎞後-

ゆっくり歩いてください。

汗が冷えすぎてはいけませんので

10~20分以内には

着替えやお風呂へ行きましょう!

 

まだ走れる方は

汗の量・疲れに

注意しながら運動を行いましょう!

 

まとめ

①長い距離を走ってみましょう!

②今は冬なので、終わったら速やかに着替えましょう!

③走れなくても、次回挑戦しましょう。

 (土曜日とか時間が取れるときに)

 

練習メニュー

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12/21(月) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/22(火) 積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/23(水) 10分歩く

      +5~15分走

      +10分歩く

      +5~10分走

     (合計30-40分)

      または:5㎞・40分間走

12/24(木) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/25(金) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/26(土)10分歩く

      +5~15分走)

      ✕3set+5~10分歩く

     (合計:60-90分)

      または:5㎞・40分間走を間に。

12/27(日) 積極的休養

                (30-60分歩くorジョグ)

 

楽しく走れるように!

ほのぼの走っていきましょう!

 

以上、ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

続きはこちらです。

 

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次回は木曜日の

クリスマスイヴです!

 

それじゃ!