おはようございます!
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています!
目標は、3月後半に開催される、
クリスマスまであと3日です!
ランニングも楽しんでいきましょう!
今日もよろしくおねがいします!
本題
今日はさっそく本題からです。
テーマは
「5㎞を走ってみよう!」です。
テーマ通りです!
5㎞走ってみましょう!
ポイント練習日とした、
水曜日(明日12/23)か、
土曜日(12/26)に、
チャレンジしてみましょう!
私の練習メニューを
参考にしていただいている方であれば、
30-40分以上の運動を
3~4回はされているはずです!
ゆっくりで
構いません。
走ってみましょう!
オススメは
ランニングアプリを
使うと、
距離はわかりやすいです。
抵抗があるならば、
30分連続で走ってみましょう。
===
ひょっとして、
もう連続で走られてます?
だったら、
今日のテーマは、
見なくてもいいかもしれませんw
次回のテーマで、
また会っていただければと思います!
===
話は戻りまして、
だいたい、
走り出すと、
1㎞を7~9分ぐらいに
なります。
これを5倍して
「35~45分」
となります。
40分ぐらい連続で
走れたならば、
来週からは続けて走ってみましょう。
もちろん、
途中で歩いても、
スピードが遅くなっても
ぜんぜんOKです。
長い距離を走ってみましょう!
注意点として、
- 息が切れるほどのペースで走らない
- 痛みが出たら終了
- リラックスしてほのぼの走る
この3点を
意識してみてください。
これまでに、
走って、歩いての
インターバル走的な感じに
組み立ててきました。
そろそろ、
続けて走ってみても
おもしろいと思います。
筋肉痛になったら、
2日ほどは、
歩いたり、
完全休養日としたり、
食事をしっかりとったり
体調を整えましょう。
実際はどうするの?
質問形式にしています!
目標は5㎞です!
時間にして35~45分です!
- 走る気持ちは出来ていますか?
- 動きやすい服装ですか?
- 寒さ対策は、できていますか?
- 時間を測るものは、準備していますか?
- 走った後の着替えは、準備できていますか?
-玄関の外へ-
- ランニングシューズを履きましたか?
- 履き心地はしっくり来ていますか?
-歩きだします-
- 少し足が温もってきましたか?
とりあえず準備完了です。
-走り出しましょう-
-5㎞後-
ゆっくり歩いてください。
汗が冷えすぎてはいけませんので
10~20分以内には
着替えやお風呂へ行きましょう!
まだ走れる方は
汗の量・疲れに
注意しながら運動を行いましょう!
まとめ
①長い距離を走ってみましょう!
②今は冬なので、終わったら速やかに着替えましょう!
③走れなくても、次回挑戦しましょう。
(土曜日とか時間が取れるときに)
練習メニュー
12/21(月) 休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
12/22(火) 積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
12/23(水) 10分歩く
+5~15分走
+10分歩く
+5~10分走
(合計30-40分)
または:5㎞・40分間走
12/24(木) 休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
12/25(金) 休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
12/26(土)10分歩く
+5~15分走)
✕3set+5~10分歩く
(合計:60-90分)
または:5㎞・40分間走を間に。
12/27(日) 積極的休養
(30-60分歩くorジョグ)
楽しく走れるように!
ほのぼの走っていきましょう!
以上、ここまで読んでいただき、ありがとうございました!
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
続きはこちらです。
次回は木曜日の
クリスマスイヴです!
それじゃ!