高知県No.1 RUNNERへの道

【第12回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『練習中の補給食・給水』

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おはようございます!

 

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

昨日はクリスマスでしたが、

楽しく過ごしましたか?

 

私は甘いものを食べまくりました。

たまには精神的な癒やしも必要です。

 

というわけで、

今日もよろしくおねがいします!

 

本題

『練習中の補給食・給水』がテーマです。

 

結論から言うと、

この時期(冬)は、

必要ありません。

 

必要な場合

・1時間以上走る

・汗をかいている

・大量に汗をかいている

・お腹が空いている

・体重が1~2g以上減っている

 

これらがない場合は、

給食・給水はいらないでしょう。

もちろん、

これは、冬の10℃以下ぐらいの

気温だからです。

 

前提として、

走る前にしっかり

ご飯や飲み物を

取っていることが重要です。

 

注意点

ランニング本などでは、

15~30分ごとに

コップ1~2杯を飲む

なんてことがかいています。

 

汗をそれほどかいていなければ、

脱水にもなりません。

(フラフラしだしたら、それはそれで注意です)

 

飲みすぎや食べすぎで、

お腹の調子を下すと

元も子もありません。

 

実際はどうするの?

走る前

いつもどおりの食事をしましょう。

空腹中のランニングは

低血糖症状の危険もあります

 

低血糖症

・だるさ

・めまい

・ねむけ

・だつりょく

・不安感

 

などあります。

徐々に距離や時間を

確保していきましょう。

 

あなたが

最近走り出したランナーさんなら

めまいや脱力感がでると、

歩くようにしましょう。

 

そのときに、

どれくらい食べていたか?

どれくらい走って症状がきたか?

覚えて、

次はしるときの参考にしましょう。

 

ランニング中・後

のどが渇いたら給水のサインです。

(実際は脱水になりかけています)

 

脱水

・喉が渇く

・めまい

・吐気

・食欲がなくなる

・おしっこが少ない

などです。

 

目眩まで感じたら

すぐに水分補給と安静

取ることが重要ですが、

喉が渇く程度で

帰宅するように調整しましょう。

 

帰って、

水分補給ができれば大丈夫です。

 

そのときに、

体重も測りましょう。

体重の2%へると水分が足りていない証拠です。

(喉が渇くという症状が出ます)

 

走る目安として、

給水を途中で取らない場合は、

のどが渇いたら終了ぐらいで

考えてください。

 

長距離のポイント

長い距離を走る時には、

給水をしましょう。

電解質」というものが、

汗とともに流れ出ると、

体にはよくありません。

 

1時間以上走るときなどでは、

スポーツドリンクや

エネルギージェルを使いましょう!

 

具体的な給食・給水

私は普段は水だけですが、

(諸事情により、、、)

これまでの経験を参考に

おすすめを紹介います。

 

給食編

1つ目はピットインです。

明治 ピットイン エナジージェル ピーチ風味 69g×8個

私は、レース中はこれを使っています。

薬局やスポーツ点にあります。

ネットより割引券を使える、

スポーツ店のほうが安いときもあります。

 

次は、アミノバイタルシリーズです。

アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

この赤のやつを使うことが多かったです。

走る前や走って、お腹を満たすために使っていました。

 

給水

いわずとしれたポカリスエットです。

大塚製薬 ポカリスエット 2L×6本

私は、一番ポカリスエットの味が好きです。

レースで飲める時に

美味しく感じるように、

普段の練習では飲まないようにしています。

 

次はアミノバリューです。

大塚製薬 アミノバリューBCAA 4000 500ml×24本 [機能性表示食品]

大会で見かけるようになりました。

BCAAという筋肉のエネルギー源となるものを

多く取れるためおすすめされています。

 

私は少し苦く感じていますが、

レースでは我慢していますw

 

アクエリアスいろはすなど

練習中は、気持ちが高まる飲み物を使うのがいいでしょう!

 

ぜひ、色々試して見てください!

 

まとめ

①あくまで普段の食事がしっかりしていることが条件です。

②気温の低い時や30分~1時間程度で、汗をかいていない場合は、”運動中”の給食・給水は必要ありません。

③帰ってから、水分補給や食事をしましょう。

④汗を書くほど頑張っている時には、練習メニューに応じて給水・給食をしましょう。

 

練習メニュー

12/21(月) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/22(火) 積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/23(水) 10分歩く

      +5~15分走

      +10分歩く

      +5~10分走

     (合計30-40分)

      または:5㎞・40分間走

12/24(木) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/25(金) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/26(土)10分歩く

      +5~15分走)

      ✕3set+5~10分歩く

     (合計:60-90分)

      または:5㎞・40分間走を間に。

12/27(日) 積極的休養

                (30-60分歩くorジョグ)

 

今日はポイント練習日としています。

定期的に、30~40分ほど続けて走って行きましょう。

1ヶ月間運動しています。

だんだん体がなれてきているはずです!

来週のメニュー

12/28(月) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/29(火) 積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/30(水) 10分歩く

      +10~20分走

      +10分歩く

      +10~15分走

     (合計30-50分)

      または:5㎞・40分間走

12/31(木) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

1/1(金) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

1/2(土)10分歩く

      +10~20分走)

      ✕2~3set

     (合計:60-90分)

      または:5~10㎞

          40~90分間走。

※歩く・走る合計で2時間程度連続で動きましょう!

※足が痛くなったら終了でかまいません。

※決してスピードを上げず、呼吸を上げずです。

1/3(日) 積極的休養

                (20-30分歩くorジョグ)

 

1/1~3で長い距離・時間の運動を作りましょう。

 

 

このあいだ、

あなたは、

5㎞または40分間を

連続して走れましたか?

 

走れなかった方も

お正月を走り始めとして

また走ってみましょう!

 

1/1~3は休みでしょうか?

ゆっくりすごされますか?

 

時間をつくって、

1時間30分~2時間ほどの運動をしてみてください。

 

もちろん、

ムリせず。

途中で痛みが出たり

嫌になったりしたら

歩きましょう。

散歩でもかまいません。

 

フルマラソン挑戦まで、

残り3ヶ月ほどです。

 

本番では5~6時間動くことになります。

 

1月はポイント練習日の量が増えますので、

よろしくおねがいします!

 

それから、

1/1ニューイヤー駅伝

1/2・3箱根駅伝

が、あります。

 

私は毎年見るようになりました。

興味があれば一緒に見ましょう♪

 

 

以上、ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com