高知県No.1 RUNNERへの道

【第13回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『筋トレ』

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おはようございます!

 

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

今回もよろしくおねがいします!

 

本題

筋トレです!

3種類行っていきましょう!

 

◯スクワット

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◯フロントランジ

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体幹レーニング↓↓

 

斜め腹筋

f:id:midyuti:20201227194741j:plainダイアゴナルプランク

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プランクf:id:midyuti:20201227195556j:plain

筋トレの目的

・怪我のリスクを減らす

・長時間の効率性を保つ

 (疲れにくい姿勢保持)

 (回復を早める)

 (正しいフォームを維持できる)

 

一つ目の理由は

ケガや故障を防いでくれます。

ケガをして、

練習ができなかったたり、

本番でケガをして楽しい時間を

過ごせなかったりしないよう、

ケガ予防を行っていきましょう!

 

2つ目は、

長時間の効率性を保つです。

 

難しい表現をそのまま載せて見ました。

ようは、

いい姿勢で走れることによって、

・走る距離は伸びる

・速く走る時間が伸びる

・どこかの関節に負担がかからない

 =ケガ予防になる

などが考えられます。

 

どこの筋肉を鍛えるのか?

姿勢を保つ筋肉を鍛えます!

 

具体的には、

・脊柱起立筋

・大殿筋

大腿四頭筋

ハムストリングス

・腹筋群

・(下腿三頭筋)

・(前脛骨筋)

です。

 

鍛えられる筋肉と運動

◯スクワット

・大殿筋

 (お尻の筋肉)

大腿四頭筋

 (太ももの前の筋肉)

ハムストリングス

 (太ももの裏の筋肉)

 

◯フロントランジ

・お尻の筋肉

・太ももの前の筋肉

・太ももの裏の筋肉

 +

腹筋群

姿勢を保持する筋肉

 

プランク

・腹横筋

 (お腹の一番奥)

◯ダイアゴナルプランク

・多裂筋(脊柱起立筋)

 (背中側の一番奥)

◯斜め腹筋

・腹斜筋

 (お腹の横)

 

実際はどうするの?

 

◯スクワット

10~20回✕3set~

 

◯斜め腹筋

10回✕3set~

 

プランク

20~60秒✕3set~

 

週2~3回

48時間の休息

 

なんて本やネットの情報には書いています。

もちろん、やりすぎは注意です。

 

ただ、この回数は

しっかり測って計算されたものになります。

 

1RM(1回上げるだけの最大量)を

もとに計算されています。

 

しかし、

あなたはランナーです。

筋トレマンではありません。

 

あくまで

ランニングの補助目的に

筋トレしていきます。

 

これまでのブログに書いてきましたが、

続けることが大切です。

 

いきなり、

回数と頻度を決めて

自分で行える人は

なかなかいません。

(私ができていませんので)

 

そこで、

おすすめの方法

です。

 

「毎日やりましょう」

 

1回でもかまいません。

・スクワット

・ランジ

プランク

を毎日1回はやりましょう!

 

そして、

2~3ヶ月後には

スクワットとランジ、

斜め腹筋を

20回✕3set~

 

ダイアゴナルプランク

プランク

30~60秒✕3set~

 

程度できるように

習慣化していきましょう。

 

私は、

スクワットなら20回

プランクなら20秒は

できる!

となっています。

あとは、続けていくだけです!

 

注意点

筋肉痛になったら

24~72時間ほど

筋トレは控えましょう。

 

姿勢が悪いとケガをして、

変な場所が痛くなります。

また、

栄養も不十分となるでしょう。

回復が遅くなります。

 

やり方

ここでは文章となりますので、

やり方の説明は省きます。

(すいません)

 

youtubeなどで

詳しいポイントを説明した

動画はたくさんありますので

参考に行ってみてください。

 

私からのポイントとしては、

猫背にならないようにおこないましょう!

ぐらいです。

 

あとは、楽しくやっていきましょう!

 

個人的には、

筋トレは面白くありません。

ゲーム感覚で捉えて、

毎日行い、

いつのまにか、

できるようになってるじゃん!

てな感覚で乗り越えましょう。

 

まとめ

3種類の筋トレをやっていきましょう。

◯スクワット

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◯ランジ

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体幹レーニン

プランク

・ダイアゴナル

・斜め腹筋

(どれかでかまいません。)

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f:id:midyuti:20201227194751j:plain(左右行いましょう↑↑)

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(この方法もありです↑↑)f:id:midyuti:20201227194741j:plain

(これも右左↑↑)

 

お腹周りの筋肉を鍛えることは、

体の軸を鍛えることになります。

 

姿勢のブレが小さいと、

省エネではしれます。

 

ぜひ、挑戦してみてください。

 

練習メニュー

12/28(月) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/29(火) 積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/30(水) 10分歩く

      +10~20分走

      +10分歩く

      +10~15分走

     (合計30-50分)

      または:5㎞・40分間走

12/31(木) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

1/1(金) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

1/2(土)10分歩く

      +10~20分走)

      ✕2~3set

     (合計:60-90分)

      または:5~15㎞

          40~90分間走。

※歩く・走る合計で2時間程度連続で動きましょう!

※足が痛くなったら終了でかまいません。

※決してスピードを上げず、呼吸を上げずです。

1/3(日) 積極的休養

                (20-30分歩くorジョグ)

 

1/1~3で長い距離・時間の運動を作りましょう。

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました。

参考になれば幸いです。

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

 

参考文献はこちらです。

HOW TO RUN

フルマラソン完全攻略法 (エイムック 4439)

筋トレは、

基礎的なことですが、

一緒に頑張っていきましょう!

 

習慣になれば、

頑張る必要なしです!

 

それじゃ。