【第13回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう！『筋トレ』

おはようございます！

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！

この記事では、

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています！

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します！

今回もよろしくおねがいします！

本題

筋トレです！

3種類行っていきましょう！

◯スクワット

◯フロントランジ

◯体幹トレーニング↓↓

斜め腹筋

ダイアゴナルプランク

プランク

筋トレの目的

・怪我のリスクを減らす

・長時間の効率性を保つ

　（疲れにくい姿勢保持）

　（回復を早める）

　（正しいフォームを維持できる）

一つ目の理由は

ケガや故障を防いでくれます。

ケガをして、

練習ができなかったたり、

本番でケガをして楽しい時間を

過ごせなかったりしないよう、

ケガ予防を行っていきましょう！

2つ目は、

長時間の効率性を保つです。

難しい表現をそのまま載せて見ました。

ようは、

いい姿勢で走れることによって、

・走る距離は伸びる

・速く走る時間が伸びる

・どこかの関節に負担がかからない

　＝ケガ予防になる

などが考えられます。

どこの筋肉を鍛えるのか？

姿勢を保つ筋肉を鍛えます！

具体的には、

・脊柱起立筋

・大殿筋

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・腹筋群

・（下腿三頭筋）

・（前脛骨筋）

です。

鍛えられる筋肉と運動

◯スクワット

・大殿筋

　（お尻の筋肉）

・大腿四頭筋

　（太ももの前の筋肉）

・ハムストリングス

　（太ももの裏の筋肉）

◯フロントランジ

・お尻の筋肉

・太ももの前の筋肉

・太ももの裏の筋肉

　＋

腹筋群

姿勢を保持する筋肉

◯プランク

・腹横筋

　（お腹の一番奥）

◯ダイアゴナルプランク

・多裂筋（脊柱起立筋）

　（背中側の一番奥）

◯斜め腹筋

・腹斜筋

　（お腹の横）

実際はどうするの？

◯スクワット

10～20回✕3set～

◯斜め腹筋

10回✕3set～

◯プランク

20～60秒✕3set～

週2～3回

48時間の休息

なんて本やネットの情報には書いています。

もちろん、やりすぎは注意です。

ただ、この回数は

しっかり測って計算されたものになります。

1RM（1回上げるだけの最大量）を

もとに計算されています。

しかし、

あなたはランナーです。

筋トレマンではありません。

あくまで

ランニングの補助目的に

筋トレしていきます。

これまでのブログに書いてきましたが、

続けることが大切です。

いきなり、

回数と頻度を決めて

自分で行える人は

なかなかいません。

（私ができていませんので）

そこで、

おすすめの方法

です。

「毎日やりましょう」

1回でもかまいません。

・スクワット

・ランジ

・プランク

を毎日1回はやりましょう！

そして、

2～3ヶ月後には

スクワットとランジ、

斜め腹筋を

20回✕3set～

ダイアゴナルプランクと

プランクを

30～60秒✕3set～

程度できるように

習慣化していきましょう。

私は、

スクワットなら20回

プランクなら20秒は

できる！

となっています。

あとは、続けていくだけです！

注意点

筋肉痛になったら

24～72時間ほど

筋トレは控えましょう。

姿勢が悪いとケガをして、

変な場所が痛くなります。

また、

栄養も不十分となるでしょう。

回復が遅くなります。

やり方

ここでは文章となりますので、

やり方の説明は省きます。

（すいません）

youtubeなどで

詳しいポイントを説明した

動画はたくさんありますので

参考に行ってみてください。

私からのポイントとしては、

猫背にならないようにおこないましょう！

ぐらいです。

あとは、楽しくやっていきましょう！

個人的には、

筋トレは面白くありません。

ゲーム感覚で捉えて、

毎日行い、

いつのまにか、

できるようになってるじゃん！

てな感覚で乗り越えましょう。

まとめ

3種類の筋トレをやっていきましょう。

◯スクワット

◯ランジ

◯体幹トレーニング

・プランク

・ダイアゴナル

・斜め腹筋

（どれかでかまいません。）

（左右行いましょう↑↑）

（この方法もありです↑↑）

（これも右左↑↑）

お腹周りの筋肉を鍛えることは、

体の軸を鍛えることになります。

姿勢のブレが小さいと、

省エネではしれます。

ぜひ、挑戦してみてください。

練習メニュー

12/28（月）　休みor積極的休養

                （10-30分歩くorジョグ）

12/29（火）　積極的休養

                （10-30分歩くorジョグ）

12/30（水）　10分歩く

　　　　　　+10～20分走

　　　　　　+10分歩く

　　　　　　+10～15分走

　　　　　（合計30-50分）

　　　　　　または：5㎞・40分間走

12/31（木） 休みor積極的休養

                （10-30分歩くorジョグ）

1/1（金） 休みor積極的休養

                （10-30分歩くorジョグ）

1/2（土）10分歩く

　　　　　　+10～20分走）

　　　　　　✕2～3set

　　　　　（合計：60-90分）

　　　　　　または：5～15㎞

　　　　　　　　　　40～90分間走。

※歩く・走る合計で2時間程度連続で動きましょう！

※足が痛くなったら終了でかまいません。

※決してスピードを上げず、呼吸を上げずです。

1/3（日）　積極的休養

                （20-30分歩くorジョグ）

1/1～3で長い距離・時間の運動を作りましょう。

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました。

参考になれば幸いです。

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

参考文献はこちらです。

筋トレは、

基礎的なことですが、

一緒に頑張っていきましょう！

習慣になれば、

頑張る必要なしです！

それじゃ。