高知県No.1 RUNNERへの道

【第15回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『10㎞+5㎞走ってみよう!』

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あけましておめでとうございます!

あなたにとって今年も良い年になりますように!

楽しく走っていきましょう!

 

さて、私は、

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

あと3ヶ月弱となりました。

 

今回も、よろしくおねがいします!

 

本題

テーマに書いたとおり、

前回の記事に書いたとおり、

 

10㎞+5㎞走ってみよう!

 

です。

 

走った方

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もう、すでに走られましたか?

 

素晴らしいです!

走ったあなたは、

走った後の疲労感を

味わいながら、

回復に努めてください。

 

食べ過ぎ注意ですが、

好きなものを食べて、

好きなことをしましょう。

 

筋肉痛や

重だるい感覚が残っていれば、

散歩でもかまいませんし、

自転車をただ漕ぐでもかまいません。

有酸素運動を30分ほど

行いましょう。

 

乳酸などの疲労物質を、

体から取り除いてくれるかもしれません。

 

疲れすぎている場合は、

体に良さそうと思うものを食べて、

ゆったり過ごしましょう。

 

やんわりストレッチや体操も

オススメの過ごし方です。

 

走ってない方

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今日2時間ほど動いて見ましょう!

最初10分歩く

  ↓

30~60分走る

(スロージョグ)

(ゆったりで)

  ↓

10分ほど歩く

(体が冷える前に)

  ↓

また30分~60分走る

 

後は繰り返しで合計2時間ほど。

合計15㎞ほど。

走る距離・時間はお任せです。

 

楽しく走りましょう。

 

音楽や音声を聞くのもOK。

知り合いと話ながらが最強。

 

呼吸は決して上がらないように意識です。

やんわり膝を使っていきましょう。

 

寒かったら、

手袋を2重にしたり、

上着やインナーを増やしたり

暖かくして走りましょう。

 

高知市の最低気温は

0℃近くです。

非常に冷えています。

 

動きだしたら

体は動いてくれるはずです!

痛みやお腹の調子、

気分に合わせて試してみましょう。

 

今月からのポイント練習では、

多めに動くことになります。

 

目標のフルマラソン完走まで

3ヶ月を切りました。

 

長い時間を走らなくても、

動くことを続けていける

体作りをしていきましょう!

注意点

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前回の記事を参考にお願いします。

 

①痛みが出たら歩くこと。

②空腹には注意です。

③下痢になったら一旦やめましょう。

④気分が乗らなすぎるときは終了。

⑤本能でやめたいなら終了。

 

水分補給は適宜お願いします。

息を切らすほど走ることは、

進めていませんので、

1時間動いた後に、

少し補給してみましょう。

 

まとめ

・2時間程度連続で動いてみましょう。

・ゆっくり入って、歩いての繰り返しでOK。

・体調管理にも注意です。

練習メニュー

12/28(月) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/29(火) 積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/30(水) 10分歩く

      +10~20分走

      +10分歩く

      +10~15分走

     (合計30-50分)

      または:5㎞・40分間走

12/31(木) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

1/1(金) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

1/2(土)10+5㎞

     60-120分間走。

※歩く・走る合計で2時間程度連続で動きましょう!

※足が痛くなったら終了でかまいません。

※決してスピードを上げず、呼吸を上げずです。

1/3(日) 積極的休養

                (20-30分歩くorジョグ)

 

1/1~3で長い距離・時間の運動を作りましょう。

 

来週のメニュー

1/4(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/5(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/6(水) 10分歩く

     +10~20分走

     +5分歩く

     +10~20分走

     +余裕あればもう10~20分

    (合計40-70分)

1/7(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/8(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/9(土)合計90分間走。

     走るペースと休養は任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

※正月に走って、疲れすぎていたら積極的休養でもかまいません。

1/10(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

4から仕事初めの方は、

完全休養日でもいいかもしれません、

仕事に集中しましょう。

 

 

 

参考文献

リディアードのランニング・バイブル

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

オススメの2冊です。

ラソンについての情報が

網羅されています。 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

ニューイヤー駅伝でやる気が漲ってきました!!

一緒に頑張っていきましょう!!

 

それじゃ!