あけましておめでとうございます!
あなたにとって今年も良い年になりますように!
楽しく走っていきましょう!
さて、私は、
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています!
目標は、3月後半に開催される、
あと3ヶ月弱となりました。
今回も、よろしくおねがいします!
本題
テーマに書いたとおり、
前回の記事に書いたとおり、
10㎞+5㎞走ってみよう!
です。
走った方
もう、すでに走られましたか?
素晴らしいです!
走ったあなたは、
走った後の疲労感を
味わいながら、
回復に努めてください。
食べ過ぎ注意ですが、
好きなものを食べて、
好きなことをしましょう。
筋肉痛や
重だるい感覚が残っていれば、
散歩でもかまいませんし、
自転車をただ漕ぐでもかまいません。
有酸素運動を30分ほど
行いましょう。
乳酸などの疲労物質を、
体から取り除いてくれるかもしれません。
疲れすぎている場合は、
体に良さそうと思うものを食べて、
ゆったり過ごしましょう。
やんわりストレッチや体操も
オススメの過ごし方です。
走ってない方
今日2時間ほど動いて見ましょう!
最初10分歩く
↓
30~60分走る
(スロージョグ)
(ゆったりで)
↓
10分ほど歩く
(体が冷える前に)
↓
また30分~60分走る
後は繰り返しで合計2時間ほど。
合計15㎞ほど。
走る距離・時間はお任せです。
楽しく走りましょう。
音楽や音声を聞くのもOK。
知り合いと話ながらが最強。
呼吸は決して上がらないように意識です。
やんわり膝を使っていきましょう。
寒かったら、
手袋を2重にしたり、
上着やインナーを増やしたり
暖かくして走りましょう。
高知市の最低気温は
0℃近くです。
非常に冷えています。
動きだしたら
体は動いてくれるはずです!
痛みやお腹の調子、
気分に合わせて試してみましょう。
今月からのポイント練習では、
多めに動くことになります。
目標のフルマラソン完走まで
3ヶ月を切りました。
長い時間を走らなくても、
動くことを続けていける
体作りをしていきましょう!
注意点
前回の記事を参考にお願いします。
①痛みが出たら歩くこと。
②空腹には注意です。
③下痢になったら一旦やめましょう。
④気分が乗らなすぎるときは終了。
⑤本能でやめたいなら終了。
水分補給は適宜お願いします。
息を切らすほど走ることは、
進めていませんので、
1時間動いた後に、
少し補給してみましょう。
まとめ
・2時間程度連続で動いてみましょう。
・ゆっくり入って、歩いての繰り返しでOK。
・体調管理にも注意です。
練習メニュー
12/28(月) 休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
12/29(火) 積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
12/30(水) 10分歩く
+10~20分走
+10分歩く
+10~15分走
(合計30-50分)
または:5㎞・40分間走
12/31(木) 休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/1(金) 休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/2(土)10+5㎞
60-120分間走。
※歩く・走る合計で2時間程度連続で動きましょう!
※足が痛くなったら終了でかまいません。
※決してスピードを上げず、呼吸を上げずです。
1/3(日) 積極的休養
(20-30分歩くorジョグ)
1/1~3で長い距離・時間の運動を作りましょう。
来週のメニュー
1/4(月)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/5(火)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/6(水) 10分歩く
+10~20分走
+5分歩く
+10~20分走
+余裕あればもう10~20分
(合計40-70分)
1/7(木)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/8(金)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/9(土)合計90分間走。
走るペースと休養は任せます。
※あなたが計画を立ててみましょう。
※正月に走って、疲れすぎていたら積極的休養でもかまいません。
1/10(日)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
4から仕事初めの方は、
完全休養日でもいいかもしれません、
仕事に集中しましょう。
参考文献
オススメの2冊です。
マラソンについての情報が
網羅されています。
以上、参考になれば幸いです。
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
ニューイヤー駅伝でやる気が漲ってきました!!
一緒に頑張っていきましょう!!
それじゃ!