高知県No.1 RUNNERへの道

【第1回】2021年ロングラン

おはようございます!

サブ3市民ランナーのgoshiです!

 

今年もロングランを記録していきます!

よろしくおねがいします!

 

昨年2020年は、

3月以降のロングランの回数は、

「24回」

でした。

龍馬マラソン2020の後から数え始めました。

 

今年は、

ざっと、

「50回」

は走ります!

週1計算ですね。

 

 

ロングランの定義

私の定義です。

・一回の練習で長い距離・時間を走った時

・ロングランだったと思ったら!

・90~100分以上

 

てな感じです。

その他の練習は、

・テンポ走

・スピード走

などになります。

 

目的

・レース感覚を持つ

・スピード持久力強化

・メンタル強化

 

主にこの3つです。

レース感覚を持つ

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レース感覚を持たずに練習すると、

最初から飛ばしすぎて、

後半は結局諦めます。

 

ネガティブスピリットを

調整しながら、

出だし~中盤のペースを

考えて走ります。

 

1人で走るため、

結局うまく行きません。

そこを、

ロングランを何度も行って

調整していきます。

 

スピード持久力強化

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今の所、LSDなら数時間走れます。

これに、スピードが加わると、

どうしても後半バテてしまいます。

 

ある程度の感覚で、

どこまで行けるのか、

目標までは走り切るように、

設定して行っていきます。

 

メンタル強化

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今回書く内容もそうですが、

いつも、10㎞あたりから、

ネガティブワードが

頭を駆け巡りだします。

 

乗り越えた時には、

達成感や爽快感があり、

体も走った感じがあります。

 

それでも、

途中で負荷量を下げることが多いです。

決めた目標ぐらいは超えられるようにしていきます。

 

目標の立て方も必要ですね!

 

装備

・ズームペガサス36

・フォームソティックス(緑)

・サポートソックス(アシックス)

・水500ml

・ウィンドブレーカー

・短パン

・ウエストポーチ

スマホ

・音声

 

コース

平坦周回コース

 

前日~スタートまで

走った量

4㎞

仕事後

4㎞

 

前日の夕食

・そば 600g

・卵 1個

・サラダチキン 2個

 

寝た時間

21:20

 

当日朝食

ゆかりご飯

→普段のお茶碗3/4程度。

麦茶

→コップ一杯弱

 

排便

7:15

状態△~✕

その後◯

 

結果

30.01㎞

2時間14分44秒

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1㎞ごとのラップです。

(緑は3分30秒以下)

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続きです。

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給水

11㎞

17.5㎞

23㎞

27.5㎞

 

詳細

出だしはゆっくり目のつもりが

意外と早くて安心。

(4分23秒)

 

気を抜くと

2㎞は3分32秒でした。

それでも焦らず、

 

目標は3分30~50秒と

言い聞かせました。

 

ラップの確認は

ほとんどせず行いました。

 

記録では、

20㎞あたりから

3分30秒以上のラップとなっています。

 

15㎞あたりから、

正直やめようかと

何度も思いました。

 

23㎞あたりでは、

左大腿内側の筋肉が

攣りそうになる展開。

 

そして、体はだるいと

訴えてきています。

 

喉の乾きは少なかったのです。

約5.5㎞の周回コースですので、

その場所に水をおいて飲んでいました。

 

何度も言いますが、

5.5㎞の周回コースです。

 

6週すると33㎞になります。

 

はい!

30㎞で止めました。

 

ラスト1㎞で、

スピードを上げたつもりでした。

それでも3分30秒。

 

こりゃフォーム維持できないわ・・・

 

と終了しました。

終わって平均タイムを見たら

3分29秒の表示で

やや満足して終わることが出来ました。

 

風の影響は

普段の強風に比べたら

少なかった印象でした。

 

9時~12時頃に走ると、

いつも風に苦しめられます。

今回はマシな印象でした。

 

次回の課題

定期的に続けていく予定です。

次回も3分30~40秒を目標で。

ムリせず続けてみます。

 

2週間に1回程度行えるのがベストかと。。

 

今までは、

このペース走のような練習は

避けてきました。

 

インターバルをやって気持ちよく終わったり、

峠走をLSDして満足したりでした。

 

龍馬マラソンは、

ほぼフラットなコースです。

他の大会もフラットのところが多いです。

 

42.195㎞を

いつでも3時間切れるように

まずはフラットコースで

獲得していこうと思っています。

 

30㎞~40㎞の練習を定期的に行い、

何度かやると、

体がなれてくるはずです

 

あとは、後半5~10㎞を

ビルドアップできるように作っていきます。

 

3月後半の桜マラソン

間に合うかは微妙ですが、

距離を踏む練習を

1人で行うことによって

本番で楽になるのではないかと思っています。

 

テレビで見るような、

選手の後ろにつくような状況は

なかなか生まれませんからね。

 

むしろ、私の場合は、

走りやすいペースで走り、

中盤でスピードを上げすぎないことを意識です。

 

感想

先程、2週間に1回程度行うとかきました。

正直、

行いたくないですw

 

3日坊主にならないよう工夫しては行きます!

 

楽しい練習になるように。

その他のやりたい練習もたくさんありますが、

まずは効果がありそうなことを優先です。

 

昨年は峠走20㎞を何度か行いました。

気温が寒くなって、

去年の終わりは、

トイレの場所探しで

大変困ったことになったため

3月辺りまで控えようと思います。

 

もしかしたら、

昼から走るなどで対応するかもですが!

 

2月中旬は、

フルマラソンの距離を走る予定です。

 

そこでサブ3達成しておきます!

そして、3月の桜マラソン対策を

1ヶ月ほど行い、

本番です。

 

2020年9月辺りから

月間走行距離は伸ばしてきて、

持久力は上がってきているはずです。

 

徐々にスピードを付け加えていきます!

 

以上、

今年第一回目のロングランの報告でした!

 

おもしろいことがあったら、

また報告しますね~

 

それじゃ!