おはようございます!
サブ3市民ランナーのgoshiです!
今年もロングランを記録していきます!
よろしくおねがいします!
昨年2020年は、
3月以降のロングランの回数は、
「24回」
でした。
龍馬マラソン2020の後から数え始めました。
今年は、
ざっと、
「50回」
は走ります!
週1計算ですね。
ロングランの定義
私の定義です。
・一回の練習で長い距離・時間を走った時
・ロングランだったと思ったら!
・90~100分以上
てな感じです。
その他の練習は、
・テンポ走
・スピード走
などになります。
目的
・レース感覚を持つ
・スピード持久力強化
・メンタル強化
主にこの3つです。
レース感覚を持つ
レース感覚を持たずに練習すると、
最初から飛ばしすぎて、
後半は結局諦めます。
ネガティブスピリットを
調整しながら、
出だし~中盤のペースを
考えて走ります。
1人で走るため、
結局うまく行きません。
そこを、
ロングランを何度も行って
調整していきます。
スピード持久力強化
今の所、LSDなら数時間走れます。
これに、スピードが加わると、
どうしても後半バテてしまいます。
ある程度の感覚で、
どこまで行けるのか、
目標までは走り切るように、
設定して行っていきます。
メンタル強化
今回書く内容もそうですが、
いつも、10㎞あたりから、
ネガティブワードが
頭を駆け巡りだします。
乗り越えた時には、
達成感や爽快感があり、
体も走った感じがあります。
それでも、
途中で負荷量を下げることが多いです。
決めた目標ぐらいは超えられるようにしていきます。
目標の立て方も必要ですね!
装備
・ズームペガサス36
・フォームソティックス(緑)
・サポートソックス(アシックス)
・水500ml
・ウィンドブレーカー
・短パン
・ウエストポーチ
・スマホ
・音声
コース
平坦周回コース
前日~スタートまで
走った量
朝
4㎞
仕事後
4㎞
前日の夕食
・そば 600g
・卵 1個
・サラダチキン 2個
寝た時間
21:20
当日朝食
ゆかりご飯
→普段のお茶碗3/4程度。
麦茶
→コップ一杯弱
排便
7:15
状態△~✕
その後◯
結果
30.01㎞
2時間14分44秒
1㎞ごとのラップです。
(緑は3分30秒以下)
続きです。
給水
11㎞
17.5㎞
23㎞
27.5㎞
詳細
出だしはゆっくり目のつもりが
意外と早くて安心。
(4分23秒)
気を抜くと
2㎞は3分32秒でした。
それでも焦らず、
目標は3分30~50秒と
言い聞かせました。
ラップの確認は
ほとんどせず行いました。
記録では、
20㎞あたりから
3分30秒以上のラップとなっています。
15㎞あたりから、
正直やめようかと
何度も思いました。
23㎞あたりでは、
左大腿内側の筋肉が
攣りそうになる展開。
そして、体はだるいと
訴えてきています。
喉の乾きは少なかったのです。
約5.5㎞の周回コースですので、
その場所に水をおいて飲んでいました。
何度も言いますが、
5.5㎞の周回コースです。
6週すると33㎞になります。
はい!
30㎞で止めました。
ラスト1㎞で、
スピードを上げたつもりでした。
それでも3分30秒。
こりゃフォーム維持できないわ・・・
と終了しました。
終わって平均タイムを見たら
3分29秒の表示で
やや満足して終わることが出来ました。
風の影響は
普段の強風に比べたら
少なかった印象でした。
9時~12時頃に走ると、
いつも風に苦しめられます。
今回はマシな印象でした。
次回の課題
定期的に続けていく予定です。
次回も3分30~40秒を目標で。
ムリせず続けてみます。
2週間に1回程度行えるのがベストかと。。
今までは、
このペース走のような練習は
避けてきました。
インターバルをやって気持ちよく終わったり、
峠走をLSDして満足したりでした。
龍馬マラソンは、
ほぼフラットなコースです。
他の大会もフラットのところが多いです。
42.195㎞を
いつでも3時間切れるように
まずはフラットコースで
獲得していこうと思っています。
30㎞~40㎞の練習を定期的に行い、
何度かやると、
体がなれてくるはずです
あとは、後半5~10㎞を
ビルドアップできるように作っていきます。
3月後半の桜マラソンに
間に合うかは微妙ですが、
距離を踏む練習を
1人で行うことによって
本番で楽になるのではないかと思っています。
テレビで見るような、
選手の後ろにつくような状況は
なかなか生まれませんからね。
むしろ、私の場合は、
走りやすいペースで走り、
中盤でスピードを上げすぎないことを意識です。
感想
先程、2週間に1回程度行うとかきました。
正直、
行いたくないですw
3日坊主にならないよう工夫しては行きます!
楽しい練習になるように。
その他のやりたい練習もたくさんありますが、
まずは効果がありそうなことを優先です。
昨年は峠走20㎞を何度か行いました。
気温が寒くなって、
去年の終わりは、
トイレの場所探しで
大変困ったことになったため
3月辺りまで控えようと思います。
もしかしたら、
昼から走るなどで対応するかもですが!
2月中旬は、
フルマラソンの距離を走る予定です。
そこでサブ3達成しておきます!
そして、3月の桜マラソン対策を
1ヶ月ほど行い、
本番です。
2020年9月辺りから
月間走行距離は伸ばしてきて、
持久力は上がってきているはずです。
徐々にスピードを付け加えていきます!
以上、
今年第一回目のロングランの報告でした!
おもしろいことがあったら、
また報告しますね~
それじゃ!