高知県No.1 RUNNERへの道

【第18回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『オーバートレーニングに注意』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

今年一番ぐらいの寒さの高知市です。

-5℃!?

温かい工夫をして走っていきましょう!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

今回もよろしくおねがいします!

 

本題

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今回は、

『オーバートレーニング』

についてです。

 

オーバートレーニングとは、

「生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態」

をいいます。

 

ようするに、

「やりすぎ」

です。

 

正月の記事に

「15㎞走りましょう」

なんてことを書いたため、

疲れすぎた時には

これから書く内容を、

簡単に見て

当てはまったら数日休養を取りましょう。

 

走らせておいて、

走り過ぎもだめかよ!

と思うかもしれません。

 

しかし、

フルマラソン

休養+ポイント練習で

持久力を上げていくほうが、

毎日、中程度な

練習を積み重ねるより効果的です。

 

では、症状から見ていきましょう。

 

症状

◯身体的症状

疲労

・動悸

・息切れ

・めまい

・胸痛

・手足のしびれ

・体重減少

・安静時心拍数の増加

・血圧上昇

・肌荒れ

・よく病気になる

・胃腸の問題

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◯精神症状

・不眠

・イライラ

・不安

抑うつ

・集中力の低下

・食欲不振

・性欲の低下

・短期、キレやすくなる

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これらの症状が

起こっていると、

オーバートレーニングと

いえるでしょう。

 

ランニング前中後のサイン

・運動中止後、10分しても息切れがある

・トレーニング後の寝付きが悪い

・いつまでも疲労が抜けない

・食欲がない

・いらだつ

・起きたときの心拍数が高い

・普段のトレーニングが辛い

・肌がカサカサ

 

ランニングやスポーツを

習慣としている方が、

これらの症状に

あてはまると、

オーバートレーニングに

なりかけ、

またはなっているでしょう。

 

では、

オーバートレーニングに

なった(またはなりかけ)の方は

どういったことをしていけば

良いのでしょう?

 

実際はどうするの?

休養

一番は休養です。

思い切って2日~1週間ぐらい

全く走らない日をつくりましょう。

 

軽い運動

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次は、軽い運動です。

ランニングだけをして、

オーバートレーニングと

なった場合は、

他の息が上がらない程度の

運動(スポーツ)を

していきましょう。

 

気分を変える

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気ままに走りましょう。

設定タイムや距離をきめず気ままに

腕時計も外してみましょう。

 

・超スロージョグ

・トレイルラン

・クロカン

・登山

・水泳

・自転車

 

走る内容でも

普段と違うことを

してみましょう!

 

気分を変える②

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走る以外のことをしましょう

・ドラマを見まくる

・アニメを見まくる

・本を読む

・テレビを見まくる

・ゲームをする

・友だちと遊ぶ

・ドライヴする

 

ランニングで

オーバートレーニングと

なった場合は、

2~3日程度

ランニングのことを

忘れてみるのもいいでしょう。

 

食事を見直す

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3大栄養素を中心に食べましょう。

(タンパク質・脂質・炭水化物)

消化の良いものを選びましょう。

 

寝る

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よく寝ましょう。

睡眠時間を作ってみましょう。

・寝る時間を少し早めてみる。

・仮眠をとってみるなど。

 

場合によっては

睡眠が一番効果的です。

 

注意点

完全休養に注意

「全く運動しないこと

休養」

と捉えないようにしましょう。

 

ただし、

痛みなどで、

オーバートレーニングが

悪化しそうな場合は、

完全休養が大切です。

 

精神的な

ダルさや集中力の低下などは、

軽い運動を行うことで、

アドレナリンや

ドーパミンなどの

モチベーションを上げてくれる

ホルモンが出ます。

 

負荷量を考えずに、

気ままに走りましょう。

 

私の場合

集中力が明らかにないなと思う時には、

トレイルランをします。

 

あとは、

走っている人が多いところへ行きます。

 

高知市(夜)なら

・久万川とか

昼間なら

・春野運動公園の

 クロカンコースなど

 

以前は水泳も

2習慣に1~2回言ってました。

着替えるのが面倒、

毎回お金を払うのがいや、

ということもあり

今は全く言っていません。

 

他には、

自転車も無意味に漕ぎます。

どうしても走りたくない時には、

以前はロードバイクを使って

半日ほど漕いでいました。

 

今は、ママチャリで

市内の行ってみたいところや

ランニング開発的な目的で

気ままに走っています。

 

食事

脂っこいものばかりは控えましょう。

好きだからと言って、

脂っこいものばかりは、

胃腸に負担がかかります。

 

消化も遅くなりますので、

体調を整える時には、

少し減らしてみましょう。

 

私の場合

疲れすぎたと思う時には

「うどん」

です。

あとは、

「キャベツ」

です。

 

 

この2つを食べて、

満足感を得ています。

なにより安くて多い!

 

睡眠

一日中寝るのは、

逆に体を悪くします。

目覚めたら、

起き上がりましょう。

 

朝は日差しを浴びると

体内時間というものが

作られるため、

夜を早く寝て、

規則正しくしていきましょう

 

私の場合

普段21時30分~22時を、

20時~21時に寝ています。

 

フルマラソンを走った日は、

昼間の昼寝を数時間。

一度目覚めるまで。

夜も、20時ぐらいに布団に横になります。

 

朝は普段どおりぐらいに起きます。

 

まずは回復中心を考えて、

食べて少ししたら寝るようにしています。

 

まとめ

・オーバートレーニングとは「やりすぎ」のこと。

・身体的な症状(息切れ・めまい・肌荒れ)や、

 精神的な症状(集中力の低下・つかれ)がある。

・積極的休養(軽い運動)と完全休養を使い分ける。

 

燃え尽き症候群」という言葉があります。

ランニングでいうと、

走る意欲がなくなった状態です。

 

せっかく楽しんで行える

ランニングという競技なのに、

走りたくないとか、もう満足、

的なことになっては意味がありません。

 

適度に休んで、

万全の体調で走る!

 

フルマラソンの当日までに

走ることに満足してしまっては、

ラソン中がしんどくなります。

 

本番を一番楽しめるように

ワクワクしながら練習していきましょう!

 

そのためにやりすぎに注意です!

お願いしますね!

 

練習メニュー

今日は土曜日で、

私の週間メニューでは、

ポイント練習日となっています。

 

正月に走って、

疲れが残りすぎている!

という方は、

今回は軽い運動でかまいません。

 

余裕があった!

今週もできそう!

もう少しなら走れる!

という方は、

距離や時間を調整して、

 

来週の水曜・土曜に

つなぐ意識で今日をお過ごしください。

 

1/4(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/5(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/6(水) 10分歩く

     +10~20分走

     +5分歩く

     +10~20分走

     +余裕あればもう10~20分

    (合計40-70分)

1/7(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/8(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/9(土)合計90分間走。

     走るペースと休養は任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

※正月に走って、疲れすぎていたら積極的休養でもかまいません。

1/10(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

 

来週のメニュー

 

来週も同じような感じで行きましょう!

 

1/11(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/12(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/13(水) 10分歩く

     +10~20分走

     +5分歩く

     +10~20分走

     +余裕あればもう10~20分

    (合計40-70分)

1/14(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/15(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/16(土)合計90分間走。

     走るペースと休養は任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

※正月に走って、疲れすぎていたら積極的休養でもかまいません。

1/17(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

私は、

なかなか仕事の日に

ポイント練習日をつけるのが

難しく感じていますが、

自分なりの方法で

時間を見つけてお願いしますね!

 

以上、参考になれば幸いです。

 

たくさん走ったと思ったあとは、

2~3日をほんとに軽めの運動ですごしていきましょう!

(なんどもいいますよw)

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!

 

参考文献 

42.195KM トレーニング編 第2版

42.195KM トレーニング編 第2版

  • 発売日: 2016/10/07
  • メディア: 単行本
 

 私が何度も読み返している本です。

全般的にフルマラソンについてしれます。

 

リカバリー ─アスリートの疲労回復のために─

リカバリー ─アスリートの疲労回復のために─

  • 作者:SAGE ROUNTREE
  • 発売日: 2013/04/24
  • メディア: 単行本
 

リカバリに関してはこちらの本もおすすめです、

生理学的な数字が多いため

必要なところだけを見て参考にしています。

根拠がある本と思います! 

それじゃ!