高知県No.1 RUNNERへの道

【第23回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『栄養について②脂質編』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

今回は栄養について第2段です。

前回は「炭水化物」、

今回は「脂質」です。

 

脂質も大切ですからね!

頭の片隅にでも、

入れていってください。

 

それでは、

よろしくおねがいします!

 

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

本題

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5大栄養素の2つ目は、

「脂質」です。

  

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役割

  • 内蔵を守るクッション
  • 細胞壁や核膜の材料
  • 副腎皮質ホルモン・性ホルモンの材料
  • 脳の神経組織を作る材料

 体の組織の材料となったり、

衝撃から内蔵や身を守っています。

 

また、

1g=9kcalです。

炭水化物やタンパク質と比べて、

胃への負担は軽くなる必須脂肪酸です。

 

ただし、

脂肪(トリアシルグリセロール)は

使われなかった分は皮下や腹腔内に

たくわえられます。

 

つまり、

太っていきます。。。

 

ランナーさんであるあなたは

あきらかに食べ過ぎなければ大丈夫です!

 

脂質代謝に必要な栄養素

代謝(体に取り込みやすいように栄養素を変える)に必要だったり、

補酵素(栄養素を働きやすくする)のあるものとなります。

 

食品

ヨーグルト、卵、納豆、うなぎ、イワシ

 

加えて、

酢と合わせると更にいいです。

酢酸は胃壁を刺激して、

消化を助けてくれます。

 

ちょっと難しい話

 

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脂質は飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸に分けられます。

 

飽和脂肪酸は、

 常温で固体、酸化しにくい。

 主に肉類、乳製品などの動物性脂肪に。

 

不飽和脂肪酸は、

 常温で液体、酸化しやすい。

 主に植物油や魚油に。

 

・さらに不飽和脂肪酸は、

 一価不飽和脂肪酸

 多価不飽和脂肪酸に分けられます。

 

・一価不飽和脂肪酸には

 オメガ9系脂肪酸があり、

 オレイン酸が。

 

・多価不飽和脂肪酸は、

 体内で合成できないため

 必須脂肪酸となります。

  

・またまた必須脂肪酸

 オメガ6系脂肪酸

 オメガ3系脂肪酸に分けられます。

 

オレイン酸はオメガ9という種類の

 脂肪酸で体内で作られます。

・使うならオリーブオイルが良い。

 

飽和脂肪酸である、

 ココナッツ油、特にパーム油は、

 加工食品に大量に入っています。

飽和脂肪酸は、

 体の炎症を増大させます。

 

・必須脂肪酸である、

 オメガ3は加熱に弱いです。

 青魚なら生で。

 植物性の油なら短時間で、

 使い切りましょう。

・1日に3~4g

・食材:えごま油や亜麻仁油

   :イワシやサバ、くるみ

 

・オメガ6は、

 ごま油、コーン油、大豆油、

 綿実油、サラダ油などです。

 とりすぎていないか、

 見直してみましょう。

 

トランス脂肪酸

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トランス脂肪酸は、

オメガ6、オメガ3の働きを悪くします。

つまり、悪玉コレステロールというものを

増やしてしまいます。

 

 何が言いたいのかというと、、、?

  • 意外と油ものを体に取り入れている。
  • むしろ取り入れすぎている。
  • 使うなら、オリーブオイルが良い。
  • イワシやサバといったオメガ3のあるものを気にしよう。
  • トランス脂肪酸はなるべく食べない。 

 

 まとめ

  • 脂質は体を守る、組織を作るために必要。
  • 摂りすぎると、内臓脂肪となる。
  • 普段の食事の脂質を気にしてみよう。

 

トランス脂肪酸ときくと、

怖い印象があります。

 

甘いものなどを

食べてはいけないわけではありません。

食べないことによる

ストレスがたまると、

元も子もありません。

 

私から言えるのは、

毎日にならないように、、、

食べすぎ、飲み過ぎにならないように、、、

といったことです。

 

ちなみに私は、

多くて週2~3日は甘いものを食べますかね。。

油はあまり使いませんw

私の食事は、

機会があればまた書きます。

 

練習メニュー

1/18(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/19(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/20(水) 10分歩く

     +10~20分走

     +5分歩く

     +10~20分走

     +余裕あればもう10~20分

    (合計40-70分)

1/21(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/22(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/23(土)合計90分間走。

     走る距離・ペースは任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

1/24(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

昨日のポイント練習は

おこなえましたか? 

 

積極的休養日よりは、

少し頑張る程度でやっていきましょう!

 

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!