おはようございます!
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!
今回は栄養について第4段です。
最後の栄養素は、
ビタミンとミネラルです。
体には”必須”ではありませんが、
・体調を整える
・他の栄養素を助ける
大切な役割があります。
それでは、
よろしくおねがいします!
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています!
目標は、3月後半に開催される、
本題
まずは
「ビタミン」です!
役割は、
糖質・脂質・タンパク質の代謝を
スムーズにする働きをします。
体の中で作ることはできません。
つまり食べるしかありません!
ランナーが意識したいビタミンB1
・糖質の代謝を助けます。
・不足すると、疲れやすく、ガス欠に。
食材:豚肉、うなぎ、玄米、大豆
糖質の代謝を高め、
筋肉痛を予防します。
乳酸などが溜まりにくい。
食材:レバー、カツオ、マグロ、アーモンド
ビタミンB1+アリシン
ビタミンB1の働きを高め、疲れにくい体に。
スタミナもつくため夏バテに良い。
食材:にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にら
ランナーが意識したいビタミンB2
脂質の代謝に関与します。
食材:レバー、うなぎ、牛乳、納豆、卵
ビタミンB2+ビタミンC
ビタミンB2の働きを高めてくれます。
ビタミンCは加熱で失われるため注意です。
食材:赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、レモン
ビタミンB2+ビタミンB6
肌の再生力アップ
紫外線などで傷ついた肌を再生に導く
食材:カツオ、まぐろ、にんにく、ばなな
- B2は体脂肪をつきにくくして、肥満予防になる。
- 加熱はOK
- 水溶性なので、茹で汁ごと取れるものに。
ランナーが意識したいビタミンC
腱や靭帯などのコラーゲンの合成に関与。
ケガ予防、ストレスの緩和、免疫力工場
食材:赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、レモン
ビタミンC+ビタミンE
抗酸化力アップ、活性酵素を除去します。
ビタミンEは脂溶性のため、肉や魚などと、油をつかた料理を。
食材:かぼちゃ、赤ピーマン、モロヘイヤ、アーモンド
ビタミンC+タンパク質
コラーゲンを作り、怪我に強い体へ。
食材:肉類、魚介類、大豆製品、卵
ここからは「ミネラル」です。
ミネラル不足になると?
- 激しい運動により呼吸数が増えます。
- 酸素の量が増えると、鉄分の必要量も増えます。
- 大量の汗ででていきます。
- カルシウムが不足すると、骨がもろくなります。
- マグネシウムは筋肉を弛緩する作用があるため、運動中に攣る人は、カリウム、ナトリウム、マグネシウムのバランスが悪い可能性が考えられます。
カルシウムと一緒に取りたい栄養素・とり方
カルシウム+クエン酸
食材:レモン・グレープフルーツ・梅干し・酢など
カルシウム+ビタミンD
カルシウム+タンパク質
食材:手羽先、カレイ
取りすぎると、カルシウムの排泄量が増えるので注意
鉄と一緒に取りたい栄養素
鉄+タンパク質
タンパク質は鉄とともに、赤血球の材料となる。
鉄+ビタミンC
鉄には赤身の魚・肉にあり、吸収されやすいヘム鉄、
野菜や大豆製品の吸収されにくい非ヘム鉄があります。
ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めます。
まとめ
- ビタミン・ミネラルは体の中で作られません。
- ランナーはランニングによって、より使われます。
- 食材は多く載せましたが、偏らないように注意しながら楽しく食べていきましょう!
雑談
正直、普段の私は特に意識しておりません。
レースが近づくと、意識して必要そうなものを食べます。
普段の食事は楽しいが一番です!
甘いものをどんどん食べていい、
と言う意味ではありません。
ランナーという自覚を持って、
これは明らかにダメだろ~
なんてことを思ったら改善していけばいいのです!
人それぞれ食事の内容は違うはずです。
これを言ったら元も子もありませんが、
バランス良く食べていきましょう!
コツしては、
食事に気を使う
+
毎日の体重管理をしましょう!
ってことぐらいです!
今週の練習メニュー
これまで聞いてなかったですが、
積極的休養はどれくらい走っていますか?
私は時々、
走り出して目眩のような
フラフラするときがあります。
そんな時には、
ムリせず完全休養日にしてくださいね!
体調管理は優先です!
1/25(月)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/26(火)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/27(水)合計60分走
※走る・歩く時間は各自で調整
1/28(木)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/29(金)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/30(土)合計90~120分間走。
20㎞走。
いつものペースで。
決して意気が揚がらない程度で。
痛みが出たら歩きましょう
1/31(日)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ!