高知県No.1 RUNNERへの道

【第25回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『栄養について④ビタミン・ミネラル編』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

今回は栄養について第4段です。

最後の栄養素は、

ビタミンとミネラルです。

 

体には”必須”ではありませんが、

・体調を整える

・他の栄養素を助ける

大切な役割があります。

 

それでは、

よろしくおねがいします!

 

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

本題

まずは

「ビタミン」です!

 

役割は、

糖質・脂質・タンパク質の代謝

スムーズにする働きをします。

体の中で作ることはできません。

つまり食べるしかありません!

 

ランナーが意識したいビタミンB1

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・糖質の代謝を助けます。

・不足すると、疲れやすく、ガス欠に。

食材:豚肉、うなぎ、玄米、大豆

 

ビタミンB1+ナイアシン

糖質の代謝を高め、

筋肉痛を予防します。

乳酸などが溜まりにくい。

食材:レバー、カツオ、マグロ、アーモンド

 

ビタミンB1+アリシン

ビタミンB1の働きを高め、疲れにくい体に。

スタミナもつくため夏バテに良い。

食材:にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にら

 

ランナーが意識したいビタミンB2

脂質の代謝に関与します。

食材:レバー、うなぎ、牛乳、納豆、卵

 

ビタミンB2+ビタミンC

ビタミンB2の働きを高めてくれます。

ビタミンCは加熱で失われるため注意です。

食材:赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、レモン

 

ビタミンB2+ビタミンB6

肌の再生力アップ

紫外線などで傷ついた肌を再生に導く

食材:カツオ、まぐろ、にんにく、ばなな

 

  • B2は体脂肪をつきにくくして、肥満予防になる。
  • 加熱はOK
  • 水溶性なので、茹で汁ごと取れるものに。

 

ランナーが意識したいビタミンC

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腱や靭帯などのコラーゲンの合成に関与。

ケガ予防、ストレスの緩和、免疫力工場

食材:赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、レモン

 

ビタミンC+ビタミンE

抗酸化力アップ、活性酵素を除去します。

ビタミンEは脂溶性のため、肉や魚などと、油をつかた料理を。

食材:かぼちゃ、赤ピーマン、モロヘイヤ、アーモンド

 

ビタミンC+タンパク質

コラーゲンを作り、怪我に強い体へ。

食材:肉類、魚介類、大豆製品、卵

 

 

ここからは「ミネラル」です。

 

ミネラル不足になると?

  1. 激しい運動により呼吸数が増えます。
  2. 酸素の量が増えると、鉄分の必要量も増えます。
  3. 大量の汗ででていきます。
  4. カルシウムが不足すると、骨がもろくなります。
  5. マグネシウムは筋肉を弛緩する作用があるため、運動中に攣る人は、カリウム、ナトリウム、マグネシウムのバランスが悪い可能性が考えられます。

 

カルシウムと一緒に取りたい栄養素・とり方

 

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カルシウム+クエン酸

食材:レモン・グレープフルーツ・梅干し・酢など

 

カルシウム+ビタミンD

食材:鮭、サンマ、しらす干し、干し椎茸などのビタミンD

 

カルシウム+タンパク質

食材手羽先、カレイ

取りすぎると、カルシウムの排泄量が増えるので注意

 

鉄と一緒に取りたい栄養素

 

鉄+タンパク質

タンパク質は鉄とともに、赤血球の材料となる。

 

鉄+ビタミンC

鉄には赤身の魚・肉にあり、吸収されやすいヘム鉄

野菜や大豆製品の吸収されにくい非ヘム鉄があります。

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めます。

 

 

まとめ

  • ビタミン・ミネラルは体の中で作られません。
  • ランナーはランニングによって、より使われます。
  • 食材は多く載せましたが、偏らないように注意しながら楽しく食べていきましょう!

雑談

正直、普段の私は特に意識しておりません。

レースが近づくと、意識して必要そうなものを食べます。

 

普段の食事は楽しいが一番です!

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甘いものをどんどん食べていい、

と言う意味ではありません。

ランナーという自覚を持って、

これは明らかにダメだろ~

なんてことを思ったら改善していけばいいのです!

 

人それぞれ食事の内容は違うはずです。

これを言ったら元も子もありませんが、

バランス良く食べていきましょう!

 

コツしては、

食事に気を使う

  +

毎日の体重管理をしましょう!

ってことぐらいです!

 

今週の練習メニュー

これまで聞いてなかったですが、

積極的休養はどれくらい走っていますか?

 

私は時々、

走り出して目眩のような

フラフラするときがあります。

 

そんな時には、

ムリせず完全休養日にしてくださいね!

 

体調管理は優先です!

 

1/25(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/26(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/27(水)合計60分走

     ※走る・歩く時間は各自で調整

1/28(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/29(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/30(土)合計90~120分間走。

     20㎞走。

     いつものペースで。

     決して意気が揚がらない程度で。

     痛みが出たら歩きましょう

1/31(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!