おはようございます！
市民ランナーのgoshiです。
陸上経験のない私は、
・ネット
・本
・知り合い
からの情報を元に、
練習メニューを考えています。
今年の目標の一つである
「1kmを2分50～55秒で走る」
を達成するための
トレーニングメニューを考えます。
万人に当てはまるかは、
謎ですので、
あなたがもし参考にされるなら、
ケガに注意しながら行っていきましょう！
短い距離で考えてみよう！
1km＝2分50秒～55秒
200m：34秒～35秒
400m：68秒～70秒
500m：85秒～87秒
800m：2分16秒～2分20秒
1.2km：3分24秒～3分30秒
私の400mは61秒あたりがMAXかなと、、、
ほんとにMAXでです。
昨年は64～68秒あたりで数本やっていた時期がありました。
その時に、1km＝2分58秒を出すことができました。
800mから足が飛び出して？
上方向に跳ねていて走り方が変わったと感じました。
3分を切ったのはそれ1回きりです。
まずは、
短い距離で反復からの
徐々に距離を伸ばすほうが良さそうです。
目的は？
目的は、11月後半～12月の
春野運動公園で毎年行われていた
リレーマラソンで早く走るためです！
2020年はありませんでしたが、
2021/2/21にリレーマラソンは行われます。
これには、私は参加しませんが、
今年の12月はじめを目処に考えます。
具体的な練習内容は？
ロングランを行いつつ、
合間を見て
ショートインターバルを行っていきます。
①
10～20kmジョグ
↓
400～800m×5～10本。
②
上り坂ダッシュ
200-400mあたり？
（ここは時間で決めます）
（70～90秒全力とか）
マラソンシーズンですので、
故障しないように注意です。
期間は？
9月はじめ辺りから練習開始です！
2ヶ月間で調整してみます。
リレーマラソンは2kmのアップダウンです。
最低2kmは続けて
キロ2分台で走れるようにしていきます！
それまでは？
9月までにも時々行う予定です。
しかし、
・ビルドアップ走
・変化走
が適しているため、
気分転換に行う感じで
スピード練習を取り入れていきます！
汗をかくとスッキリして楽しいですからね！
まとめ
- 1kmより短い距離で反復練習
- 9月からスタート
- ケガをしない
- あくまでマラソンへつなげる意識も
実際に行うのは9ヶ月後になる計画です。
それまでに考えが変わるかもですが、
とりあえず、
今の段階での考えを書いてみました！
全力疾走は、
故障しやすい練習となります。
体調管理を特に意識して取り組んでいきましょう！
ここまで読んでいただき、
ありがとうございました！
参考になれば幸いです。
それじゃ！
