高知県No.1 RUNNERへの道

【第26回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『20㎞走ってみよう!』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

次の土曜日には、20km走をしてみましょう!

給水や補給食を取ってみましょう!

ってな感じの内容です!

 

よろしくおねがいします!

 

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

本題

本題は次の土曜日に20km走をしてみましょう!ってことです。

 

私の習慣の練習は

土曜日に長い距離を走っていただくように書いています。

毎週1回は60~120分ぐらい、

外で運動していることになります。

 

今回は、20kmです。

フルマラソンの約半分の距離です。

 

はじめて走られる方はしんどいかもしれませんが

まずは挑戦してみましょう。

 

準備するものは?

  • ワセリンを塗っておく

これまで走ってきた中で、

股擦れや足にマメができた方は、

その周囲にワセリンを塗りましょう!

 

ワセリンHGチューブ100G

ワセリンHGチューブ100G

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 近くの薬局にあると思いますので、

対策に一つあるとワンシーズン使えますよ!

 

20km”も”走ります!

歩いたりした場合は、

3時間以上かかるかもしれません。

 

途中、コンビニやスーパーへ寄って、

食べるものを手に入れましょう。

 

特にはじめてのフルマラソンでは、

補給食は大切です。

 

30km以降ほんとに足が動かなくなります。

その前に、栄養補給をすることを、

学んでおきましょう。

 

本番で、

エネルギー切れで倒れては、

元も子もありません。

 

  • 補給食を持って走ろう!

エネルギージェルやエネルギーバー

スポーツドリンクや

水+粉末のスポーツドリンク

を身につけて走りましょう

 

・ランニングポーチ

・手に持って

・周回コースなら途中においておく

・ポケット

・バック

 

色々身につける方法はあります。

 

私はめんどくさいので、

買ったり、

周回コースの途中までは

ペットボトルを持って運び、

取られなさそうなところに置くようにしています。

 

どうやってやるの?

①いつもどおり、歩き→走り出しましょう!

距離を測れる時計やアプリを使うことをおすすめします。

なければ、

2時間30分ほど動くことを目標にしましょう!

 

だいたい自分の習慣ができていると思いますので

その感覚で進めましょう!

 

②1時間~1時間30分・2時間あたりで補給食を。

今回は、スポーツドリンク以外を取りましょう!

 

コンビニやスーパーへ寄って

自分が食べたそうなものを選びましょう!

 

===

 

~具体的な食べ物~

・おにぎり1~2個

・エネルギーバー1~2本

・エネルギージェル1個

カロリーメイト的なもの

・バナナ

・チョコレート

 

~控えたら良いもの~

・揚げ物

・アイスやゼリーなどお腹を冷やしすぎるもの

 

===

 

10分以内に済ませるぐらいがいいでしょう。

 

それ以上になると、

体が冷えて走るのが億劫になりかねません。

 

アイスなども糖質があり、

おいしい食べ物ですが、

ランニング中では控えましょう。

終わって、体を落ち着かせた後にどうぞです。

 

私も疲れが強い時にはアイスを食べますよ!

 

③補給食を取って、ゆっくり動き出しましょう!

急にスピードを上げると、腹痛になります。

もう一度、走るのになれるまで数分は

超スロージョグで!

 

④帰宅したら食事・水分補給を。

後は、状況に応じて補給してもいいですが、

家に帰って、軽食でもいいので食事をしましょう

 

注意点は?

①体重管理

走る前と後で体重を比べましょう。

減っている分の補給はしたほうが望ましいです。

個人的には、

水を急に飲みすぎるよりは、

食べ物も取ったほうがいいと思います。

 

②痛みが出たら歩きましょう!

今まで20kmも2時間も走ったことがなければ、

膝や足首、股関節などに痛みが出てきます。

 

そんな時には、ムリせず歩きましょう!

痛くなければ、

速歩きか超スロージョグで!

 

③お金は落とさないように注意しましょう

ジッパーがあるものなどにしっかり入れておきましょう!

500円玉一つだけでもありですが、

なにか買うとお釣りの管理が面倒です。

 

④体調が変わったなと思ったら歩くこと

倒れては練習になりません。

あくまで挑戦する気持ちで挑んでいきましょう!

できなくてもいいんです!

また次回、やり方を変えてみて取り組んでみましょう!

 

安全な周回コースにするのか

トイレやコンビニが近いコースにするのか

家の近くにするのか

人が多いコースにするのか

 

あなたには、

あなたの走りやすい場所があるはずです!

楽しく走っていきましょう!

 

⑤本番はこの倍の距離を走るということを知っておくこと

「マラソンは30kmから」

なんて表現がありますが、

20kmまでと20kmからは全然違います。

 

20kmを息を切らして走ってはいけませんよ!

優しく優しく足を使って走ってあげましょう!

 

長い時間走ると、

体の変化に色々気づきます。

・汗の量

・痛み

・高揚感

・倦怠感

・空腹感

さまざまあります。

フルマラソンの後半では

ネガティブなことがたくさん浮かんできます。

 

それでも、

ゴールしたときの楽しさを、

あなたには味わってほしいです。

 

決して、途中でギブアップという選択肢を選ばないように。

 

ギブアップも必要な手段ですが、

後2ヶ月あります!

無事に楽しんで感想を目指しましょう!

 

まとめ

  • 20kmまたは2時間30分~3時間ほど動いてみましょう
  • 途中で何かを食べてみましょう
  • 体の変化に対応いていきましょう!

 

気楽に行きましょう!

ゆっくりでいいんです!

ゆっくり走りましょう! 

 

今週の練習メニュー

昨日はポイント練習を行いましたか?

1時間程度のランニングです。

もうなれてきましたかね?

 

走る時間を作ってみて、

ムリせず楽しんでいきましょう!

走るのが難しければ、

1時間程度走る+歩くでOKですからね!

 

次の土曜日のポイント練習ファイトです!

 

1/25(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/26(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/27(水)合計60分走

     ※走る・歩く時間は各自で調整

1/28(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/29(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/30(土)合計90~120分間走。

     20㎞走。

     いつものペースで。

     決して意気が揚がらない程度で。

     痛みが出たら歩きましょう

1/31(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!