おはようございます!
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!
次の土曜日には、20km走をしてみましょう!
給水や補給食を取ってみましょう!
ってな感じの内容です!
よろしくおねがいします!
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています!
目標は、3月後半に開催される、
本題
本題は次の土曜日に20km走をしてみましょう!ってことです。
私の習慣の練習は
土曜日に長い距離を走っていただくように書いています。
毎週1回は60~120分ぐらい、
外で運動していることになります。
今回は、20kmです。
フルマラソンの約半分の距離です。
はじめて走られる方はしんどいかもしれませんが
まずは挑戦してみましょう。
準備するものは?
-
ワセリンを塗っておく
これまで走ってきた中で、
股擦れや足にマメができた方は、
その周囲にワセリンを塗りましょう!
近くの薬局にあると思いますので、
対策に一つあるとワンシーズン使えますよ!
-
お金or電子マネー
20km”も”走ります!
歩いたりした場合は、
3時間以上かかるかもしれません。
途中、コンビニやスーパーへ寄って、
食べるものを手に入れましょう。
特にはじめてのフルマラソンでは、
補給食は大切です。
30km以降ほんとに足が動かなくなります。
その前に、栄養補給をすることを、
学んでおきましょう。
本番で、
エネルギー切れで倒れては、
元も子もありません。
-
補給食を持って走ろう!
エネルギージェルやエネルギーバー
スポーツドリンクや
水+粉末のスポーツドリンク
を身につけて走りましょう
・ランニングポーチ
・手に持って
・周回コースなら途中においておく
・ポケット
・バック
色々身につける方法はあります。
私はめんどくさいので、
買ったり、
周回コースの途中までは
ペットボトルを持って運び、
取られなさそうなところに置くようにしています。
どうやってやるの?
①いつもどおり、歩き→走り出しましょう!
距離を測れる時計やアプリを使うことをおすすめします。
なければ、
2時間30分ほど動くことを目標にしましょう!
だいたい自分の習慣ができていると思いますので
その感覚で進めましょう!
②1時間~1時間30分・2時間あたりで補給食を。
今回は、スポーツドリンク以外を取りましょう!
コンビニやスーパーへ寄って
自分が食べたそうなものを選びましょう!
===
~具体的な食べ物~
・おにぎり1~2個
・エネルギーバー1~2本
・エネルギージェル1個
・カロリーメイト的なもの
・バナナ
・チョコレート
~控えたら良いもの~
・揚げ物
・アイスやゼリーなどお腹を冷やしすぎるもの
===
10分以内に済ませるぐらいがいいでしょう。
それ以上になると、
体が冷えて走るのが億劫になりかねません。
アイスなども糖質があり、
おいしい食べ物ですが、
ランニング中では控えましょう。
終わって、体を落ち着かせた後にどうぞです。
私も疲れが強い時にはアイスを食べますよ!
③補給食を取って、ゆっくり動き出しましょう!
急にスピードを上げると、腹痛になります。
もう一度、走るのになれるまで数分は
超スロージョグで!
④帰宅したら食事・水分補給を。
後は、状況に応じて補給してもいいですが、
家に帰って、軽食でもいいので食事をしましょう
注意点は?
①体重管理
走る前と後で体重を比べましょう。
減っている分の補給はしたほうが望ましいです。
個人的には、
水を急に飲みすぎるよりは、
食べ物も取ったほうがいいと思います。
②痛みが出たら歩きましょう!
今まで20kmも2時間も走ったことがなければ、
膝や足首、股関節などに痛みが出てきます。
そんな時には、ムリせず歩きましょう!
痛くなければ、
速歩きか超スロージョグで!
③お金は落とさないように注意しましょう
ジッパーがあるものなどにしっかり入れておきましょう!
500円玉一つだけでもありですが、
なにか買うとお釣りの管理が面倒です。
④体調が変わったなと思ったら歩くこと
倒れては練習になりません。
あくまで挑戦する気持ちで挑んでいきましょう!
できなくてもいいんです!
また次回、やり方を変えてみて取り組んでみましょう!
安全な周回コースにするのか
トイレやコンビニが近いコースにするのか
家の近くにするのか
人が多いコースにするのか
あなたには、
あなたの走りやすい場所があるはずです!
楽しく走っていきましょう!
⑤本番はこの倍の距離を走るということを知っておくこと
「マラソンは30kmから」
なんて表現がありますが、
20kmまでと20kmからは全然違います。
20kmを息を切らして走ってはいけませんよ!
優しく優しく足を使って走ってあげましょう!
長い時間走ると、
体の変化に色々気づきます。
・汗の量
・痛み
・高揚感
・倦怠感
・空腹感
さまざまあります。
フルマラソンの後半では
ネガティブなことがたくさん浮かんできます。
それでも、
ゴールしたときの楽しさを、
あなたには味わってほしいです。
決して、途中でギブアップという選択肢を選ばないように。
ギブアップも必要な手段ですが、
後2ヶ月あります!
無事に楽しんで感想を目指しましょう!
まとめ
- 20kmまたは2時間30分~3時間ほど動いてみましょう
- 途中で何かを食べてみましょう
- 体の変化に対応いていきましょう!
気楽に行きましょう!
ゆっくりでいいんです!
ゆっくり走りましょう!
今週の練習メニュー
昨日はポイント練習を行いましたか?
1時間程度のランニングです。
もうなれてきましたかね?
走る時間を作ってみて、
ムリせず楽しんでいきましょう!
走るのが難しければ、
1時間程度走る+歩くでOKですからね!
次の土曜日のポイント練習ファイトです!
1/25(月)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/26(火)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/27(水)合計60分走
※走る・歩く時間は各自で調整
1/28(木)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/29(金)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
1/30(土)合計90~120分間走。
20㎞走。
いつものペースで。
決して意気が揚がらない程度で。
痛みが出たら歩きましょう
1/31(日)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ!