高知県No.1 RUNNERへの道

10㎞を35分で走るにはどうしたらいいか会議!!

おはようございます!

市民ランナーのgoshiです。

 

陸上経験のない私は、

・ネット

・本

・知り合い

からの情報を元に、

練習メニューを考えています。

 

今年の目標の一つである

「10kmを35切りで走る」

を達成するための

レーニングメニューを考えます。

 

 

あなたに当てはまるかは、

分かりませんので、

参考になりそうなら、

ケガに注意しながら行っていきましょう!

現状は?

最近(2021/1)のタイム

1km:3分27秒

10km:39分10秒(3分55秒)

ハーフ:1時間25分39秒(4分3秒)

30km:2時間12分54秒(4分26秒)

フル:未

 

※最近の練習のタイムです。

※タイムトライアルではありません。

 

 

目標は?(35分切り)

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私の大きな目標として、

「フルマラソンを2時間40分切り達成」

があります!

 

これに対して、

いろいろ調べてみますと、

ダニエルズのランニングフォーミュラには、

距離のVDOT一覧表があります。

練習メニューの指標のようなものです。

 

目標とするフルマラソン

2時間40分で走り切るためには、

 

フルのVDOTタイム

2時間38分54秒~2時間41分08秒

(3分45秒~3分49秒)

 

10000mのVDOTタイム

34分23秒~34分52秒

(3分26秒~3分29秒)

 

つまり、

私の10000mの目標は、

35分切りあたりになります。

(3分30秒)

 

区切りがいいので35分にしました!

目的は?

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心肺機能の強化です!

 

10000mのタイムが切れないからと言って

2時間40分が切れないわけではないと思いますが、

あくまで目標です。

 

これぐらいクリアしていれば!

達成できるだろうと!!

 

フルマラソンを全力疾走するのは、

体への不安も大きいため

なかなか続けられるものではありません。

 

ケガをしない範囲で、

フルマラソンより短い距離を

走ることによっての強化を目指します。

 

心肺機能的には、

10000mを34分台で走る必要がありそうです。

 

具体的な練習内容は?

まずは10kmより短い距離を反復します!

 

昨年は1kmを3分20~30秒で

5~7本程度できていました。

 

目標タイムである、

3分26秒~3分29秒より

速いタイムでインターバル的に

行う予定です。

 

まずは、

・1km×8~10本

・3分30~50秒ペース

 

飽きたり、余裕が出てきたら

・2km×4~5本

・3分30秒ペース

 

ケガの心配がなさそうなら、

・1km×8~15本

・3分15~25秒

 

こんな感じで、

実際のペースよりは少し早めの設定にしていきます。

 

今の段階で3分30秒ペースは

結構しんどいです。

 

急に5本とかはじめても続きません。

まずは、続けられそうな課題から

始めていきます。

 

それに、

持久力も強くしたいことから、

ロングジョグ

 ↓

インターバル

のような練習メニューを考えています。

 

期間は?

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3ヶ月単位で考えていきます。

 

1~3月

3分35~50秒ペース

 

4~6月

3分30~40秒ペース

 

7~9月

3分20~40秒ペース

 

10~12月

3分20~40秒ペース

 

2022年1~3月

3分15~30秒ペース

 

フルマラソン

2022年2月

2時間40分の達成目標!!

 

うまく行けば万々歳です!!

 

※本数は状況に合わせて、

 その時の体調で考えていきます。

※最低でも5~7本、多くても15本。

※夏場のテンションが分からないので楽しみます。

※タイムを気にしすぎるのはストレスなので、上り坂でも行います。

実際の見込みは?

ん~

難しいでしょうねw

ただ、

目標地点を決めることは必要です。

私の場合、

2022年2月が最終目標です。

そこに逆算するとどうなるかを考える必要があります。

 

また、

1kmを3分30秒で反復することと、

10kmを3分30秒で走ることは違います。

 

1kmでクリアしたら

2km、3km、5kmと進めて、

5kmの3分30秒ペースが2~3回できたら

達成の見込みがありそうですかね。

 

3ヶ月毎に並べましたが、

実際に行うのは

週1~2回程度です。

3ヶ月で12~15回程度と思われます。

 

私の重きは、

フルマラソンですので、

今年はビルドアップ走に力を入れる予定のため、

スピード練習の割合が少なくなりそうです。

 

回復の期間も必要ですから。。。

 

2頭を追う者は1頭も得ず

 

という言葉があるように、

どれをメインに考えるかで

やることは変わります。

 

2時間40分切りを目標にしている以上、

今年の12月あたりには、

10kmを35分切り達成し、

通過点にしておきたいと考えています。

 

長い距離が早くなれば、

短い距離も速くなっているだろう理論です。

(個人的理論ですw)

 

まとめ

  • 10kmを35分切るには3分30秒以上のペースで練習する必要がある。
  • 短い距離から徐々に長く。
  • 目的は10kmを速く走ることではない、フルマラソンが速くなること!

 

感覚的には難しいと思ってしまっている現在の私ですが、

なんとか目標達成に向けて取り組んでいこうと思います!

もっと「回数・距離・リカバリ」などを

詳しく書ければ、

あなたにとっても参考になるかもしれませんね。

 

今回はあくまで、VDOTの表を使って考えてみました。

他には、

「マラソン検定」というのもおもしろい指標になると思いました!

参考にググってみてもおもしろいかもです。

 

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

ケガなく今年のランニングライフも楽しんでいきましょう!

 

それじゃ!