おはようございます！
市民ランナーのgoshiです。
陸上経験のない私は、
・ネット
・本
・知り合い
からの情報を元に、
練習メニューを考えています。
今年の目標の一つである
「10kmを35切りで走る」
を達成するための
トレーニングメニューを考えます。
あなたに当てはまるかは、
分かりませんので、
参考になりそうなら、
ケガに注意しながら行っていきましょう！
現状は？
最近（2021/1）のタイム
1km：3分27秒
10km：39分10秒（3分55秒）
ハーフ：1時間25分39秒（4分3秒）
30km：2時間12分54秒（4分26秒）
フル：未
※最近の練習のタイムです。
※タイムトライアルではありません。
目標は？（35分切り）
私の大きな目標として、
「フルマラソンを2時間40分切り達成」
があります！
これに対して、
いろいろ調べてみますと、
ダニエルズのランニングフォーミュラには、
距離のVDOT一覧表があります。
練習メニューの指標のようなものです。
目標とするフルマラソンを
2時間40分で走り切るためには、
フルのVDOTタイム
2時間38分54秒～2時間41分08秒
（3分45秒～3分49秒）
10000mのVDOTタイム
34分23秒～34分52秒
（3分26秒～3分29秒）
つまり、
私の10000mの目標は、
35分切りあたりになります。
（3分30秒）
区切りがいいので35分にしました！
目的は？
心肺機能の強化です！
10000mのタイムが切れないからと言って
2時間40分が切れないわけではないと思いますが、
あくまで目標です。
これぐらいクリアしていれば！
達成できるだろうと！！
フルマラソンを全力疾走するのは、
体への不安も大きいため
なかなか続けられるものではありません。
ケガをしない範囲で、
フルマラソンより短い距離を
走ることによっての強化を目指します。
心肺機能的には、
10000mを34分台で走る必要がありそうです。
具体的な練習内容は？
まずは10kmより短い距離を反復します！
昨年は1kmを3分20～30秒で
5～7本程度できていました。
目標タイムである、
3分26秒～3分29秒より
速いタイムでインターバル的に
行う予定です。
まずは、
・1km×８～10本
・3分30～50秒ペース
飽きたり、余裕が出てきたら
・2km×４～5本
・3分30秒ペース
ケガの心配がなさそうなら、
・1km×8～15本
・3分15～25秒
こんな感じで、
実際のペースよりは少し早めの設定にしていきます。
今の段階で3分30秒ペースは
結構しんどいです。
急に5本とかはじめても続きません。
まずは、続けられそうな課題から
始めていきます。
それに、
持久力も強くしたいことから、
ロングジョグ
↓
インターバル
のような練習メニューを考えています。
期間は？
3ヶ月単位で考えていきます。
1～3月
3分35～50秒ペース
4～6月
3分30～40秒ペース
7～9月
3分20～40秒ペース
10～12月
3分20～40秒ペース
2022年1～3月
3分15～30秒ペース
フルマラソン
2022年2月
2時間40分の達成目標！！
うまく行けば万々歳です！！
※本数は状況に合わせて、
その時の体調で考えていきます。
※最低でも5～7本、多くても15本。
※夏場のテンションが分からないので楽しみます。
※タイムを気にしすぎるのはストレスなので、上り坂でも行います。
実際の見込みは？
ん～
難しいでしょうねｗ
ただ、
目標地点を決めることは必要です。
私の場合、
2022年2月が最終目標です。
そこに逆算するとどうなるかを考える必要があります。
また、
1kmを3分30秒で反復することと、
10kmを3分30秒で走ることは違います。
1kmでクリアしたら
2km、3km、5kmと進めて、
5kmの3分30秒ペースが2～3回できたら
達成の見込みがありそうですかね。
3ヶ月毎に並べましたが、
実際に行うのは
週1～2回程度です。
3ヶ月で12～15回程度と思われます。
私の重きは、
フルマラソンですので、
今年はビルドアップ走に力を入れる予定のため、
スピード練習の割合が少なくなりそうです。
回復の期間も必要ですから。。。
2頭を追う者は1頭も得ず
という言葉があるように、
どれをメインに考えるかで
やることは変わります。
2時間40分切りを目標にしている以上、
今年の12月あたりには、
10kmを35分切り達成し、
通過点にしておきたいと考えています。
長い距離が早くなれば、
短い距離も速くなっているだろう理論です。
（個人的理論ですｗ）
まとめ
- 10kmを35分切るには3分30秒以上のペースで練習する必要がある。
- 短い距離から徐々に長く。
- 目的は10kmを速く走ることではない、フルマラソンが速くなること！
感覚的には難しいと思ってしまっている現在の私ですが、
なんとか目標達成に向けて取り組んでいこうと思います！
もっと「回数・距離・リカバリ」などを
詳しく書ければ、
あなたにとっても参考になるかもしれませんね。
今回はあくまで、VDOTの表を使って考えてみました。
他には、
「マラソン検定」というのもおもしろい指標になると思いました！
参考にググってみてもおもしろいかもです。
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
ケガなく今年のランニングライフも楽しんでいきましょう！
それじゃ！
