おはようございます！
市民ランナーのgoshiです。
陸上経験のない私は、
・ネット
・本
・知り合い
からの情報を元に、
練習メニューを考えています。
今年の目標の一つである
「ハーフマラソンを77分切りで走る」
を達成するための
トレーニングメニューを考えます。
あなたに当てはまるかは、
分かりませんので、
参考になりそうなら、
ケガに注意しながら行っていきましょう！
現状は？
最近（2021/1）のタイム
1km：3分27秒
10km：39分10秒（3分55秒）
ハーフ：1時間25分39秒（4分3秒）
30km：2時間12分54秒（4分26秒）
フル：未
※最近の練習のタイムです。
※タイムトライアルではありません。
目標は？（77分切り）
私の大きな目標として、
「フルマラソンを2時間40分切り達成」
を上げています。
今回は、
ダニエルズのランニングフォーミュラにある、
距離のVDOT一覧表を使って考えていきます。
目標とするフルマラソンを
2時間40分で走り切るためには、
フルのVDOTタイム
2時間38分54秒～2時間41分08秒
（3分45秒～3分49秒）
ハーフマラソンのVDOTタイム
1時間15分57秒～1時間17分02秒
（3分35秒～3分39秒）
つまり、
私の10000mの目標は、
77分切りあたりになります。
（3分38秒）
区切りがいいので37分にしました！
それと、
前々から1時間17分はキリたい！
と思っていたためそのまま目標としました。
目的は？
10kmと同様に心肺機能の強化です。
今年はハーフマラソンの大会が
開催されることを期待しています。
フラットな道のりだけでの
タイム測定ではなく、
レース展開も含めて達成していきたい課題です。
だれかと走ったほうが
限界を引き上げてくれますからね！
ちなみに、
77分という目標は
個人的な練習で達成する目標です！
具体的な練習内容は？
ハーフより短い距離の反復です。
以前、
野口みずきさんの練習内容に、
10km×2～3set
みたいなことが書いてあったと思います。
これを見て、
数字で見るのと実際に行うのは、
ぜんぜん違うなと、
プロはすごいなと！！
本気で思いました。
今なら、
やってみようかな！
なんて思うぐらいです。
（実際やるかはおいておいて）
10kmの練習内容同様の考えて、
ロングインターバルまたは、
20～30km走のビルドアップ走に
つなげるように走る予定です。
期間は？
・年間通して。
・週1～週2回。
・16～33kmの距離走。
2021年10～11月には達成！！
実際の見込みは？
ここはクリアしておきたいところです！
60～70％ぐらいできそう！
と思っています。
4年前の自己ベストは1時間19分台です。
そこからケガをしてしまいましたが、
今は全力疾走できるぐらいになっています！
定期的に、
ハーフの距離は走ります。
・ラストスパートは行わないタイムトライアル
・ハーフマラソン大会
この2つを駆使してなんとか
目標タイム達成に向けて取り組んでいきます！
まとめ
- ハーフを77分切りのためには3分39秒ペース以上で走る必要がある。
- ビルドアップ・タイムトライアル・大会を通じて年間取り組む。
- 3分39秒が余裕で感じるようにスピードに慣れさせる。
普段は1人での練習が多いため、
ハーフマラソン大会が開催されることを願っています。
より速い人と走る機会は余りありません。
1人で走るとどうしても甘えが出てしまいます。
走れる環境に飛び込みながら、
ケガをしないように継続していきます！！
今回はあくまで、VDOTの表を使って考えています。
他には、
「マラソン検定」というのもおもしろい指標になると思いました！
参考にググってみてもおもしろいかもです。
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
ケガなく今年のランニングライフも楽しんでいきましょう！
それじゃ！
