高知県No.1 RUNNERへの道

ハーフマラソンを77分で走るにはどうしたらいいか会議!!

おはようございます!

市民ランナーのgoshiです。

 

陸上経験のない私は、

・ネット

・本

・知り合い

からの情報を元に、

練習メニューを考えています。

 

今年の目標の一つである

ハーフマラソンを77分切りで走る」

を達成するための

レーニングメニューを考えます。

 

 

あなたに当てはまるかは、

分かりませんので、

参考になりそうなら、

ケガに注意しながら行っていきましょう!

現状は?

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最近(2021/1)のタイム

1km:3分27秒

10km:39分10秒(3分55秒)

ハーフ:1時間25分39秒(4分3秒)

30km:2時間12分54秒(4分26秒)

フル:未

 

※最近の練習のタイムです。

※タイムトライアルではありません。

 

目標は?(77分切り)

私の大きな目標として、

「フルマラソンを2時間40分切り達成」

を上げています。

 

今回は、

ダニエルズのランニングフォーミュラにある、

距離のVDOT一覧表を使って考えていきます。

 

目標とするフルマラソン

2時間40分で走り切るためには、

 

フルのVDOTタイム

2時間38分54秒~2時間41分08秒

(3分45秒~3分49秒)

 

ハーフマラソンのVDOTタイム

1時間15分57秒~1時間17分02秒

(3分35秒~3分39秒)

 

つまり、

私の10000mの目標は、

77分切りあたりになります。

(3分38秒)

 

区切りがいいので37分にしました!

それと、

前々から1時間17分はキリたい!

と思っていたためそのまま目標としました。

目的は?

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10kmと同様に心肺機能の強化です。

今年はハーフマラソンの大会が

開催されることを期待しています。

 

フラットな道のりだけでの

タイム測定ではなく、

レース展開も含めて達成していきたい課題です。

 

だれかと走ったほうが

限界を引き上げてくれますからね!

 

ちなみに、

77分という目標は

個人的な練習で達成する目標です!

 

具体的な練習内容は?

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ハーフより短い距離の反復です。

 

以前、

野口みずきさんの練習内容に、

10km×2~3set

みたいなことが書いてあったと思います。

 

これを見て、

数字で見るのと実際に行うのは、

ぜんぜん違うなと、

プロはすごいなと!!

本気で思いました。

 

今なら、

やってみようかな!

なんて思うぐらいです。

(実際やるかはおいておいて)

 

10kmの練習内容同様の考えて、

ロングインターバルまたは、

20~30km走のビルドアップ走に

つなげるように走る予定です。

 

期間は?

・年間通して。

・週1~週2回。

・16~33kmの距離走。

 

2021年10~11月には達成!!

 

実際の見込みは?

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ここはクリアしておきたいところです!

60~70%ぐらいできそう!

と思っています。

 

4年前の自己ベストは1時間19分台です。

そこからケガをしてしまいましたが、

今は全力疾走できるぐらいになっています!

 

定期的に、

ハーフの距離は走ります。

 

・ラストスパートは行わないタイムトライアル

ハーフマラソン大会

 

この2つを駆使してなんとか

目標タイム達成に向けて取り組んでいきます!

 

まとめ

  • ハーフを77分切りのためには3分39秒ペース以上で走る必要がある。
  • ビルドアップ・タイムトライアル・大会を通じて年間取り組む。
  • 3分39秒が余裕で感じるようにスピードに慣れさせる。

 

普段は1人での練習が多いため、

ハーフマラソン大会が開催されることを願っています。

 

より速い人と走る機会は余りありません。

1人で走るとどうしても甘えが出てしまいます。

 

走れる環境に飛び込みながら、

ケガをしないように継続していきます!!

 

今回はあくまで、VDOTの表を使って考えています。

他には、

「マラソン検定」というのもおもしろい指標になると思いました!

参考にググってみてもおもしろいかもです。

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

ケガなく今年のランニングライフも楽しんでいきましょう!

 

それじゃ!