おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
先週の土曜日は「20km走」やりましたか？
どうでした？
完走できました？
補給食食べれました？
走るのが嫌いになってないですかね？ｗ
嫌いになられたら私も困るのですが、
その時は、やる量を少なくしたり、
食べることを優先したり、
好きなことを優先したりして
持ち直しましょう！
フルマラソンまでは後2ヶ月を切っています！
無事あなたを完走させるために、
一緒に走っていきましょう！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
よろしくおねがいします！
本題
概ね、第26回と同じ内容です！
先週はしれなかった方は、
次の土曜日に20km走を行ってみましょう！
そして、もう一度挑戦できる方は
もう一度行ってみましょう！
そして今度は、
「ネガティブスプリット」で。
20kmの準備するものややり方はこちらを参照です！
ネガティブスプリットはこちらを参考です！
上の記事を読むのがめんどくさい！
って方に簡単に書いていきますね！
やり方
走る前
①ワセリンをマメができやすいところや
擦れるところに塗って走り出しましょう！
②お金or電子マネーを持っていきましょう！
③補給食を持って走りましょう！
走ってからのこと
あなたはアプリやGPSウォッチを使っていますか？
使っていたら、
前半の10kmより、
後半の10kmを速く走って帰ってきましょう！
ポイント
- 体が気持ちよくなっても後半の数キロを速く走るイメージで。
- 買い物や食べている間のタイムは止めてもかまいません。
- ランニングバックなどに持っていくならば、実際に走りながら食べてみましょう。
- ゴミは出さないようにしましょうね！
- 食べ終わって走り始めても、お腹の調子や呼吸がしんどくないペースを見つけましょう！
- 1時間過ぎたぐらいで補給がいいでしょう
- おにぎり1個、バナナ、エネルギーバー1本、チョコレートなどでOKです
- 合計2時間30分～3時間程度動いてみましょう！
注意点
- 走る前の体重と走り終わった体重を気にしましょう
- 減りすぎていたら水分補給をしっかり！
- 足に痛みが出たら歩きましょう
- 速歩きで十分です！
- 難しければゆっくりでもOK
- めまいやフラつきが出たら一度立ち止まり、休憩を。
今週のメニュー
2/1（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/2（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/3（水）合計60分走or回復に専念
※走る・歩く時間は各自で調整
※ちょっとだけダッシュ
2/4（木）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/5（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/6（土）合計90～120分間走。
10～20㎞走。
痛みが出たら歩きましょう。
ネガティブスプリットです！
※ちょっとだけダッシュ
2/7（日）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
先週走って疲れている方は回復優先です。
ちょっとだけダッシュという項目を入れています。
ダッシュすることで、
普段使っていない筋肉を刺激することができます。
同じ筋肉ばかり使っていると、
故障につながったりしますので、
たまに、ダッシュなどをして、
大きな力を出す筋肉を使ってあげましょう！
速さはあなたがダッシュと思う速さで上等です！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ！