高知県No.1 RUNNERへの道

【第28回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『20㎞走ってみよう!②』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

先週の土曜日は「20km走」やりましたか?

どうでした?

完走できました?

補給食食べれました?

走るのが嫌いになってないですかね?w

 

嫌いになられたら私も困るのですが、

その時は、やる量を少なくしたり、

食べることを優先したり、

好きなことを優先したりして

持ち直しましょう!

 

フルマラソンまでは後2ヶ月を切っています!

無事あなたを完走させるために、

一緒に走っていきましょう!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

よろしくおねがいします!

 

本題

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概ね、第26回と同じ内容です!

先週はしれなかった方は、

次の土曜日に20km走を行ってみましょう!

 

そして、もう一度挑戦できる方は

もう一度行ってみましょう!

 

そして今度は、

「ネガティブスプリット」で。

 

20kmの準備するものややり方はこちらを参照です!

 

www.goshi-run.com

 ネガティブスプリットはこちらを参考です!

 

www.goshi-run.com

 

上の記事を読むのがめんどくさい!

って方に簡単に書いていきますね!

 

やり方

走る前

①ワセリンをマメができやすいところや

擦れるところに塗って走り出しましょう!

②お金or電子マネーを持っていきましょう!

③補給食を持って走りましょう!

 

走ってからのこと

あなたはアプリやGPSウォッチを使っていますか?

使っていたら、

前半の10kmより、

後半の10kmを速く走って帰ってきましょう!

ポイント

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  • 体が気持ちよくなっても後半の数キロを速く走るイメージで。
  • 買い物や食べている間のタイムは止めてもかまいません。
  • ランニングバックなどに持っていくならば、実際に走りながら食べてみましょう。
  • ゴミは出さないようにしましょうね!
  • 食べ終わって走り始めても、お腹の調子や呼吸がしんどくないペースを見つけましょう!
  • 1時間過ぎたぐらいで補給がいいでしょう
  • おにぎり1個、バナナ、エネルギーバー1本、チョコレートなどでOKです
  • 合計2時間30分~3時間程度動いてみましょう!

 

注意点

  • 走る前の体重と走り終わった体重を気にしましょう
  • 減りすぎていたら水分補給をしっかり!
  • 足に痛みが出たら歩きましょう
  • 速歩きで十分です!
  • 難しければゆっくりでもOK
  • めまいやフラつきが出たら一度立ち止まり、休憩を。

 

今週のメニュー

2/1(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/2(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/3(水)合計60分走or回復に専念

     ※走る・歩く時間は各自で調整

     ※ちょっとだけダッシュ

2/4(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/5(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/6(土)合計90~120分間走。

     10~20㎞走。

     痛みが出たら歩きましょう。

     ネガティブスプリットです!

     ※ちょっとだけダッシュ

2/7(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

先週走って疲れている方は回復優先です。

ちょっとだけダッシュという項目を入れています。

 

ダッシュすることで、

普段使っていない筋肉を刺激することができます。

同じ筋肉ばかり使っていると、

故障につながったりしますので、

たまに、ダッシュなどをして、

大きな力を出す筋肉を使ってあげましょう!

 

速さはあなたがダッシュと思う速さで上等です!

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!