おはようございます!
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!
先週の土曜日は「20km走」やりましたか?
どうでした?
完走できました?
補給食食べれました?
走るのが嫌いになってないですかね?w
嫌いになられたら私も困るのですが、
その時は、やる量を少なくしたり、
食べることを優先したり、
好きなことを優先したりして
持ち直しましょう!
フルマラソンまでは後2ヶ月を切っています!
無事あなたを完走させるために、
一緒に走っていきましょう!
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています!
目標は、3月後半に開催される、
よろしくおねがいします!
本題
概ね、第26回と同じ内容です!
先週はしれなかった方は、
次の土曜日に20km走を行ってみましょう!
そして、もう一度挑戦できる方は
もう一度行ってみましょう!
そして今度は、
「ネガティブスプリット」で。
20kmの準備するものややり方はこちらを参照です!
ネガティブスプリットはこちらを参考です!
上の記事を読むのがめんどくさい!
って方に簡単に書いていきますね!
やり方
走る前
①ワセリンをマメができやすいところや
擦れるところに塗って走り出しましょう!
②お金or電子マネーを持っていきましょう!
③補給食を持って走りましょう!
走ってからのこと
あなたはアプリやGPSウォッチを使っていますか?
使っていたら、
前半の10kmより、
後半の10kmを速く走って帰ってきましょう!
ポイント
- 体が気持ちよくなっても後半の数キロを速く走るイメージで。
- 買い物や食べている間のタイムは止めてもかまいません。
- ランニングバックなどに持っていくならば、実際に走りながら食べてみましょう。
- ゴミは出さないようにしましょうね!
- 食べ終わって走り始めても、お腹の調子や呼吸がしんどくないペースを見つけましょう!
- 1時間過ぎたぐらいで補給がいいでしょう
- おにぎり1個、バナナ、エネルギーバー1本、チョコレートなどでOKです
- 合計2時間30分~3時間程度動いてみましょう!
注意点
- 走る前の体重と走り終わった体重を気にしましょう
- 減りすぎていたら水分補給をしっかり!
- 足に痛みが出たら歩きましょう
- 速歩きで十分です!
- 難しければゆっくりでもOK
- めまいやフラつきが出たら一度立ち止まり、休憩を。
今週のメニュー
2/1(月)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/2(火)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/3(水)合計60分走or回復に専念
※走る・歩く時間は各自で調整
※ちょっとだけダッシュ
2/4(木)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/5(金)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/6(土)合計90~120分間走。
10~20㎞走。
痛みが出たら歩きましょう。
ネガティブスプリットです!
※ちょっとだけダッシュ
2/7(日)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
先週走って疲れている方は回復優先です。
ちょっとだけダッシュという項目を入れています。
ダッシュすることで、
普段使っていない筋肉を刺激することができます。
同じ筋肉ばかり使っていると、
故障につながったりしますので、
たまに、ダッシュなどをして、
大きな力を出す筋肉を使ってあげましょう!
速さはあなたがダッシュと思う速さで上等です!
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ!