おはようございます!
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!
1~2週間ほど前に栄養について投稿してきました。
今回は、どれくらい食べたら良いのかをちょっと伝えます。
私も試し試しに生活していますので参考にどうぞです!
それでは、
よろしくおねがいします!
本題
まず、食べる量を決めます!
あなたは、
どれくらい食べたら良いのでしょうか?
1日の基礎代謝を求める
計算方法はこちらです。
(男性)
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5
=基礎代謝
(女性)
10×体重+6.25×身長-5×年齢-161
=基礎代謝
私は、
男
体重=47.3kg
身長=160cm
年齢=30歳
10×47.3(kg)+6.25×160(cm)-5×30+5
=703=基礎代謝です!
これは1日の活動に
最低限必要なカロリー数です
次に、1日の消費カロリーを計算します。
活動量が低い人
=基礎代謝×1.2
活動量がまぁまぁ多い人
=基礎代謝×1.55
活動量が多い人
=基礎代謝×1.725
私は活動量が多い人で計算します。
703×1.725
=1212.675
とりあえず、
目的は現状維持とします。
次は、
タンパク質の摂取量を計算します。
タンパク質=体重の数値の2倍
私の場合は
47.3kg×2
=94.6
たんぱく質1g=4kcal
94.6×4=378.4kcal
378.4kcal
のたんぱく質を取る必要があります。
次は、脂質の摂取量を計算します。
脂質=総摂取カロリーの25%
1212kcal×0.25
=303
脂質1gで9kcal
303÷9
=33.66...g
最後は炭水化物の計算です。
たんぱく質と脂質をのぞいた残りのカロリーです。
1212-378.4
=833.6
炭水化物1gは4kcal
833.6÷4
=208.4g
となります。
たんぱく質と炭水化物は
±10g
脂質は、
±5gの誤差が理想です。
カロリー計算は、
「カロリーSlism」
というサイトで
何を食べていて、
どれくらいカロリーがあるのかを
一度計算すると良いでしょう!
これらの計算式を
実際の食事に当てはめて、
総摂取カロリーのおおよその
目安にしていきます!
何を食べたら良いの?
たんぱく質
→肉、魚、大豆、卵、牛乳など
BACC・・・筋肉のエネルギー源。
牛肉、鶏肉、卵、大豆、チーズに特に多い
糖質(炭水化物)
→ご飯・パン・芋・パスタなどの主食
合わせて、
糖質の分解に必要なビタミンB1
→豚肉、ブリ、ひじき、大豆製品
脂質
オリーブオイルやサラダ油やごま油、マーガリンなどなど、、、
善玉コレステロールはそのままで、
悪玉コレステロールを下げるオリーブオイルが良い。
→ヨーグルト、卵、納豆、うなぎ、イワシ
ざっくり
3大栄養素はこんなものなんだと!
そして、
どの程度食べたら良いのか?
食べ過ぎだどの程度なのか?
という判断を、上で載せた計算式に当てはめて
おおよそで食事の量を決めてみましょう!
まとめ
- カロリーの計算方法を知る
- どれくらいカロリーを取ったら良いのかを知る
- 一度自分の摂取カロリー量を計算してみる
よく食べる1日の料理を
一度計算すると後は楽になります。
そうでなくても、
ランニング後は、
こんなものを食べているな、
これぐらいはカロリーを取っていたのか!
ということを知ると、
回復にもつながるためおすすめです!
ちなみに、
私は体重管理で
ランニング後の水分補給料と
野菜摂取量を決めています。
いつも減っていることが多いため
水分補給は必須です。
参考文献
計算の仕方は最強の食べ方という本を参考にしました。
この本も分かりやすくズバッと答えてくれています。
もう一つ、
ランニング食学検定の本を参考にしています。
そして、もう一つ
今週のメニュー
今週は回復習慣ですね!
思い切って、2~3日休んでみるのも
お試しあれ!
毎日や1日休みだけで
これまで走ってきた方は、
完全休養日を
2~3日すると
その後のランニングが軽く感じるかもしれません。
(私はよくあります!)
2/8(月)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/9(火)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/10(水)合計60分走or回復に専念
2/11(木)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/12(金)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/13(土)合計90分間走。
2/14(日)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
今日も楽しく走っていきましょう!
栄養のことをもっと詳しく伝えられるように、
勉強中です、、、
また報告しますね!
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ!