高知県No.1 RUNNERへの道

【第30回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『基礎代謝と食事の量』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

1~2週間ほど前に栄養について投稿してきました。

今回は、どれくらい食べたら良いのかをちょっと伝えます。

私も試し試しに生活していますので参考にどうぞです!

 

それでは、

よろしくおねがいします!

 本題

まず、食べる量を決めます!

あなたは、

どれくらい食べたら良いのでしょうか?

 

1日の基礎代謝を求める

計算方法はこちらです。

 

(男性)

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5

基礎代謝

(女性)

10×体重+6.25×身長-5×年齢-161

基礎代謝

 

私は、

体重=47.3kg

身長=160cm

年齢=30歳

10×47.3(kg)+6.25×160(cm)-5×30+5

=703=基礎代謝です!

 

これは1日の活動に

最低限必要なカロリー数です

 

次に、1日の消費カロリーを計算します。

活動量が低い人

基礎代謝×1.2

 

活動量がまぁまぁ多い人

基礎代謝×1.55

 

活動量が多い人

基礎代謝×1.725

 

私は活動量が多い人で計算します。

703×1.725

=1212.675

 

とりあえず、

目的は現状維持とします

 

次は、

タンパク質の摂取量を計算します。

タンパク質=体重の数値の2倍

 

私の場合は

47.3kg×2

=94.6

たんぱく質1g=4kcal

94.6×4=378.4kcal

 

378.4kcal

たんぱく質を取る必要があります。

 

次は、脂質の摂取量を計算します。

脂質=総摂取カロリーの25%

 

1212kcal×0.25

=303

脂質1gで9kcal

303÷9

=33.66...g

 

最後は炭水化物の計算です。

たんぱく質と脂質をのぞいた残りのカロリーです。

1212-378.4

=833.6

炭水化物1gは4kcal

833.6÷4

=208.4g

となります。

 

たんぱく質と炭水化物は

±10g

脂質は、

±5gの誤差が理想です。

 

カロリー計算は、

「カロリーSlism」

というサイトで

何を食べていて、

どれくらいカロリーがあるのかを

一度計算すると良いでしょう!

 

これらの計算式を

実際の食事に当てはめて、

総摂取カロリーのおおよその

目安にしていきます!

 

何を食べたら良いの?

たんぱく質

→肉、魚、大豆、卵、牛乳など

 

BACC・・・筋肉のエネルギー源。

→まぐろ、かつおあじ、さんま、

牛肉、鶏肉、卵、大豆、チーズに特に多い

 

糖質(炭水化物)

→ご飯・パン・芋・パスタなどの主食

 

合わせて、

糖質の分解に必要なビタミンB1

→豚肉、ブリ、ひじき、大豆製品

 

脂質

オリーブオイルやサラダ油やごま油、マーガリンなどなど、、、

善玉コレステロールはそのままで、

悪玉コレステロールを下げるオリーブオイルが良い。

→ごま油や亜麻仁油イワシやサバ、くるみ

 

脂質代謝に必要なビタミンB2+パントテン酸

→ヨーグルト、卵、納豆、うなぎ、イワシ

 

 

ざっくり

3大栄養素はこんなものなんだと!

そして、

どの程度食べたら良いのか?

食べ過ぎだどの程度なのか?

という判断を、上で載せた計算式に当てはめて

おおよそで食事の量を決めてみましょう!

 

 まとめ

  • カロリーの計算方法を知る
  • どれくらいカロリーを取ったら良いのかを知る
  • 一度自分の摂取カロリー量を計算してみる

 

よく食べる1日の料理を

一度計算すると後は楽になります。

 

そうでなくても、

ランニング後は、

こんなものを食べているな、

これぐらいはカロリーを取っていたのか!

ということを知ると、

回復にもつながるためおすすめです!

 

ちなみに、

私は体重管理で

ランニング後の水分補給料と

野菜摂取量を決めています。

 

いつも減っていることが多いため

水分補給は必須です。

 

参考文献

計算の仕方は最強の食べ方という本を参考にしました。

この本も分かりやすくズバッと答えてくれています。

 

 もう一つ、

ランニング食学検定の本を参考にしています。 

 

 そして、もう一つ

 

リカバリー ─アスリートの疲労回復のために─

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  • 作者:SAGE ROUNTREE
  • 発売日: 2013/04/24
  • メディア: 単行本
 

 

 今週のメニュー

今週は回復習慣ですね! 

思い切って、2~3日休んでみるのも

お試しあれ!

 

毎日や1日休みだけで

これまで走ってきた方は、

完全休養日を

2~3日すると

その後のランニングが軽く感じるかもしれません。

(私はよくあります!)

 

2/8(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/9(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/10(水)合計60分走or回復に専念

2/11(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/12(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/13(土)合計90分間走。

2/14(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

 

今日も楽しく走っていきましょう!

栄養のことをもっと詳しく伝えられるように、

勉強中です、、、

 

また報告しますね!

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!