おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
今回は睡眠をどうすれば良いのか、
について深掘って言ってみます！
では、よろしくおねがいします！
本題
睡眠＝リカバリー
この視点でいきます！
リカバリー＝回復、復旧、取り戻すこと
意味はこんな感じです。
ランニングにおいてリカバリーは必須です。
継続してこそ力のつくスポーツです。
過負荷になっては体調を崩してしまいます。
そこでリカバリーの一つの方法として「睡眠」について考えます。
睡眠は毎日行います。
適切に行なってより回復に努めましょう！
ランナーはどれくらい眠るべきか？
結論からいうと、
「週に60マイル走っていれば、毎日60分余分に睡眠を取るべき」
です。
（参考文献参照です）
60マイル＝96.5606km
週に100キロ弱で毎日1時間多めに寝ましょう
どんなことに気をつけたらいい？
睡眠時間を決める！
同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
週末も同じにして規則正しく過ごしましょう！
寝る前の儀式を作る！
寝る前に興奮するような運動や作業は控えましょう。
できるだけリラクッスしましょう。
リラックス方法
・本を読む
・ヨガ
・瞑想
・程よい温度の入浴
・ゆったりできる動画
ブルーライトに注意！
ゆったりできると言っても、
ブルーライトには注意です。
ブルーライトは、
体内時間を調整しているホルモン
（メラトニン）の機能を
崩してしまいます。
眠りの妨げになってしまいます。
あと、
興奮する動画も寝る前は控えた方が良いでしょう
カフェインに注意！
カフェインには興奮作用と
利尿作用（おしっこを出す）があります。
眠りにつくことができても、
排泄の感覚で目覚めては
質の高くない眠りになってしまいます。
アルコールに注意！
アルコールは眠気を誘うかもしれませんが、
質の高い睡眠になるとは言えないでしょう。
また、利尿作用もあります。
私の場合
（仕事の日）
19時までにランニング終了
（できれば）
↓
風呂
↓
食事
↓
本
ブログ
ネットサーフィン
↓
21時
ブルーライトは極力なし。
家事
明日の準備
アラームセットし就寝。
21時30分～22時
私はこんな感じの過ごし方です。
夜寝る時間が遅くなっても、
基本的に朝起きる時間は同じです。
日中に眠たくなるときがありますが、
その時は早めに布団に入ります。
また、
ポイント練習の日には、
1時間程度早く布団に入ってくつろぎます。
布団に入ってから
頭が冴え渡ってしまうことがありますが、
寝る前に15分程度
瞑想のような刺激や情報を入れない時間を作ることで
すんなりと眠れることがあります。
瞑想的なただ座るだけというのはおすすめです。
まとめ
- 自分の睡眠時間を知ろう！
- 自分の睡眠時間+1時間を！
- 寝る時間・起きる時間を決めよう！
今週のメニュー
今週は回復習慣としています。
疲れがある時には寝る時間を早めてみましょう！
2/8（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/9（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/10（水）合計60分走or回復に専念
2/11（木）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/12（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/13（土）合計90分間走。
2/14（日）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
参考文献
論文からの考察もあるため勉強になります。
それじゃ！
