高知県No.1 RUNNERへの道

【第32回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『睡眠について』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

今回は睡眠をどうすれば良いのか、

について深掘って言ってみます!

では、よろしくおねがいします!

本題

睡眠=リカバリ

この視点でいきます!

 

リカバリー=回復、復旧、取り戻すこと

意味はこんな感じです。

ランニングにおいてリカバリーは必須です。

 

継続してこそ力のつくスポーツです。

過負荷になっては体調を崩してしまいます。

そこでリカバリーの一つの方法として「睡眠」について考えます。

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睡眠は毎日行います。

適切に行なってより回復に努めましょう!

 ランナーはどれくらい眠るべきか?

結論からいうと、

「週に60マイル走っていれば、毎日60分余分に睡眠を取るべき」

です。

(参考文献参照です)

60マイル=96.5606km

週に100キロ弱で毎日1時間多めに寝ましょう

どんなことに気をつけたらいい?

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睡眠時間を決める!

同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。

週末も同じにして規則正しく過ごしましょう!

 

寝る前の儀式を作る!

寝る前に興奮するような運動や作業は控えましょう。

できるだけリラクッスしましょう。

リラックス方法

・本を読む

・ヨガ

・瞑想

・程よい温度の入浴

・ゆったりできる動画

 

ブルーライトに注意!

ゆったりできると言っても、

ブルーライトには注意です。

ブルーライトは、

体内時間を調整しているホルモン

メラトニン)の機能を

崩してしまいます。

眠りの妨げになってしまいます。

 

あと、

興奮する動画も寝る前は控えた方が良いでしょう

カフェインに注意!

カフェインには興奮作用と

利尿作用(おしっこを出す)があります。

眠りにつくことができても、

排泄の感覚で目覚めては

質の高くない眠りになってしまいます。

 

アルコールに注意!

アルコールは眠気を誘うかもしれませんが、

質の高い睡眠になるとは言えないでしょう。

また、利尿作用もあります。

私の場合

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(仕事の日)

19時までにランニング終了

(できれば)

 ↓

風呂

 ↓

食事

 ↓

ブログ

ネットサーフィン

 ↓

21時

ブルーライトは極力なし。

家事

明日の準備

アラームセットし就寝。

21時30分~22時

 

私はこんな感じの過ごし方です。

夜寝る時間が遅くなっても、

基本的に朝起きる時間は同じです。

 

日中に眠たくなるときがありますが、

その時は早めに布団に入ります。

 

また、

ポイント練習の日には、

1時間程度早く布団に入ってくつろぎます。

 

布団に入ってから

頭が冴え渡ってしまうことがありますが、

寝る前に15分程度

瞑想のような刺激や情報を入れない時間を作ることで

すんなりと眠れることがあります。

 

瞑想的なただ座るだけというのはおすすめです。

まとめ

  1. 自分の睡眠時間を知ろう!
  2. 自分の睡眠時間+1時間を!
  3. 寝る時間・起きる時間を決めよう!

今週のメニュー

今週は回復習慣としています。

疲れがある時には寝る時間を早めてみましょう!

 

2/8(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/9(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/10(水)合計60分走or回復に専念

2/11(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/12(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/13(土)合計90分間走。

2/14(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

参考文献

 論文からの考察もあるため勉強になります。

リカバリー ─アスリートの疲労回復のために─

リカバリー ─アスリートの疲労回復のために─

  • 作者:SAGE ROUNTREE
  • 発売日: 2013/04/24
  • メディア: 単行本
 

それじゃ!