チョコレート×ランニング

今週のお題は「チョコレート」です！

おはようございます！

市民ランナーのgoshiです！

サブ240を目指してます！

私も甘いものが大好きです！

特にチョコレートは好きです。

何でもかんでもチョコならOKです。

あなたはどうですか？

チョコレートはお好きですか？

ただ、

甘い食べ物には注意しなければならないことがあります！

トランス脂肪酸

ランニングやマラソンのことを

調べだしてから「トランス脂肪酸」

という言葉を聞くようになりました。

トランス脂肪酸・・・

オメガ3やオメガ6の働きを邪魔して、

細胞をあらゆる方向から蝕むとされています。

（生活習慣病とか）

脂肪は三大栄養素であり、

細胞やホルモンの材料になる必要な栄養素です。

しかし、トランス脂肪酸はよろしくない食べ物と言われています。

世界保健機構では、

一日あたりの摂取量を

1日の摂取総カロリーの1％未満に

するように訴えかけています

トランス脂肪酸とはどんな食べ物なんでしょうか？

・マーガリン

・ショートニング

・コンビニスイーツ

・パン

・焼き菓子

・スナック菓子

・ファットスプレッド

・カップラーメン

・アイスクリーム

・加工油脂

・植物油脂

などがトランス脂肪酸です。

特にマーガリンはとりあげられる食品として多い気がします。

トランス脂肪酸を取りすぎると、

LDLコレステロールが増えて、

HDLコレステロールが減ります。

LDLコレステロールが増えると、

動脈硬化になる・・・脳梗塞や心筋梗塞のリスクが上がる

HDLコレステロールが下がると、

動脈硬化になる・・・

LDLコレステロールがたまると

血管の壁に溜まっていくようです！

この塊が、細い血管に流れていくと、

詰まって（梗塞）しまい、重度な病気になってしまいます。

HDLコレステロールは「善玉」でり、

血管の余分なコレステロールを肝臓へ運んでくれて

動脈硬化を防いでくれます！

恐ろしですね、、、

オメガ3・オメガ6

話は変わりまして、

オメガ3という脂肪酸は、

えごま油や亜麻仁油、青魚に多いとされていて、

痛みや炎症を抑える効果があります。

また、

オメガ3が筋膜に蓄えられると、

柔軟性がまして負荷への耐性が強くなると

言われています！

ランナーさんには特に必須ですね！！

オメガ6は

細胞膜を固くする働きがあります。

（オメガ3は柔らかくします）

ごま油やコーン油、大豆油、綿実油、サラダ油など

市販されている油の大半が当てはまります。

現代人はオメガ6は多くとっているようで、

やや少なめを意識するのが良いそうです。

オメガ3とオメガ6は

1：1～4

が理想バランスです。

現代人は、

1：10～50

となっていることが多いようです。

バランスよくを少し意識してみましょう！

実際どうすればいいの？

• 体重管理をしましょう！
• 今までの食生活はどうだったか見直してみましょう！

以上！

具体的に食べ物を提案しても、

これまでの習慣を変えることは

なかなか難しいものです。

私だって

食事や栄養のことを調べて

知っているからと言って

毎日実践しているかと言われたら

していません！！

好きなものを食べなければ

ストレスとなって

違う病気や症状が出るかもしれません。

そこで、

体重管理はしっかり行いましょう！

とは言わせてください。

私は理学療法士という仕事柄、

心不全と呼ばれる

心臓の病気の方を見る機会があります。

患者さんに話を聞いていると、

食生活の意識は不十分のように感じます。

病院に来なければならないほど

体調を崩して

食生活が原因だと言っても

なかなか改善はしていない印象です。

それを健康と思っている一般人が

変えられるのはハードルが高いと思われます。

だって、1日の塩分7gってできますか？

なかなか少ないですよ、、、

ですので、

一つの指標は体重管理です！

これは私も毎朝行っています。

だいたい毎日同じぐらい、

または理想とする体重を目指して見ましょう！

もう一つは、

食生活の見直しです。

ちょっと意識するだけでいいのです。

アルコールを控えようとか、

ラーメン＋餃子＋チャーハンとか、

お菓子の量とか、

ちょっと意識するだけで

長い目で見ると変わっているはずです！

ちょっただけ意識してみましょう。

ちなみに、

たくさん油ものを頼んで

野菜類も頼むようなことは

考えないほうがいいでしょう。。。

野菜は体にいいです。

しかし、

たくさん食べているのに、

プラスして野菜を食べると

ドレッシングや卵やハムなど

さらに塩分やカロリーが増えてしまいます。

食べるときは楽しんで食べる！

無理にいいものを食べようと

考える必要はありません。

いらないものを食べないように心がけましょう！

ちなみに

私の食生活を暴露すると、、、

◯仕事の日◯

朝はゆかりご飯のみ。

（たまに豆腐１丁、味付けなし）

昼もゆかりご飯のみ。

夜は白米orそばorうどんorパスタ

＋

豆腐

＋

キャベツ（野菜類）

＋

卵（たまに）

＋

サラダチキン（たまに）

◯休みの日◯

朝はゆかりご飯のみ。

走って

白米orそばorうどんorパスタ

+

豆腐orささみ（ほぼ味付けなし）

走った日は

ささみや豆腐を多めに食べます。

こんな生活ですｗ

もちろん、

これは週３～５日です。

他の日は違うものを食べています。

私の食事のモットーは

安くて時短です！

人それぞれ状況は異なります！

それでも、

ランナーとして、

より良い体作りに励んでいきたい！

あなたに

励んでいただきたい！

と思って書いてみました。

まさか

チョコレートというお題から

こんな話になるなんてw

以上、参考になっていれば幸いです！

ここまで見ていただきありがとうございました！