おはようございます！
市民ランナーのgoshiです！
2021/2/20に開催された、
参加してきたので、
それまでの経過と、
大会当日の内容を振り返ってみます！
今回の環境は素晴らしく良かったです！
- 2週間前の練習と意識
- 1週間前の練習と意識
- 2日前の練習と意識
- 前日の練習と意識
- 当日～レースまで
- スタート～10km
- 11～20km
- 21～30km
- 31～40km
- ゴール後
- 良かった点
- 改善点
- 感想
2週間前の練習と意識
2/5に33kmのロングラン、3分30秒ペース
2/10にテンポ走→スピード練習
食事や睡眠や朝ランはいつもどおり。
1週間前の練習と意識
2/13
テンポ走の予定が、
右足首の違和感があって、
上り坂インターバル
2/17
3km+2km+1km
目標は4分ペース
↓
3分40秒前後ペースで行ってしまいます。
またやややりすぎた不安感を残しましたが、
それほど疲れすぎた感覚もなく終了です。
夜はハーフスクワットを400回行いました。
昼から予定があって、
結局夜のジョギングができなかったためです。
スクワットは
私の3日前ルーチンのようなものです。
2日前の練習と意識
仕事の日です。
朝と夜は30分ほどランニングです。
昼ごはんまでは普段通り。
夕ご飯は、
ささみと豚肉とほうれん草と玉ねぎご飯多めに。
あとは豆腐だったかな。
マラソン当日の
簡単にできる準備をして
21時頃に就寝です。
前日の練習と意識
仕事の日です。
朝ランを4kmでこの日のランは終了です。
気温が低いのもあって、
風邪を引かないようにすることだけを考えていました。
前日に仕事が早く終わるような
工夫というか手間をやっておいて、
定時に終わるようにだけ考えていました。
（こういう日も必要ですｗ）
朝ごはんは、
からあげとゆかりご飯。
揚げ物を夜食べるよりは朝で栄養補給です。
昼ごはんはゆかりご飯でかわらず。
夜ご飯は、
・そば150g×4つ
・豚肉と玉ねぎの痛めもの
・ほうれん草
こんな感じでした。
量はやや多めです。
18時頃食べ始めました。
19時にシャワー
ゼッケンを付けたりしながら、
当日の確認を行います。
そして、気づきます、、、
体調管理の記録が必要なことを。
毎日体調がどうだったの記録をしなければなりません。
それを当日、受付に見せることになります。
前日に気づいてよかったと安心して
21時15分頃就寝です。
当日～レースまで
夜間は2回ほど目覚めました。
4時50分のアラームで起床です。
10分ほど家の周りを歩いて、
目を覚まさせます。
こたつで温まりつつ、
朝ごはんのうどんを作り始めます。
・うどんは200g×2個
・サラダチキンを2個
うどんは3つ用意していましたが、
それほど空腹感がなかったため2つで。
6時前には食べ終わりました。
家を出る前に
きれいな排便が出て
気持ち安心です。
（この後にゆるくなる時があるので）
家を出る時間までは、
ニューイヤー駅伝など
好きなランニング系の録画を見て
気分を高めました。
レース中には、
スピードを出したい気持ちいい時は、
井上選手で！
ちょっと疲れて回復したい時には、
鈴木選手で！
呼吸が乱れそうになった時には、
服部選手で！
この調子で走れそうな時には、
一色選手で！
なんて実際はマネてないかもですが、
腕のフリや体幹（肩甲対）の使い方など
を意識するのに活用しましたｗ
話を戻しますね。
7時30分前に会場の駐車場へ付きました。
90分前にアミノバイタルパーフェクトエネルギーを食べました。
それから受付へ。
Tシャツをもらってトイレへ。
8時に車の中でレースウェアに着替えます。
そして、
スタート・荷物預けの場所を確認するために
ぶらぶら歩きます。
※スタートの風景です。
※記録を図る機械の設置中です。
8時30分にもう一度トイレへ行きます。
お腹の調子は順調で安心心ました。
8時40分頃に、
「そろそろスタートへお願いします」
的なアナウンスがあり、
荷物を預けてスタート場所へ。
私は9時スタートの
先頭のグループでした。
列でいうと
後ろの方を選びました。
きっとじゃまになるなと思って、、、
スタート～10km
9時：スタートです！
ほとんどストレスなく走り始めました。
最初の2kmが
4分20秒ペースでやや向かい風。
前の人の後ろに張り付いて
風よけに使います。
その後は追い風。
4分4秒ぐらいで走ってしまい、
意識していた
「4分11秒より早く走らない」
を速攻で破りますｗ
それでも、
追い風で楽だったので
足を使わないようにだけ意識しました。
どうせ、5kmからは向かい風です。
7kmあたりから
右足首の違和感が始まります、
まだ大丈夫な感じですが
違和感がくるのが早すぎます、、、
ズームフライにしなければよかったと
前半で何度思ったことか、、、
11～20km
淡々と走ります。
同じような3～4人のグループで
風よけになってもらいました。
（いつも先頭を走っていた方には）
（申し訳ないと思いながらも）
（目標達成のために）
（手段はえらんでられません）
21～30km
今まで着いて走っていた人についていけなくなりました。
自分のペースは4分15秒前後。
まだスピードを上げる段階ではないと思い、
1人で走ることにしました。
ペースの感覚は4分10～15秒で刻めていました。
追い風・向かい風関係なく。
31～40km
ペースが合う人がいたので
20km後半から33km程度まで
付かせてもらいました。
（といっても自分のペース感覚は維持で）
34kmから
4分5秒ペースに気づきました。
足はまだ動きそうだったため、
37kmあたりからスピードをあげようと決めました。
ちょうど追い風となるところからです。
トップの人に周回遅れにされた以外は、
25km以降は誰にも抜かれていないんじゃないかと思います。
37kmからは4分5秒～12秒ぐらいで
ラスト1kmは4分ペース。
下り坂で右足底のしびれが出たりしたので
慎重に走りながら過ごします。
右足首の痛みもなんとか耐えていました。
息も切らしているのに4分ペース、、、
以前なら攣り始めていた
ガストロやハムストリングが
全然攣る様子もなかったため、
痛みは無視してラスト数100mは
3分46秒ペースでゴールしました。
記録は、、、
2時間50分台後半でゴールしました！
ゴール後
完走メダルを貰って、
チップを外して、
飲み物もらって、
荷物とって、
車で着替えて、
速攻で帰宅しました！
良かった点
環境に恵まれました！
・天候は晴れ
・気温も6度程度
しかも、前日前々日より気温高め
・風はそこそこ
・フラットなコース
・周回コースで抜く感覚がモチベを保つ
・速い人の走りを何度も見れる
・眠たさがなかった！
・お腹の調子もよし！
・食事がうまくいった！
改善点
・事前に大会の詳細を見ておくこと
→アプリとか健康管理とか全然知らなかったです、、
→当日書いてたら面倒くさい事になってました。
・駐車場はどこに止めるか書いてあったので見ること
→一番近いところだったので結果オーライ。
→一番近いところに止めたくて早く出る予定にはしていました。
・車のフロントガラスが凍っているという可能性考慮
（時間は余裕だったのでよかった、、、）
→10分ぐらい車で待機となりました。
・エネルギージェルを持って走ったら手がベトベトに。
→ピットインを使ったのですが、
ゴミ箱まで蓋をせず走っていたら、
残っていたものが出てきてベトベトに、、、
→蓋をすること！
・チップの付ける位置
→ラストスパートのときに、
靴につけていたチップが足の甲に
あたっていることに気づきました。
→付ける位置は、もう少し足首の近くかなと。
・レースシューズをもっと履く
→ズームフライで足裏にしびれが、、
完全に靴に足が負けました。
→レース近くでは何回かロングで試す必要あり。
→元々のインソール+フォームソティックスでもいいか？
感想
無事にサブ3達成できてよかったです！
30km走を何度か行っていたためか、
30kmの壁がほとんどなく走り切ることができました。
ビルドアップ的な感じ、
ネガティブスプリットも達成です！
今後の練習内容としては、
レースペースより速いペースでもう少し練習しようと思います！
本やネットの情報では、
フルマラソンまでに、
①レースペースよりやや遅いペースで30km走
②レースペースよりやや速いペースで30km走
があります。
サブ3なら、
①4分30～45秒で
②4分～4分5秒で
的な感じです。
きっとそれまでの練習だったり、
他の練習だったりで
30kmの練習ペースの強度は変える必要があるのでしょう。
単に上の練習の②つをみるだけではいけないということ。
そして、私は
②の練習で組み立てていこうかなと思っています。
レースよりやや速いペースででのランニングを。
ちなみに、
①の練習で今回はサブ3を達成しました。
もっと早く走るには、
目標・設定ペースを早くするしかありません。
ケガや体調に注意してこれからの
練習に励みたいと思います！
来年は龍馬マラソンが開催されます！
公式ページに会ったので決定のようです！
それまで余裕を持って
3分47秒ペースで走れるように練習していきます！
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました。
選手の皆様、お疲れ様でした！
次の練習・大会を楽しんで頑張っていきましょう！
運営・開催していただいた、関係者の皆様！
良い大会でした！！
ありがとうございました！！
これからもよろしくおねがいします！！
