おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
以前、20km走ってみよう！
というテーマで書いたときに、
途中で補給食を取りましょう。
と提案しました。
フルマラソンが初めてで
完走が目的であれば
途中で補給食は必須と言えるでしょう。
大会側が用意してくれるものだけでは
お腹が空いてしまいます。
なるべく持って走れるよう工夫していきましょう
具体的な方法や食べるタイミング、
食べるものについて紹介していきますね！
それでは、よろしくおねがいします！
はじめに
今回はレース中の補給食がテーマです。
何を食べたら良いのか？
- エネルギージェル
- エネルギーバー
- 果物
- チョコレート
- 好きなもの
- ご当地のもの
どのタイミングで食べたら良いのか？
時間
時間でいうと、
スタートして60～90分ごとが良いでしょう。
距離
8～10kmごとが良いでしょう。
時間にして60～90分になるでしょう。
何個身につけるのか？
何を食べるのか？
にもよりますが、
目安は1～2時間毎に食べていくのが良いでしょう。
具体的なタイミング
◯補給食を3つ保つ場合
・9～12km、18～22km、28～33km
◯補給食を5つ保つ場合
・10～15km、20km、25km、30km、35km
補給食+パウダー
※パウダーは粉状のもの。
給水の水などで溶かして飲むもの
と捉えていただければ。
◯エイドステーションを2つおきごとに補給する
コツ
補給のコツは、
エイドステーションの近くで行うことがよいでしょう。
味の濃いエネルギージェルや
スナック系の食べ物（カロリーメイトなど）を
食べる場合はエイドの前に補給して、
水やスポーツドリンクで口の中を潤しましょう。
スポーツドリンクを飲んだ後に、
水を飲むと体への水分補給が良くなるそうです。
OS1（経口補水液）のような感じになるとか。
マラソン大会では、
事前の情報（ネットやパンフレット）で
どこにエイドステーションがあるかわかります。
また、走っている最中に
「残り、〇〇kmで水」
とかって書いてくれていこともあります。
10km以降は、
必ずのどが渇いていなくても、
水分補給は行うようにしましょう。
コンプの半分ぐらい以上は。
どうやって身につけて走るのか？
- ランニングポーチ
- ランニングバック
- ポケット
- 知り合いに頼む
- ウエストウォーマーに挟む
- ゼッケンに両面テープで止める
- ズボンのウエスト部分に挟む
- アームウォーマーに挟む（手首側）
- アームウォーマー（片側）
- 手に持って走る
身につける方法は何個かあります。
私は ウエストウォーマーに入れています。
ウエストウォーマーを二つ折りにして
そこにエネルギージェルを2～3個入れて走っています。
走り始めは動くのですが、
じょじょに落ち着いてきます。
以前はランニングポーチでした。
ランニングポーチがいらないと知ってからは、
ウエストウォーマーに入れています。
あとは手に持って走っています（1つ）
大会で見ていると、
先頭集団でも、
手に持って走っていたり、
アームウォーマーの方のところに
入れている人をよく見かけます。
皆さんいろいろなところに忍ばせているのでしょう。
完走が目的の方では、
ランニングバックなども多い印象です。
練習のときに試して、いい方法を使ってみてください！
・思ったより揺れるな
・邪魔だな
・こっちが良さそうだな
などなど色々見つかってきます。
そしていい方法があれば私にも教えて下さいｗ
まとめ
- 10km以降で間隔を開けて補給していきましょう
- 身につける方法は練習で試してみましょう
練習メニュー
今週末は30km走です。
ランニングポーチやランニングバックなど
買える方は買ってみましょう！
必要なさそうだ
邪魔だ
って思う人は、
途中で買い物できるようにしてみましょう！
2/22（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/23（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/24（水）合計60分走
※後半100mほどのちょいダッシュ数本
2/25（木）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/26（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
2/27（土）30km走。
※時間で決める場合は、4時間ぐらいで。
※補給やペース配分・体の感覚を意識。
2/28（日）休みor積極的休養
（30-60分ジョグ）
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ！
