高知県No.1 RUNNERへの道

【第37回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『四万十川桜マラソン攻略⑤補給食』

f:id:midyuti:20201207205150p:plain

 

おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

以前、20km走ってみよう!

というテーマで書いたときに、

途中で補給食を取りましょう。

と提案しました。

 

フルマラソンが初めてで

完走が目的であれば

途中で補給食は必須と言えるでしょう。

 

大会側が用意してくれるものだけでは

お腹が空いてしまいます。

 

なるべく持って走れるよう工夫していきましょう 

具体的な方法や食べるタイミング、

食べるものについて紹介していきますね!

 

それでは、よろしくおねがいします!

 

 

はじめに

今回はレース中の補給食がテーマです。

 

何を食べたら良いのか?

f:id:midyuti:20210217070823j:plain

  • エネルギージェル
  • エネルギーバー
  • 果物
  • チョコレート
  • 好きなもの
  • ご当地のもの

どのタイミングで食べたら良いのか?

時間

時間でいうと、

スタートして60~90分ごとが良いでしょう。

 

距離

8~10kmごとが良いでしょう。

時間にして60~90分になるでしょう。

 

何個身につけるのか?

何を食べるのか?

にもよりますが、

目安は1~2時間毎に食べていくのが良いでしょう。

具体的なタイミング

◯補給食を3つ保つ場合

・9~12km、18~22km、28~33km

 

◯補給食を5つ保つ場合

・10~15km、20km、25km、30km、35km

 

補給食+パウダー

※パウダーは粉状のもの。

 給水の水などで溶かして飲むもの

 と捉えていただければ。

 

◯エイドステーションを2つおきごとに補給する

 

f:id:midyuti:20210222205844j:plain

コツ

補給のコツは、

エイドステーションの近くで行うことがよいでしょう。

味の濃いエネルギージェルや

スナック系の食べ物(カロリーメイトなど)を

食べる場合はエイドの前に補給して、

水やスポーツドリンクで口の中を潤しましょう。

 

スポーツドリンクを飲んだ後に、

水を飲むと体への水分補給が良くなるそうです。

OS1(経口補水液)のような感じになるとか。

 

ラソン大会では、

事前の情報(ネットやパンフレット)で

どこにエイドステーションがあるかわかります。

また、走っている最中に

「残り、〇〇kmで水」

とかって書いてくれていこともあります。

 

10km以降は、

必ずのどが渇いていなくても、

水分補給は行うようにしましょう。

コンプの半分ぐらい以上は。

どうやって身につけて走るのか?

  • ランニングポーチ
  • ランニングバック
  • ポケット
  • 知り合いに頼む
  • エストウォーマーに挟む
  • ゼッケンに両面テープで止める
  • ズボンのウエスト部分に挟む
  • アームウォーマーに挟む(手首側)
  • アームウォーマー(片側)
  • 手に持って走る

身につける方法は何個かあります。

 

私は ウエストウォーマーに入れています。

エストウォーマーを二つ折りにして

そこにエネルギージェルを2~3個入れて走っています。

走り始めは動くのですが、

じょじょに落ち着いてきます。

 

以前はランニングポーチでした。

ランニングポーチがいらないと知ってからは、

エストウォーマーに入れています。 

あとは手に持って走っています(1つ)

 

大会で見ていると、

先頭集団でも、

手に持って走っていたり、

アームウォーマーの方のところに

入れている人をよく見かけます。

 

皆さんいろいろなところに忍ばせているのでしょう。

完走が目的の方では、

ランニングバックなども多い印象です。

練習のときに試して、いい方法を使ってみてください!

 

・思ったより揺れるな

・邪魔だな

・こっちが良さそうだな

 

などなど色々見つかってきます。

そしていい方法があれば私にも教えて下さいw

まとめ

  • 10km以降で間隔を開けて補給していきましょう
  • 身につける方法は練習で試してみましょう

練習メニュー

今週末は30km走です。

ランニングポーチやランニングバックなど

買える方は買ってみましょう!

 

必要なさそうだ

邪魔だ

って思う人は、

途中で買い物できるようにしてみましょう!

 

2/22(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/23(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/24(水)合計60分走

 ※後半100mほどのちょいダッシュ数本

2/25(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/26(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/27(土)30km走。

 ※時間で決める場合は、4時間ぐらいで。

 ※補給やペース配分・体の感覚を意識。

2/28(日)休みor積極的休養

             (30-60分ジョグ)

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

 

それじゃ!