高知県No.1 RUNNERへの道

【第38回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『30km走ってみよう!』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

さて、いよいよ四万十川桜マラソンまで1ヶ月と少々となりました!

そろそろ30km走を行いましょう!

 

30km走を行うことによって

フルマラソン中盤~後半の疑似体験ができて、

フルマラソンを走り切る力をつけることができます。

 

20kmと30kmとはぜんぜん違いますので

フルマラソン当日までに

30kmを1~2回は行っておくことをおすすめします。

 

おすすめはしますが、

決してケガをしないように注意していきます。

その注意点も伝えますのでよろしくおねがいします!

 

 

どうやってやるの?

やることは20km走と一緒です。

 

www.goshi-run.com

 

参考記事は上ですが、

少し振り返りますね!

①準備

お金(電子マネー)を持って走ること

途中で補給すること(必ず)

ワセリンなどを塗って、マメや股擦れ対策をすること

 

②やり方

・普段のコースの周回でもOK

・行ってみたいところまで

 グーグルマップなどで距離を測ってみる

・4時間程度走る覚悟で

・帰ったらしっかり飲んで食べること

・走る前の体重以上になにか含んでおくこと

 (無理せずに)

 注意点は?

 

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・痛みが出たら止める対策を

→公共の乗り物を使える

→家族や知人の迎えを呼べる

 

・モチベーションが続かなかったら止めること

→フルマラソンは過酷です。

→後半はほんとに過酷です。

 

・2回に分けても良い

→20km走って、時間を空けて10km。

→15km走って、時間を空けて15km。

→2回に分けると、疲れの感覚は抑えられます。

 本番の事前練習ならなるべく長い距離がいいかと。

 

・ふらふらしたり、めまいが出たら歩くこと。

→決して無理をしてはいけません

→スポーツドリンクや果物を取って休憩を

 

・トイレのある道を

→下痢などになっては大変です。

 (私は良くなりますw)

→トイレの目安は考えて走りましょう

 コンビニだったり駅だったり、、、

まとめ

  • フルマラソンまでに体をならす!
  • 1~2回でよい!
  • しっかり食べること!
  • 体調管理をしっかり!

 

フルマラソン対策です!

30km位を走ると

後10kmか・・・

と少しやる気になってきます。

 

ラソンは30kmからです。

30kmで全力は出し切らず

30kmからが本番と思って走りましょう!

練習メニュー

いよいよ明後日です!

30km弱で足が動かなくなってくるはずです!

その感覚を味わっていれば、

本番でも気持ち的に落ち着くことができるでしょう。

 

実際に走ってみて

対策が見つかることがたくさんあります!

是非試してみてください!

 

難しそうなら2日に分けるとか、

午前、午後とか工夫してみてくださいね!

 

2/22(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/23(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/24(水)合計60分走

 ※後半100mほどのちょいダッシュ数本

2/25(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/26(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/27(土)30km走。

 ※時間で決める場合は、4時間ぐらいで。

 ※補給やペース配分・体の感覚を意識。

2/28(日)休みor積極的休養

             (30-60分ジョグ)

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

 

それじゃ!