おはようございます!
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています!
目標は、3月後半に開催される、
さて、いよいよ四万十川桜マラソンまで1ヶ月と少々となりました!
そろそろ30km走を行いましょう!
30km走を行うことによって
フルマラソン中盤~後半の疑似体験ができて、
フルマラソンを走り切る力をつけることができます。
20kmと30kmとはぜんぜん違いますので
フルマラソン当日までに
30kmを1~2回は行っておくことをおすすめします。
おすすめはしますが、
決してケガをしないように注意していきます。
その注意点も伝えますのでよろしくおねがいします!
どうやってやるの?
やることは20km走と一緒です。
参考記事は上ですが、
少し振り返りますね!
①準備
お金(電子マネー)を持って走ること
途中で補給すること(必ず)
ワセリンなどを塗って、マメや股擦れ対策をすること
②やり方
・普段のコースの周回でもOK
・行ってみたいところまで
グーグルマップなどで距離を測ってみる
・4時間程度走る覚悟で
・帰ったらしっかり飲んで食べること
・走る前の体重以上になにか含んでおくこと
(無理せずに)
注意点は?
・痛みが出たら止める対策を
→公共の乗り物を使える
→家族や知人の迎えを呼べる
・モチベーションが続かなかったら止めること
→フルマラソンは過酷です。
→後半はほんとに過酷です。
・2回に分けても良い
→20km走って、時間を空けて10km。
→15km走って、時間を空けて15km。
→2回に分けると、疲れの感覚は抑えられます。
本番の事前練習ならなるべく長い距離がいいかと。
・ふらふらしたり、めまいが出たら歩くこと。
→決して無理をしてはいけません
→スポーツドリンクや果物を取って休憩を
・トイレのある道を
→下痢などになっては大変です。
(私は良くなりますw)
→トイレの目安は考えて走りましょう
コンビニだったり駅だったり、、、
まとめ
- フルマラソンまでに体をならす!
- 1~2回でよい!
- しっかり食べること!
- 体調管理をしっかり!
フルマラソン対策です!
30km位を走ると
後10kmか・・・
と少しやる気になってきます。
マラソンは30kmからです。
30kmで全力は出し切らず
30kmからが本番と思って走りましょう!
練習メニュー
いよいよ明後日です!
30km弱で足が動かなくなってくるはずです!
その感覚を味わっていれば、
本番でも気持ち的に落ち着くことができるでしょう。
実際に走ってみて
対策が見つかることがたくさんあります!
是非試してみてください!
難しそうなら2日に分けるとか、
午前、午後とか工夫してみてくださいね!
2/22(月)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/23(火)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/24(水)合計60分走
※後半100mほどのちょいダッシュ数本
2/25(木)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/26(金)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/27(土)30km走。
※時間で決める場合は、4時間ぐらいで。
※補給やペース配分・体の感覚を意識。
2/28(日)休みor積極的休養
(30-60分ジョグ)
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ!