おはようございます！
市民ランナーのgoshiです。
陸上経験のない私は、
・ネット
・本
・知り合い
からの情報を元に、
練習メニューを考えています。
今年の目標の一つである
「フルマラソンを2時間40分切りで走る」
を達成するための
トレーニングメニューを考えます。
あなたに当てはまるかは、
分かりませんので、
参考になりそうなら、
ケガに注意しながら行っていきましょう！
現状は？
最近（2021/2）のタイム
1km：3分27秒
10km：39分10秒（3分55秒）
ハーフ：1時間25分39秒（4分3秒）
30km：2時間12分54秒（4分26秒）
フル：2時間58分
※最近の練習のタイムです。
※タイムトライアルではありません。
今回も、
ダニエルズのランニングフォーミュラにある、
距離のVDOT一覧表を使って考えていきます。
目的は？
人生を楽しむためです！！
目標はサブ240達成です！！
その先はサブ2.5です！！
終わりなき旅です！！
具体的な練習内容は？
設定ペース
サブ240（Mペース）
＝1km：3分46秒
ジョグ（Eペース）
＝1km：4分8秒～4分41秒
閾値ペース（Tペース）
＝1km：3分34秒
インターバル（Iペース）
＝1km：3分17秒
レペティション（Rペース）
＝400m：73秒
VDOTの表を見ると、
こんな感じの練習設定になります。
Tペースで走れるのが理想ですね。
現在の私の場合は、
サブ3（Mペース）
＝1km：3分14秒
ジョグ（Eペース）
＝1km：4分38秒～5分10秒
閾値ペース（Tペース）
＝1km：4分00秒
インターバル（Iペース）
＝1km：3分41秒
レペティション（Rペース）
＝400m：81秒
となります。
現段階でも、
サブ240のI・R・Tペースは
どれも速く感じます。
練習のタイミングを見計らいながら
強度を上げていく予定とします。
10kmを35分で走るには、、、
のところに書いたとおりで行くと、
インターバルのペースはこんな感じとなります。
1～3月
3分35～50秒ペース
4～6月
3分30～40秒ペース
7～9月
3分20～40秒ペース
10～12月
3分20～40秒ペース
2022年1～3月
3分15～30秒ペース
このペースに近づけながら、
ロングインターバルへとつないでいきます！
まずは1～2km×5～10本などをクリアしてから
5km～10kmへと伸ばすことを考えていきます。
7～9月辺りから
立ちはだかる壁が出てきそうです。
暑さと、スピードの足りなさと、、、
年末のリレーマラソンに向けての、
1kmの走力向上もあるため、
あとは、スピード持久力の強化へつながるよう
意識づけしていきます！
期間は？
6～7月でサブエガ達成！
来年1月までに
30km：3分46秒ペースで余裕を持って走る！
ここが目標になります！
私はフルマラソンを
定期的に走れる力は持っていませんので、
30km走を中心に取り組んでいきます！
実際の見込みは？
5％、、、ですかね！
30km走の目標より高い設定です。
確実にできるならプランなんて入りません。
走っていないときに、
走ることを考えて行動へつなげます！
リカバリも大切です！
do-do-do-doの精神も必要ですが,
ケースバイケースです！
やりたいことの基準は高めに持ちつつ、
やればできることと、
ケガになるレベルになること、
やらなくていいこと、
これらについては考える時間を作って
進みたいと思います！
まとめ
- T・Iペースを目標に練習してみる
- 30km走をあくまで中心に練習する
- 回復も忘れないこと
ハードルはやっぱり高めです。
それでも目指さなければ怠けてしまいます。
できるかわからないから面白いものです！
人生楽しんでいきますよ！
日々成長です！
参考文献はこちらです！
走ることについての
運動負荷が詳しく載っています。
タイムや距離などの基準を明確に持ちたい！
という方にはオススメの一冊です！
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
