高知県No.1 RUNNERへの道

フルマラソンを2時間40分で走るにはどうしたらいいか会議

おはようございます!

市民ランナーのgoshiです。

 

陸上経験のない私は、

・ネット

・本

・知り合い

からの情報を元に、

練習メニューを考えています。

 

今年の目標の一つである

フルマラソンを2時間40分切りで走る」

を達成するための

レーニングメニューを考えます。

 

あなたに当てはまるかは、

分かりませんので、

参考になりそうなら、

ケガに注意しながら行っていきましょう!

 

現状は?

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最近(2021/2)のタイム

1km:3分27秒

10km:39分10秒(3分55秒)

ハーフ:1時間25分39秒(4分3秒)

30km:2時間12分54秒(4分26秒)

フル:2時間58分

 

※最近の練習のタイムです。

※タイムトライアルではありません。

 

今回も、

ダニエルズのランニングフォーミュラにある、

距離のVDOT一覧表を使って考えていきます。

 

目的は?

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人生を楽しむためです!!

目標はサブ240達成です!!

その先はサブ2.5です!!

終わりなき旅です!!

具体的な練習内容は?

設定ペース

サブ240(Mペース)

=1km:3分46秒

 

ジョグ(Eペース)

=1km:4分8秒~4分41秒

 

閾値ペース(Tペース)

=1km:3分34秒

 

インターバル(Iペース)

=1km:3分17秒

 

レペティション(Rペース)

=400m:73秒

 

VDOTの表を見ると、

こんな感じの練習設定になります。

Tペースで走れるのが理想ですね。

 

 

現在の私の場合は、

 

サブ3(Mペース)

=1km:3分14秒

 

ジョグ(Eペース)

=1km:4分38秒~5分10秒

 

閾値ペース(Tペース)

=1km:4分00秒

 

インターバル(Iペース)

=1km:3分41秒

 

レペティション(Rペース)

=400m:81秒

 

となります。

現段階でも、

サブ240のI・R・Tペースは

どれも速く感じます。

 

練習のタイミングを見計らいながら

強度を上げていく予定とします。

 

10kmを35分で走るには、、、

のところに書いたとおりで行くと、

インターバルのペースはこんな感じとなります。

 

1~3月

3分35~50秒ペース

 

4~6月

3分30~40秒ペース

 

7~9月

3分20~40秒ペース

 

10~12月

3分20~40秒ペース

 

2022年1~3月

3分15~30秒ペース

 

このペースに近づけながら、

ロングインターバルへとつないでいきます!

 

まずは1~2km×5~10本などをクリアしてから

5km~10kmへと伸ばすことを考えていきます。

 

7~9月辺りから

立ちはだかる壁が出てきそうです。

暑さと、スピードの足りなさと、、、

 

年末のリレーマラソンに向けての、

1kmの走力向上もあるため、

あとは、スピード持久力の強化へつながるよう

意識づけしていきます!

期間は?

6~7月でサブエガ達成!

 

来年1月までに

30km:3分46秒ペースで余裕を持って走る!

 

ここが目標になります!

 

私はフルマラソン

定期的に走れる力は持っていませんので、

30km走を中心に取り組んでいきます!

 

実際の見込みは?

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5%、、、ですかね!

30km走の目標より高い設定です。

確実にできるならプランなんて入りません。

 

走っていないときに、

走ることを考えて行動へつなげます!

 

リカバリも大切です!

do-do-do-doの精神も必要ですが,

ケースバイケースです!

 

やりたいことの基準は高めに持ちつつ、

やればできることと、

ケガになるレベルになること、

やらなくていいこと、

これらについては考える時間を作って

進みたいと思います!

まとめ

  • T・Iペースを目標に練習してみる
  • 30km走をあくまで中心に練習する
  • 回復も忘れないこと

 

ハードルはやっぱり高めです。

それでも目指さなければ怠けてしまいます。

 

できるかわからないから面白いものです!

人生楽しんでいきますよ!

 

日々成長です!

 

参考文献はこちらです!

  

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 

 走ることについての

運動負荷が詳しく載っています。

タイムや距離などの基準を明確に持ちたい!

という方にはオススメの一冊です!

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!