おはようございます!
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています!
目標は、3月後半に開催される、
今日は30kmのメニューでしたね!
準備はできていますか??
無理せず合計30kmほど動いて
今回、一番のフルマラソン対策をしてみましょう!
ということで、
終わったらしっかり回復をしましょう!
来週も回復期間です!
数日疲労が残るかもしれません。
疲労を少しでも抑えられるように
今回は回復についてアドバイスしています。
よろしくおねがいします!
走った直後から寝るまで
お疲れさまでした!
あなたは今日30kmを走りました。
(を前提におねがいします)
着替え
走った直後はまずは暖かくしましょう!
すぐにシャワーを浴びれたら浴びて
着替えましょう。
シャワーを浴びれなければ、
着替えて汗を取りましょう。
汗は乾いていると思っても、
意外と体が温まっていて
気づいていないだけかもしれません。
とにかく風邪を引かないようにしましょう!
食事・水分
次は食事と水分です。
食事は食べたいものを食べましょう。
脂っこいものやお菓子類は時間を空けて食べましょう。
走ってエネルギーがなくなっていますので
炭水化物(米・パスタ・うどんなど)を取ること。
筋肉に栄養を送るために、
タンパク質(肉・魚・大豆・卵など)も取りましょう。
走ったあとで外食するなら、
牛丼やカレーライスが手っ取り早いでしょう。
満腹にならない程度に食べて、
2~3時間したらもう1回食べてもいいかもしれません。
夕食はしっかり、
普段よりやや多めに食べましょう。
寝ているときがより回復させてくれます。
水分は自分の体重に合わせて飲みましょう。
体重が軽くなった!イエーイ!
では、ありませんから注意です!!
30kmも走ると、
2~4kg以上体重が減っているかもしれません。
ただの脱水です。
体重が軽くなって喜ぶのは、
数週間後などのはなしです。
体の水分が少ない状態では、
体の隅々まで栄養が届きにくくなります。
しっかり、
走る前の水分程度+αの水分をとりましょう。
走った直後はOS1などの経口補水液が
おすすめですが、
ゆったり過ごせるなら飲みやすいもので構いません。
アルコールやカフェインは
利尿作用(おしっこを出す)があるため
今日は控えるのが無難です。
運動
マラソンや負荷の強い運動の
翌日は軽い運動をすればいいと言われています。
体が冷えてくると
筋肉が固くなってきて動きにくくなるのは確かです。
歩いたり、自転車を焦げる範囲で
体が温もる程度動くのもありでしょう。
睡眠
走った後に眠気がきたら
さからわずに寝ましょう。
昼寝です。
(その前に食べれるのもは食べましょう)
夜はきっと体がだるくなっているはずです。
普段の1~2時間前に布団に入るぐらいの気持ちで
早めに布団へ入りましょう。
入浴
交代浴がオススメとされています。
私はやっていませんので情報だけです。
40-42℃のお湯で3~5分
↓
15-20℃の冷水で1~2分
を3~5set繰り返す方法です。
体の循環がよくなって
回復促進です!
注意点として、
熱いお湯に何十分も浸かるのは控えましょう。
お風呂も体力を使う行動の一つです。
今日は体が温もったと思ったら
出るぐらいで丁度いいでしょう。
あったまって、90分後あたりには寝るとよいでしょう!
まとめ
- 走った後は、着替えを早めに
- 食事は炭水化物・タンパク質を
- 水分補給も元の体重へ戻すぐらいに
- 睡眠は普段より1時間以上多く
- 入浴は寝る90分前にササッと。
2~3日筋肉痛かもしれません。
階段の上り下りが大変かもしれません。
フルマラソンのあとはもっと症状があるかもしれません。
でも、きっと楽しい瞬間が訪れるはずです!
一緒に楽しいランニングライフにしていきましょう!!
今週の練習メニュー
一気に30km走を行うが難しそうなら
土日で分けてもかまいません。
途中で補給することは忘れないように!
何回もいいますが、
痛みが出たり、フラフラしだしたら
歩いて、走るのを止めましょう!
ケガに注意です!
2/22(月)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/23(火)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/24(水)合計60分走
※後半100mほどのちょいダッシュ数本
2/25(木)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/26(金)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
2/27(土)30km走。
※時間で決める場合は、4時間ぐらいで。
※補給やペース配分・体の感覚を意識。
2/28(日)休みor積極的休養
(30-60分ジョグ)
来週のメニュー
来週も回復習慣です。
休みを多めに作って回復に努めてもいいです。
歩いたり、自転車などで
軽い運動を続けるのもありです。
3/1(月)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/2(火)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/3(水)合計20-60分走or休み
3/4(木)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/5(金)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/6(土)40-60分ジョグ。
3/7(日)休みor積極的休養
(30-60分ジョグ)
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ!