高知県No.1 RUNNERへの道

【第39回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『回復を意識しよう!』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

今日は30kmのメニューでしたね!

準備はできていますか??

 

無理せず合計30kmほど動いて

今回、一番のフルマラソン対策をしてみましょう!

 

ということで、

終わったらしっかり回復をしましょう!

来週も回復期間です!

 

数日疲労が残るかもしれません。

疲労を少しでも抑えられるように

今回は回復についてアドバイスしています。

 

よろしくおねがいします!

 

 

走った直後から寝るまで

お疲れさまでした!

あなたは今日30kmを走りました。

(を前提におねがいします)

 

着替え

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走った直後はまずは暖かくしましょう!

すぐにシャワーを浴びれたら浴びて

着替えましょう。

 

シャワーを浴びれなければ、

着替えて汗を取りましょう。

汗は乾いていると思っても、

意外と体が温まっていて

気づいていないだけかもしれません。

 

とにかく風邪を引かないようにしましょう!

 

食事・水分

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次は食事と水分です。

食事は食べたいものを食べましょう。

脂っこいものやお菓子類は時間を空けて食べましょう。

 

走ってエネルギーがなくなっていますので

炭水化物(米・パスタ・うどんなど)を取ること。

 

筋肉に栄養を送るために、

タンパク質(肉・魚・大豆・卵など)も取りましょう。

 

走ったあとで外食するなら、

牛丼やカレーライスが手っ取り早いでしょう。

満腹にならない程度に食べて、

2~3時間したらもう1回食べてもいいかもしれません。

 

夕食はしっかり、

普段よりやや多めに食べましょう。

寝ているときがより回復させてくれます。

 

水分は自分の体重に合わせて飲みましょう。

体重が軽くなった!イエーイ!

では、ありませんから注意です!!

 

30kmも走ると、

2~4kg以上体重が減っているかもしれません。

 

ただの脱水です。

体重が軽くなって喜ぶのは、

数週間後などのはなしです。

 

体の水分が少ない状態では、

体の隅々まで栄養が届きにくくなります。

しっかり、

走る前の水分程度+αの水分をとりましょう。

 

走った直後はOS1などの経口補水液

おすすめですが、

ゆったり過ごせるなら飲みやすいもので構いません。

 

アルコールやカフェインは

利尿作用(おしっこを出す)があるため

今日は控えるのが無難です。

運動

ラソンや負荷の強い運動の

翌日は軽い運動をすればいいと言われています。

 

体が冷えてくると

筋肉が固くなってきて動きにくくなるのは確かです。

 

歩いたり、自転車を焦げる範囲で

体が温もる程度動くのもありでしょう。

 

睡眠

走った後に眠気がきたら

さからわずに寝ましょう。

昼寝です。

(その前に食べれるのもは食べましょう)

 

夜はきっと体がだるくなっているはずです。

普段の1~2時間前に布団に入るぐらいの気持ちで

早めに布団へ入りましょう。

 

入浴

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交代浴がオススメとされています。

私はやっていませんので情報だけです。

 

40-42℃のお湯で3~5分

 ↓

15-20℃の冷水で1~2分

を3~5set繰り返す方法です。

 

体の循環がよくなって

回復促進です!

 

注意点として、

熱いお湯に何十分も浸かるのは控えましょう。

お風呂も体力を使う行動の一つです。

 

今日は体が温もったと思ったら

出るぐらいで丁度いいでしょう。

 

あったまって、90分後あたりには寝るとよいでしょう!

まとめ

  • 走った後は、着替えを早めに
  • 食事は炭水化物・タンパク質を
  • 水分補給も元の体重へ戻すぐらいに
  • 睡眠は普段より1時間以上多く
  • 入浴は寝る90分前にササッと。

2~3日筋肉痛かもしれません。

階段の上り下りが大変かもしれません。

 

フルマラソンのあとはもっと症状があるかもしれません。

でも、きっと楽しい瞬間が訪れるはずです!

 

一緒に楽しいランニングライフにしていきましょう!!

今週の練習メニュー

一気に30km走を行うが難しそうなら

土日で分けてもかまいません。

 

途中で補給することは忘れないように!

何回もいいますが、

痛みが出たり、フラフラしだしたら

歩いて、走るのを止めましょう!

ケガに注意です!

 

2/22(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/23(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/24(水)合計60分走

 ※後半100mほどのちょいダッシュ数本

2/25(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/26(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/27(土)30km走。

 ※時間で決める場合は、4時間ぐらいで。

 ※補給やペース配分・体の感覚を意識。

2/28(日)休みor積極的休養

             (30-60分ジョグ)

来週のメニュー

来週も回復習慣です。

休みを多めに作って回復に努めてもいいです。

歩いたり、自転車などで

軽い運動を続けるのもありです。

 

3/1(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/2(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/3(水)合計20-60分走or休み

3/4(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/5(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/6(土)40-60分ジョグ。

 

3/7(日)休みor積極的休養

             (30-60分ジョグ)

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

 

それじゃ!