おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
マラソンは運動中に
水を飲んだり、
食べ物を食べたりする競技・スポーツです。
実際の水分補給や
補給食についてコツを
お伝えしていきます。
それではよろしくおねがいします！
そもそもレース中って何があるの？
- 水
- スポーツドリンク
- コーラ
- 塩
- チョコレート
- 塩飴
- 梅干し
- ちくわ
- オレンジ
- バナナ
- パン
- ご当地のもの
こんな感じのものが準備されています。
汗をかいている時には、
塩分やスポーツドリンクを取るようにしましょう。
バナナなどのフルーツは
糖質補給に最適です！
私はコーラは飲めませんが、
意外と出ている大会も多い気がします。
ご当地のものは忘れてしましましたので、
是非、実際に参加してみて
食べてきてください！！
レース中の飲み方
まずレース中の飲み方です。
大体の大会は紙コップにドリンクが入っています。
それを取って飲むようになります。
基本何個でもとってもいいです。
飲み過ぎに注意して1～2杯分を飲むようにしましょう！
コップのとり方
①上のところをつまむように取る
②2個めをとる時には持ち変える
③コップの横を持つ
④コップの上の部分を尖らすように潰す
⑤ゆっくり飲む
紙コップは横から取ると、
握りつぶして中のドリンクがこぼれてしまいます。
取る時には
コップの上をつまむ、掴むように
持ち上げて取りましょう。
＊コップを2つ取る場合
コップを取ったら、
もう片方の手に移して、
また同じ手でもう一つ取りましょう
次に飲みやすいように持ち替えて、
だいたいコップの横を持ちます。
少し潰します。
ドリンクがこぼれてくるので注意です。
口を付ける部分を尖らせるぐらい
潰して飲みます。
紙コップの口が丸い状態では
口の中で止めきらないほどの
ドリンクが入ってきますので
少しずつ飲めるように潰す対策をします。
場所取り
エイドステーション前
エイドステーション前、
距離で言うと100m～200mあたり
からエイドよりへ走っていきます。
集団で走っている場合、
前の人、後ろの人に気をつけながら
よっていきましょう。
大集団の場合は後ろに取るか、
少し早く走って前に行くか、
考えながら走りましょう。
声をかけたり、
手を上げたりして、
道を譲ってもらったり
ゆずったりしながら
自分のスペースを取りましょう。
相手が無理やり入ってきても
思いやりの精神を忘れずに！！
相手は余裕がないのかもしれません。
しかしあなたは余裕があるのです！
余裕を持った思いやりの対応を心がけましょう！
コップを取った後
速やかに、その場所を離れましょう。
余裕があれば道路の中央側に向かうほうが
空いていますので安全です。
紙コップを捨てる場所が
エイド側のとおりにしかない場合は、
足を止めないように進み続けましょう。
車の渋滞と一緒で、
立ち止まると、後ろの人と事故を起こしてしまいます。
注意点
- コップをとっても立ち止まらないように。
- 立ち止まって飲まないように。
- 立ち止まるときは、道のそれてから。
- 飲むのも少し走ったあとでがいいかも。
- 前の人、後ろの人に注意。
- 音楽を聞いていたらなおさら。
- コップはゴミ箱へ
エイドで恐いのは、
ランナー同士の接触です。
コケたりしたらせっかくのマラソンが
楽しくなくなってしまいます。
そうならないように感覚を取れるような走り方を
走りながら覚えていきましょう。
飲み物がなくなることはありません。
どれくらい飲んでもいいのです。
しかし、なるべく周りのじゃまにならないように、
忍者のごとくするりと立ち去りましょう。
レース中の食べ方
概ねコップのとり方的なことと同じです。
エイドのものを食べる時には、
すぐに食べずに、少し走ってから食べるようにしましょう。
ご当地のものをたくさん食べるのはいいことですが、
こればっかりは後の人のことも考えてみましょう。
それから”きれいに”食べましょう
・触ったものをもとに戻す
・バラまける
など、
余裕がないのはわかりますが、
明らかに自分勝手に取っている人がいます。
思いやりの精神を忘れずによろしくおねがいします！
オススメのエネルギージェルなど
そういえば、紹介してなかったなと思ったので
消化してみます。
私は最終的にこれを使っています。
レース中で使います。
味は濃いですが、
安くて含みやすい味で
薬局などで手に入ります。
これも食べます。
レース前に1～2個とります。
腹持ちがいい感じになります。
苦味も適度なのでレース中でもいいかもです。
試したことがありますが
やや重いです。
この黒のアスリチューンもおすすめです。
ゼリータイプで味が断然よし！！
軽いのですが量が少ないため
たくさん持てたらいいなと思います。
ハーフの大会で1～2個持って走っています。
高知市ではネットでしか見たことがありません。
これも味は良かったです。
ただ、吸い付かないととろけてきたので
ベトベトしないように食べ慣れる必要があります。
ネットで一時流行っていたような、、、
プロもよく食べる的な、、、
美味しくいただけます。
このメイタンのシリーズの白色のやつが
カフェイン入っていて、
覚醒してくれた思い出があります。
ハーフで使ったのですが、
帰ってから、体は眠たいのに、
目や頭は冴え渡って眠れないということがあり、
普段カフェインをとらない私は
使わなくなりました。
シャキッとしたい方はおすすめです！
軽くて小さくて
公式ページにも
3～4個でフルマラソンの補給の仕方が載っています。
味は酸っぱいです。
フルマラソンで使ったのですが、
イマイチ効果がわからなかったので、
結局ピットインに落ち着いています。
あとは600円と高い金額を出して
得られるものが多いかと言われたら困ってしまいます。。。
他にもたくさんありますが、
とりあえず私が使うなら、、、
という感じで選んでみました。
アスリチューンは好きだな～
って感じでした。
実際のほしがっている味だったり
栄養素は走っている自分にしか
分からなかったりするため
いろいろ試してみては！！
としか言いようがありませんｗ
まとめ
- エイドに近づくタイミングを考える。
- コップのとり方を知っておく。
- 取ったら少し走ってから飲む、食べること。
- ランナーの接触注意。
思いやりの精神を当たり前にしていきましょう！
今週の練習メニュー
いよいよ3月になりました！
もう1回20～25kmぐらいの距離を来週に走る。
その後の2週間で
体を本番で一番調子の出るように
負荷量を抑えてくようにします。
その前に、今週は30km走の疲れを取るように行っていきましょう！
3/1（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/2（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/3（水）合計20-60分走or休み
3/4（木）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/5（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/6（土）40-60分ジョグ。
3/7（日）休みor積極的休養
（30-60分ジョグ）
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ！
