おはようございます!
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています!
目標は、3月28日に開催される、
今回はどんなトラブルがあるのか?
トラブルに見舞われないためにどうしたら良いのか?
ということを書いていきます!
よろしくおねがいします!
マラソンにはどんなトラブルがあるか?
※(予防)
大会前日まで
- 痛み×練習のやりすぎ
→膝、足首、股関節、腰などの痛みを抱えたまま走ることになります。
これではせっかくのマラソンの楽しみが減ってしまいます。
※フルマラソンの前1~2週間で痛みをとっていくように
練習内容を少なくしていきましょう!
- 体調を崩す
→体調不良では楽しめません。
※たまには羽目を外すこともあるでしょう。
ないとは思いますが、二日酔や徹夜で走らないように。
※食生活と睡眠の見直しを。
※手洗いうがいの基本も忘れず!
- 食事の調整不十分
→当日朝にお腹を下すと、トイレに何度もいかなければならなくなります。
※食べ慣れているもの、食べ慣れている量を食べましょう。
※少し多めに食べるのが理想です。”少し”です。
- 睡眠不足
→マラソンだけではありませんが、パフォーマンスが下がります。
※大会当日2~3日前には普段より早く布団へ入りましょう。
- 移動手段の確保ミス
→車の燃料がないや、
公共交通の利用で
意外と歩かなければならないなど
スタート前から疲れてしまうことも。
→満員電車は疲れます。。。
※前日以前に確認を。
※会場近くは混むことをふまえた行動を。
- 当日朝の情報ミス
→スタート場所の間違い。
思い込みは恐いですよ。
※前日以前に確認を。
初めていく場所ではとくに注意です。
大会当日朝~スタートまで
- 寝坊
→間に合えばいいですが、遅れたら失格です。
※アラーム対策しっかり!
※誰かと連絡を取り合うのが良いでしょう!
- スタート時間ギリギリに到着
→準備・移動などで焦って体力を使われます。
※スタート1~2時間前には到着したいところです。
- レースの準備不十分
→どこにトイレがあるのか?
エイドがあるのか?
着替えがどこか?
など、すぐに分かる大会ばかりではありません。
※トイレや補給、更衣室などは事前に調べられるはず。
- 忘れ物
→持って走るつもりのものを、家に忘れてはもう遅いです。
※2日前から準備しましょう。
※必要なものリストを作ったら、次の大会でも使えますね!
レース中
- 腹痛
- 下痢
→当日だけ違うものを食べるとよく起こします。
→緊張などでも。
※前日や朝の食事に注意です。
- 足の痛み
→痛みはどこかしらに出てきます。
※ゴールまで遠ければ、ゆっくり走りましょう。
※それでも痛ければ速歩き~歩きましょう。
- 靴が合わない
→買ったばかりのシューズや
明らかにソールが削れているシューズは
痛みに繋がります。
※100kmほど走っているシューズを選びましょう
- 脱水
→めまいやふらつき、集中力の低下です。
- 低体温症
→集中力の低下、呼吸停止
- エネルギー切れ(ハンガーノック)
※エイドでの給水は必須です。
※カフェインやアルコールは脱水になりやすいです。
※集中力が明らかにきれたり、
ふらつきだしたら救護の場所で
症状を伝えて休みましょう。
※休む勇気も必要です!
レース後
- 貴重品を落とす
→身につけていたのに、ゴールしたらない!?
これは帰ってくる可能性は0に近いでしょう。。。
※絶対はありませんので、ファスナーのあるものを利用を。
- 荷物がわからなくなる
→荷物を預ける時にはしっかり番号を確認。
※私は今まで間違えたことはありませんが、
間違っていると探してもらうのは大変です。
- 仲間と会えない
→スマホなどを荷物へ預けていると、連絡手段がないことも。
※仲間と行く場合は待ち合わせ場所などの相談を。
まとめ
- マラソンのトラブルは走っている間だけではない
- 自分の体調に関わることにはよく注意を
- 寝坊はしないようにね!
思いついたことを羅列しました。
30km以降で起こりやすいと言われています。
もちろん空腹でスタートするのは論外です。
頭の片隅にいれて本番へ望みましょう!
今週の練習メニュー
今週ゆったり過ごせましたか?
30km走はどうでしたか?
数日回復にかかりましたか?
フルマラソンのゴール後は
達成感もあって楽しいはずです!
残り20日ぐらいですが、
体調にも注意しながら
走っていきましょう!
3/1(月)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/2(火)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/3(水)合計20-60分走or休み
3/4(木)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/5(金)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/6(土)40-60分ジョグ。
3/7(日)休みor積極的休養
(30-60分ジョグ)
来週のメニュー
来週の土曜日のポイント練習は、
最後のロングランを行いましょう!
20km以上を
本番と同じ感じで走りましょう。
ただ、20km走り終わっても
余裕があるように走り抜けましょう!
1週間前には30kmを走っているあなたです。
きっと20kmの距離が少しは楽に感じるはずです。
3/8(月)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/9(火)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/10(水)合計20-60分走or休み
3/11(木)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/12(金)休みor積極的休養
(10-30分歩くorジョグ)
3/13(土)20~25km走。
※本番2週間前にもう一度長い距離を。
3/14(日)休みor積極的休養
(30-60分ジョグ)
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ!