高知県No.1 RUNNERへの道

【第42回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『フルマラソン攻略⑧トラブルを予防』

f:id:midyuti:20201207205150p:plain

 

おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月28日に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

今回はどんなトラブルがあるのか?

トラブルに見舞われないためにどうしたら良いのか?

ということを書いていきます!

よろしくおねがいします!

 

ラソンにはどんなトラブルがあるか?

※(予防)

大会前日まで

  • 痛み×練習のやりすぎ

→膝、足首、股関節、腰などの痛みを抱えたまま走ることになります。

 これではせっかくのマラソンの楽しみが減ってしまいます。

※フルマラソンの前1~2週間で痛みをとっていくように

 練習内容を少なくしていきましょう!

f:id:midyuti:20210305175544j:plain

  • 体調を崩す

→体調不良では楽しめません。

※たまには羽目を外すこともあるでしょう。

 ないとは思いますが、二日酔や徹夜で走らないように。

※食生活と睡眠の見直しを。

※手洗いうがいの基本も忘れず!

 

  • 食事の調整不十分

→当日朝にお腹を下すと、トイレに何度もいかなければならなくなります。

※食べ慣れているもの、食べ慣れている量を食べましょう。

※少し多めに食べるのが理想です。”少し”です。

 

f:id:midyuti:20210305175745j:plain

  • 睡眠不足

→マラソンだけではありませんが、パフォーマンスが下がります。

※大会当日2~3日前には普段より早く布団へ入りましょう。

 

  • 移動手段の確保ミス

→車の燃料がないや、

 公共交通の利用で

 意外と歩かなければならないなど

 スタート前から疲れてしまうことも。

→満員電車は疲れます。。。

※前日以前に確認を。

※会場近くは混むことをふまえた行動を。

 

f:id:midyuti:20210305175817j:plain

  • 当日朝の情報ミス

→スタート場所の間違い。

 思い込みは恐いですよ。

※前日以前に確認を。

 初めていく場所ではとくに注意です。

大会当日朝~スタートまで

  • 寝坊

→間に合えばいいですが、遅れたら失格です。

※アラーム対策しっかり!

※誰かと連絡を取り合うのが良いでしょう!

 

  • スタート時間ギリギリに到着

→準備・移動などで焦って体力を使われます。

※スタート1~2時間前には到着したいところです。

 

  • レースの準備不十分

→どこにトイレがあるのか?

 エイドがあるのか?

 着替えがどこか?

 など、すぐに分かる大会ばかりではありません。

※トイレや補給、更衣室などは事前に調べられるはず。

f:id:midyuti:20210305175843j:plain


 

  • 忘れ物

→持って走るつもりのものを、家に忘れてはもう遅いです。 

※2日前から準備しましょう。

※必要なものリストを作ったら、次の大会でも使えますね!

レース中

  • 腹痛
  • 下痢

→当日だけ違うものを食べるとよく起こします。

→緊張などでも。

※前日や朝の食事に注意です。

 

  • 足の痛み

→痛みはどこかしらに出てきます。

※ゴールまで遠ければ、ゆっくり走りましょう。

※それでも痛ければ速歩き~歩きましょう。

 

  • 靴が合わない

→買ったばかりのシューズや

 明らかにソールが削れているシューズは

 痛みに繋がります。

※100kmほど走っているシューズを選びましょう

 

  • 脱水

→めまいやふらつき、集中力の低下です。

→過度の疲労、頭痛、嘔吐、けいれんや意識障害など。

  • 低体温症

→集中力の低下、呼吸停止

疲労、倦怠感、ぼんやりする、力が入らなくなる、意識障害

 

※エイドでの給水は必須です。

※カフェインやアルコールは脱水になりやすいです。

※集中力が明らかにきれたり、

 ふらつきだしたら救護の場所で

 症状を伝えて休みましょう。

※休む勇気も必要です!

レース後

  • 貴重品を落とす

→身につけていたのに、ゴールしたらない!?

 これは帰ってくる可能性は0に近いでしょう。。。

※絶対はありませんので、ファスナーのあるものを利用を。

  • 荷物がわからなくなる

→荷物を預ける時にはしっかり番号を確認。

※私は今まで間違えたことはありませんが、

 間違っていると探してもらうのは大変です。

  • 仲間と会えない

スマホなどを荷物へ預けていると、連絡手段がないことも。

※仲間と行く場合は待ち合わせ場所などの相談を。

まとめ

  • ラソンのトラブルは走っている間だけではない
  • 自分の体調に関わることにはよく注意を
  • 寝坊はしないようにね!

 

思いついたことを羅列しました。

とくに、ハンガーノックという低血糖症状には注意です。

30km以降で起こりやすいと言われています。

もちろん空腹でスタートするのは論外です。

 

頭の片隅にいれて本番へ望みましょう!

今週の練習メニュー

今週ゆったり過ごせましたか?

30km走はどうでしたか?

数日回復にかかりましたか?

 

フルマラソンのゴール後は

達成感もあって楽しいはずです!

 

残り20日ぐらいですが、

体調にも注意しながら

走っていきましょう!

 

3/1(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/2(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/3(水)合計20-60分走or休み

3/4(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/5(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/6(土)40-60分ジョグ。

3/7(日)休みor積極的休養

             (30-60分ジョグ)

来週のメニュー

来週の土曜日のポイント練習は、

最後のロングランを行いましょう!

 

20km以上を

本番と同じ感じで走りましょう。

 

ただ、20km走り終わっても

余裕があるように走り抜けましょう!

 

1週間前には30kmを走っているあなたです。

きっと20kmの距離が少しは楽に感じるはずです。

 

3/8(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/9(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/10(水)合計20-60分走or休み

3/11(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/12(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/13(土)20~25km走。

※本番2週間前にもう一度長い距離を。 

3/14(日)休みor積極的休養

             (30-60分ジョグ)

 

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

 

それじゃ!