高知県No.1 RUNNERへの道

【第45回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『20-25㎞走ってみよう!』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月28日に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

今日は20~25kmを走ってみましょう!

行うことは30km走と同じような感じです!

 

よろしくおねがいします!

 

やること

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やり方は30km走を走ってみましょう!

と同じ感じです。

本番と同じ時間帯やウェア

補給食や補給のタイミングを

やってみながら走ってみましょう。

 

参考にしてみてください。 

www.goshi-run.com

 

シューズも本番と同じ物を使いましょう。

不具合があれば最終調整です!

 

走るのに余裕が出てきている状態でも、

多くて25km程度にしましょう。

 

30km走ると

体への負担が意外と抜けていないことがあります。

 

残りの2週間で体調を整えていくことを考えていきましょう。

 

今週のメニュー

3/8(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/9(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/10(水)合計30-60分走or休み

3/11(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/12(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/13(土)20~25km走。

※本番2週間前にもう一度長い距離を。 

3/14(日)休みor積極的休養

             (30-60分ジョグ)

  

来週のメニュー

さて、回復週間を後2週間です。

今週末に少し動かしておいて、

後は好きに過ごしましょう。

 

休みの日を多くとってもいいですが、

3日連続では休まないように注意です。

 

2週間まるまる休んで

フルマラソンを走ると、

筋肉痛がとんでもないことになるので

週末にも少し距離を走っておきます。

 

3/15(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/16(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/17(水)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/18(木)30-60分ジョグ

3/19(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/20(土)30-60分ジョグ

3/21(日)30-60分ジョグ

※ちょいダッシュを加えましょう

 (100~300m×5~10本など)

※土日どっちかで60分ほど。

※土日どっちかは完全休養日

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

 

それじゃ!