高知県No.1 RUNNERへの道

【第46回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『マラソン当日までで、できること:運動』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月28日に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

いよいよ大詰めとなってきました。

レースまで残り12日です。

 

これからできることは

回復しながら、体力維持をすることです。

 

運動はスロージョグを中心に行っていきましょう!

ポイント練習日は距離を走っておくことと、

短い距離をダッシュ(流し)して、

足に走る刺激を入れておきましょう。

 

筋トレは

フルマラソンの7~5日前ぐらいまで行いましょう。

あとは体調に合わせてやっていきましょう!

◯この2週間の注意点◯

  •  全力疾走はしないこと

→ケガにつながるから

→余分な疲労を残さないため

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  • 体調管理

→3月もまだまだ寒いですね。

 体調管理は必須です!

→最近何度も書いていますが、

 食事・睡眠意識です!

 

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→実際に走る練習は終わりったと思ってください。

 あとはネガティブスプリットを意識です。

 当日の行動を隅々まで妄想したり、

 レース展開を予想したり、

 良いイメージトレーニングをしましょう。

 

今週のメニュー

まずは20~25km走の

疲れを取ることを優先しましょう。

大体3日ぐらいを目安に考えて

休みましょう。

 

刺激を入れるために、

木・週末に10km程度を走りましょう。

そして、短い距離をいきが軽く上がる程度に

ダッシュしてみましょう。

 

全力疾走ではありません。

気持ちよく走れる速さで走ってみましょう。

 

3/15(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/16(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/17(水)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/18(木)30-60分ジョグ

3/19(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/20(土)30-60分ジョグ

3/21(日)30-60分ジョグ

※ちょいダッシュを加えましょう

 (100~300m×5~10本など)

※土日どっちかで60分ほど。

※土日どっちかは完全休養日

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

 

それじゃ!