おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月28日に開催される、
いよいよ大詰めとなってきました。
レースまで残り12日です。
これからできることは
回復しながら、体力維持をすることです。
運動はスロージョグを中心に行っていきましょう！
ポイント練習日は距離を走っておくことと、
短い距離をダッシュ（流し）して、
足に走る刺激を入れておきましょう。
筋トレは
フルマラソンの7～5日前ぐらいまで行いましょう。
あとは体調に合わせてやっていきましょう！
◯この2週間の注意点◯
- 全力疾走はしないこと
→ケガにつながるから
→余分な疲労を残さないため
- 体調管理
→3月もまだまだ寒いですね。
体調管理は必須です！
→最近何度も書いていますが、
食事・睡眠意識です！
- イメージトレーニング
→実際に走る練習は終わりったと思ってください。
あとはネガティブスプリットを意識です。
当日の行動を隅々まで妄想したり、
レース展開を予想したり、
良いイメージトレーニングをしましょう。
今週のメニュー
まずは20～25km走の
疲れを取ることを優先しましょう。
大体3日ぐらいを目安に考えて
休みましょう。
刺激を入れるために、
木・週末に10km程度を走りましょう。
そして、短い距離をいきが軽く上がる程度に
ダッシュしてみましょう。
全力疾走ではありません。
気持ちよく走れる速さで走ってみましょう。
3/15（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/16（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/17（水）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/18（木）30-60分ジョグ
3/19（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/20（土）30-60分ジョグ
3/21（日）30-60分ジョグ
※ちょいダッシュを加えましょう
（100～300m×5～10本など）
※土日どっちかで60分ほど。
※土日どっちかは完全休養日
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ！
