高知県No.1 RUNNERへの道

一人でフルマラソン走ってみた。2時間55分07秒(フル自己ベスト!)

おはようございます!

ほのぼの市民ランナーのgoshiです。

 

先日、一人でフルマラソンを走りきりましたので、記録と報告をかねて書いていきます。

 

当日までの振り返り

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当日までの経過としてはこんな感じです。

休みの日はロングジョグ~ビルドアップを行っています。

 

本来の予定日は6月25日のフルマラソンは4分ペースで走りきることを考えていました。

しかし6月から始めた4分でのペース走は10km~20kmでしんどくなっていたためフルマラソンを走れるような気力はありませんでした。

 

21日 1 km×4本(うち2本は3分18秒)はやりすぎた感があったのですが気分が良かったため行いました。

21日の昼にも17 km もジョグをしてしまうというフルマラソン4日前にしてはやりすぎな練習内容だったと反省しております。

前日の過ごし方

前日は朝1km を走っています。

目覚めた瞬間に走りたい欲求が強くなって走りました。

5時30分に目覚ました。

 

日中は普段通り仕事を行いました。

仕事中はややストレスが溜まることがおおくありながらも定時+αぐらいで帰ることが出来ました。

そして夕方からは大雨が降り出しました。

カッパを着なければならず、濡れながら買い物にも行かなければいけないと言う、雨は降らないであろう過ごし方をしてしまい、イライラした夕方でした。

 

仕事の後に買い物を済ませ18時前には家に着きました。

夕食

・そば150g×4袋

・ サラダチキン1枚

・ほうれん草3束。

・豚しゃぶ肉 

・麦茶(いつもどおり)

 

私はレースの前にはそばを食べるようにしています。

腹持ちがいいように感じるからです。

加えてビタミン B などが豊富なほうれん草や豚しゃぶ肉を取るようにしています。

糖質をエネルギーに変える力があるそうです。

 

18時40分あたりには夕食を済ませてお風呂に入りました。

 

19時30分あたりまでは呼吸の勉強したり(現在テストの勉強中)、本を読んだりしてゆったり過ごしました。

19時50分になり、当日の準備の最終確認を行いました。

 

20時に就寝です。

起きる予定は AM 2時です。 

当日

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寝てからは一度だけトイレに起きました。

それから2時ちょうどにアラームを鳴らし目覚めました。

トイレに行く前に体重を測り49.6 kg。

 思ったよりも体重が多めでした。 

(普段は48kg前後)

その後は朝食の準備です。

朝食はうどんです。

予定ではうどん二玉でした。

お腹もそれほど好きそうな感じはなかったため一玉に変更しました。

 

満腹感もなく体重も思ったより多かったためエネルギーのことは心配せず過ごすことができました。

 

排便は少量でしたが下痢となることなく済ますことができました。

(私は走る前の排便が一番のネックになります)

(ここがいいか悪いかでスタートまでのモチベーションがだいぶ変わります)

(今回は十分でなかったのですがよしとしました)

 

そこから1時間ほどはネットで好きな動画を見ることにしました。

好きな実況者さんの動画を見るとテンションが上がるため今回はその動画を見ました。

(普段のレースではマラソンの録画を見たりテンション上がるアニメを見たりしています。)

ラソンはメンタルの面も影響するため走る前に気分を高めることはタイムの向上につながります。

 

予定 3時30分から家を出て自転車で走るところまで行きます。

そして4時にスタート予定でした。

 

しかし、気分が高まっており、お腹の調子も良いように感じたため3時15分頃に家を出ました。

装備

※レースと同じような格好で走りました

・好きな T シャツ

・ランニングパンツ(タイツは家の鍵が入らないためやめました)

・フォームソティックス

・ズームフライ3

ザムストのソックス

・ウエストウォーマー

・音楽プレイヤー

・家の鍵

 

家から10分ほど離れたところで今回の走るところを決めていたため、自転車を止めて準備を行いました。

 

準備物

アクエリアス2本(5kmごとに摂取)

・水1本。

・ピットイン3個(11kmごとに摂取)

 

(普段のレースでは朝食の後にアミノバイタルなどのエネルギージェルを取るのですが今回はありません。)

 

現物を補給するタイミングのところに設置してスタート地点へ向かいます。

 

アップ

200mジョグ以上

 

私はフルマラソンの場合、アップはあまり行いません。

気分が高まっていればそれで良いと考えているタイプです。

一応、靴紐や足の裏の感覚だけ帳尻を合わせて過ごしている感じです。

腕まわしや股関節の可動域を広げるような運動は簡単に行っています。

動的ストレッチというやつです。

 

(実際のレースでは1時間近くスタートブロックに待たされることになるため、走ることに関してはそれほど意味がないと感じています。)

 

 さてそろそろスタートへ行きます。

今回の目標

4分10秒ペース。

スタート

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3時37分あたりにスタートしました。

最初の1キロは4分9秒で入ることができました。

(実際のラップペースは下に画像載せています)

 

最初の20 km までは4分10-15秒ペースで走りきれたらいいのではないかと考えていました。 

4分5秒あたりで1 km を走った時には少しペースを緩めるように走りました。

 

練習の段階で4本ペースをキープするのは非常に体にこたえるということが分かっていたため、4分5秒より早いペースで走る時には、「その後には4分15秒ぐらいに走る」ぐらいのつもりで走っていまし。た

 

確か8 km あたりから気分が良くなってきたためスピードが早くなっているように感じていました。

それが18 km あたりまで続きました。

スピードを絶対あげないぞという意識がかなり必要でした。

14 km のラップでは前半唯一の3分台(3分58秒) で走ってしまい完走できるかが不安になりました。

 

それでも淡々と走っていたようです。

21 km の辺りでもまだ余力は残っており「 まだ10 km はスピードを上げて走ることができるぞ」という意識で過ごすことができました。

 

26 km あたりで1回目の苦痛の時間がやってきます。

体が急に重くなってきてネガティブな感情が強くなってきたからです。

この時に無理にスピードを上げたりして調整するとスピードも落ち込んでしまいます。

 

ラップタイムは4分15秒だったのでキープすることにしました。

(実際に26~28kmは4分15秒弱ぐらいで走っています)

ここで気分が治ったのかその後は4分10秒切って走ることができていました。

 

次に32 km あたりで2回目の苦痛の時間がやってきます。

今度はお腹の調子です。

朝の段階で十分に排泄ができていなかったためお腹の方も調子が悪くなってきたようです。

 

スピードが少し落ちてお腹が冷えてきたのが原因かと思われました。

そこで気持ちピッチを上げて体を温めることを考えました。

2 km ぐらいは何とかガス(おなら)を出すぐらいで極端な腹痛までは行かずやり過ごすことができました。

 

そうこうしているうちに残り5kmとなりました。

 

ここで3回目の苦痛の時間がやってきます。

今回は右の膝の痛みです。

無理をするとやばい感じの痛みです。

今回は42.195 km 走ると決めていたので、接地する足の感覚だけ変えて走ることにしました。

この痛みはなぜか2キロぐらい走ると消えました。

本当にラッキーでした。

 

ここで残り2~3 km。

 

 最後の苦痛の時間がやってきます。

 

両方の足の裏が痛くなってきました。

特に右足です。

レースでも後半にはよく起こる足の痛みの状況が今回も現れました。

 

スピードを緩めるか緩めないか窮地に追い込まれるような痛みでしたが「4分10秒はキープしよう」という思いで走りきりました。

結局これは最後までいたかったのですが 、足の接地する場所をこまめに変えながらごまかして走りました。


ゴールです。

ゴール後の過ごし方

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ゴール後は自転車のある所まで20分弱ほど歩いてダウンのような形になりました。

足がつらなかったことが幸いで、気分的には余力がある状態で終わることができました。

ただ足はこれ以上走りたくなかったようです。 

ジョグすらやってくれませんでしたw

 

自転車で家に帰ってからは風呂に入って消化の良いと言われるうどん(食事)と、走った後のご褒美として鳥弁当を食べました。

 

書くか迷ったのですがこの後3時間ほど下痢と格闘します。

負荷量の高い運動した後に下痢になるのはいつものことです。

むしろ下痢になった方が「今日も走ったぜ」という気分になります。

 

なかなかトイレから離れることができない数時間でした。

(私の場合、下痢などでお腹を壊しても食事に関してはそれほど気にすることなく何でも食べることができます。)

 

昼からは予定がたためその予定に何とか乗り出して過ごしました。

夜は20時に寝ました。

2~3時間ごとに目覚めてしまいましたが、翌日は6時30分までゆっくり過ごしました。

(ちなみに2連休です) 

レースのラップ

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*色を変えているのは4分9秒以下のラップタイム

振り返り(反省点)

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レース以外について

  • 数日前の練習内容のほか量が少し高いのは気になる。
  • 今回はうまく目標達成できたようだが、 もう少し早いタイムで走れたのかもしれない。
  • 天候のことを考慮して全然実には前日の夜のご飯は準備しておいた方が良さそう。
    天気予報は当てにならないことも今回身にしみた。
  • 仕事中のストレスは仕方ないが、 レース前日の午後にやらなければならない仕事はなるべくそれまでに済ませるように時間管理を行っていく。

 

レースについて

  • 走るウェアは一つに決めないで2~3個用意しておく。
  • 今回は当日の朝に決めていた服を変更している。
  • なんとなく気分が緑ではなく黒であったのだ。

 

  • 曲がり角や上り坂下り坂はもちろんあるため無理にスピードを上げる必要がない。
  • 最初の2-3kmは数百メートルごとにラップを確認していたがそこまで気にする必要はないかと思われる。

振り返り(良かった点)

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レース以外について

睡眠の管理が思ったよりもうまくいっていた。

→前日の朝は早く起きることによって、 夜眠りにつくことができやすかった。

2時に起きるというのは初めての経験だったが思ったよりもうまくいった。

 

目覚めてから1時間30分後ぐらいには動き始めているのだが、食事の管理もうまくいっていたようだ。

ほうれん草と豚肉、たまにしか食べないのだが体には合うようだ。

逆に毎日といっていいほど食べている豆腐やキャベツを食べ過ぎるとゆるい便になりやすいため注意が必要である。

 

朝食はうどん2つの予定から、体重を考慮して1つに変更したのは良かったのかもしれない。

根拠はないかもしれないが自分なりに理由をつけて、判断できたというのは不安がなく過ごせたひとつの利点だっと思う。

 

レースについて

アクエリアス2本で足りた。

ピットイン3個で足りた。

ピットインは5 km 持って走ってもあまり負担にはならなかった。

一気に飲むより少しずつ飲むことによって口の中に味がありモチベーションが保たれた。

普段の練習は水しか飲まないため、アクエリアスが本当においしかった。

 

上には書いてなかったが、 用意していた水は5kmと10kmで飲んだ。

水とアクエリアスを用意していたことで、「今どちらが飲みたいのか?」そういったレースに似た判断材料が作れたことは面白かった。

 

今回は四つの苦痛の時間がやってきた。

疲労感、ネガティブな感情の表れ

・腹痛

・右膝の痛み

・足裏の痛み。

 

どれも2キロぐらい(時間にすると8分程度)我慢すると消えるということがわかった。

今回に限ったことかもしれないがこれはひとつの目安になるかもしれない。

 

しんどいことが起こった時には「あと2 km 耐えてみよう」というモチベーションにつながるからだ。

右膝の痛みはこれまでの経験上やりすぎると長引きそうな痛みであった。

今回のように全力であるようなポイント練習以外ではスピードを落とすように配慮が必要である。

 

足裏の痛みに関しては、ゴルフボールコロコロをひたすら行った。

 

レースについて良かった点は最後まで諦めなかったという点を今回は評価しておこうと思う。

 

しかし正月に立てた目標では6月の段階でサブエガがを達成する予定であった。

それを考えると残り6分早く走らなければ意味がない。

午後の練習をもっと質の高いものにしていこうと思う。

振り返り(改善点)

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正直もう1-2分は早く走れたのかもしれない。

スタート前のペースとしては4分10秒~4分15秒で走ればいいと思っていた。

このペースを4分5秒~4分10秒で考えていたらタイムがもう少し早くなっていた可能性もある。

 

次に挑戦する時には4分ペースがも目標となるため、練習でのベースのタイムを上げていこうと思う。

 

エネルギージェルに関しては、 私はピットインが最適である。

味や食べてからの元気になる割合がおおい気がしている。

一気に飲み干すよりはこまめに飲んだ方が良さそう。

 

30km の壁と言われているが、やはりこの前後で体の異変が何かしら出てくる。

出てきた時にうまく対処できるように練習を積み重ねていこうと思う。

具体的には、

30 kmジョグからのスピード走

20km×2setなどで鍛えていけたらなと思う。 

最後に(雑談)

ギリギリであったが目標達成できてよかった。

次は10月頃にサブエガを狙って取り組んで行こうと思う。

もう少し呼吸を上げる練習を増やしていく。

龍馬マラソン2022年は開催される予定。

上手くいけば参加していく。

 

そして目標タイムは2時間40分後を切ること。

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

今日も楽しく走っていきましょう!