おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです。
今回は、ずっと悩んでいる筋トレについてです。
2～3ヶ月前に始めたプランク10秒や壁倒立10秒なども結局、7月で辞めてしまっていました。
2ヶ月ほど続いた習慣？だったのに結局、呼吸療法認定士の勉強や、走ることを優先してしまい、頭から離れていってしまいました。
そこで、今回は「やばい集中力」という本の中から、
報酬感覚プランニングという目標達成のためのツールを使って考え得てみようと思います。
鈴木祐さんの本です。
報酬感覚プランニングニングとは、簡単に言うと、報酬を（得られそう）感じさせる（感じる）事によって、集中力をますことができる！といった感じのことです。
報酬感覚プランニングのテンプレートはこちらです。
- デイリータスク選択
その日のうちに手を付けなければならないことを上げる
2～3つ - 障害コントラスト
デイリータスクを達成するさいに発生しそうなトラブルを書き出す - 障害フィックス
障害コントラストに対して、どう対処するかを書き出す - 質問・アクション
時間・場所を書き出す - 現実イメージング
アクションを達成する具体的なイメージを思い浮かべる - 固定式ビジュアルリマインダー
アクションを思い出させるものを、目に見える場所においておく
この6ステップです。
深ぼった説明はいいでしょう。
早速考えていきます！！
1.デイリータスク選択
とりあえず、筋トレをするといったことを挙げると範囲が広そうなので、筋トレの何をするかを上げてみました。
やりたいこと、やれば走力を伸ばせそうなことなのになかなか習慣にならないこの筋トレという時間の使い方。。。
体幹を鍛えておきたいため「プランク」「サイドプランク」を今日行います！
【決定事項】
2.障害コントラスト
- 夜（寝る時間）まで結局手を付けない
- やることを忘れる
- めんどくさくなる
- 明日でいっか！となる
3.障害フィックス
- 夜まで手を付けない
→やるタイミングを決めておく - やることを忘れる
→アラームをかける
→ビジュアルリマインダーをおく - めんどくさくなる
→スキマ時間（風呂前後、ブログ書いた直後）にやる - 明日でいっか！となる
→ビジュアルリマインダーを使って、なぜ行う必要があるかを思い出す
4.質問・アクション
- 時間：夜の風呂に入る前
- 場所：今いるPCの前（ヨガマット敷いてます）
5.現実イメージング
- 今日は予定有り。予定がなくなって風呂に入る時間は21時頃。それから風呂に真っ先に入るはず。そのまえに、ビジュアルリマインダーを確認して、プランク・サイドプランクをやること、やる意義を思い出す。まずは各10秒ずつ、1分弱で終わらせる。
6.固定式ビジュアルリマインダー
- 付箋をスマホに貼る（手帳型のため画面の向かいに貼る）
そうすることで2～3回はみるはず。 - もう一箇所、風呂の扉に貼っておく。
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実際どうだったか？
はい！
やりましたとも。
三日坊主すら立ってない初日なので。
意識してましたから！
効果があったと思えたこと行動など
- 一日で必ず目にする場所へ付箋を貼っていたこと。
→今回は、机の右上（いつもの付箋の場所）に書いているだけでも何回も見た。
→きっと、トイレの取っ手の近くや、電気のスイッチの近くに貼ると意識付けは點せられると思う。 - めんどくさいと思う前に、行動がイメージできているため、手を付けやすかったと思う。
私は計画を建てるのが好きなのですが、
さらに面白さが増えた気がします。
あなたも、モヤモヤしていたり、行動を変えたいときには、「報酬感覚プランニング」を試してみてはいかがでしょうか？
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
できるところまでイメージすること、やるきっかけを常に意識できる環境にすることは効果があるはずです！
あなたも面白そう・使えそうと思ったらやってみてください！
今日も楽しく走っていきましょう！！
最後にもう一度、本のリンクも張りますね！
気になったかたはレビューなども見てみてください。
