おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです。
今回も自分の悩み解決のために、「報酬感覚プランニング」を使って考えてみます。
「報酬感覚プランニング」とは、「やばい集中力」という鈴木祐さんの本の中にある目標達成に向けてのフレームワークです。
具体的な内容はこちらです。
- デイリータスク選択
その日のうちに手を付けなければならないことを上げる
2～3つ - 障害コントラスト
デイリータスクを達成するさいに発生しそうなトラブルを書き出す - 障害フィックス
障害コントラストに対して、どう対処するかを書き出す - 質問・アクション
時間・場所を書き出す - 現実イメージング
アクションを達成する具体的なイメージを思い浮かべる - 固定式ビジュアルリマインダー
アクションを思い出させるものを、目に見える場所においておく
この6ステップです。
これらを元に、早速考えてみます！
デイリータスク選択
- 朝ランを10kmする
今回は、デイリータスクというか、朝に10km走るという1つの目標について考えてみます。
障害コントラスト
- 二度寝する
- めんどくさいに負ける
- 家を出るまでに嫌になる
- 寝る時間が遅くなる
私はアラームなどで目覚めることはできます。
そこからすぐに動かなければすぐに二度寝となってしまいます。
動いてしまえば、朝ランはできると思っています。
障害フィックス
- 二度寝する
→目覚めたら布団をのける
→何も考えずトイレへ直行する
→音声を聞く
→走る格好（ウェア）をみつにける
→布団へ戻らない - めんどくさいに負ける
→外に出ることを意識する
→固定式ビジュアルリマインダーを見る - 家を出るまでに嫌になる
→なるべく考えないように前日に整えておく。
→着替えは玄関までの道のりにセッティングしておく。
→腕時計は玄関の取りやすいところにおいておく
→シューズもすぐ履ける位置に。 - 寝る時間が遅くなる
→明日こそはやる！という気持ちを忘れない。
→仕事からの帰宅・ラン・風呂・食事を19時までには終わらせる。
→19時以降はゆっくり過ごす
障害になりそうな行動は4つありそうでした。
簡単にまとめると、
- 朝の準備をして寝ること
- 夜早く寝る過ごし方をすること
になりそうです。
起きてすぐ、頭を働かせることはできません。
（私の場合は）
つまり、頭を働かせることなく玄関から出ればいい環境づくりをすればいいのです！
どうしたらいいかというと、
起き上がって→トイレ→玄関に行くまでの動線に、着替えや飲み物（水・茶など）をおいて、同じところを2度通らないように環境設定をすることが大切だと思われます。
質問・アクション
- 時間：5時40分アラームセット
- 場所：布団？
現実イメージング
- アラームで目覚める。
- アラームを止める。
- ワイヤレスイヤホンをつけて音声を聞き出す
- 布団を足元へ下げる。
- 起き上がる
- 体重を測る
- 机の飲み物を飲む。
- トイレへ行く。
- 玄関の方へ行く
- 着替える
- 靴を履く
OK。
この11ステップをほぼ考えずにこなすことができたら朝ランは始められます。
だいたい、3の音声を聞くができたら私は起き上がることができます。
頭の中の心地の良い妄想はループして布団と相性がいいため、別の刺激を入れたほうがましです。
固定式ビジュアルリマインダー
- アラーム（スマホ）に付箋を貼っておく。
- 今日は〇〇km、〇〇時間走る！と。
予想外
いちよ朝ランも想定外を考慮して起きます。
- 雨が土砂降りなら休みにします。
- お腹を壊しているなら休みにします。
- 強いポイント練習日での強すぎると思う疲労感の日には休みでいいことにします。
毎日必ずとなると、何かしらの原因でできないときに、一気に習慣が崩れる可能性があるため、「今日は予想外の展開だ」という言い訳を残しておきます。
翌日は晴れの場合は、使えそうな、朝ランに関しての報酬感覚プランニングだと思います。
効果があったと思えた行動など
- 前日に、完全なる準備をしていることは寝起きの行動としては非常に楽だった。
- ほぼ視覚的な情報でやることがわかるため、クリア感が生まれてくる。
- 同じところを2度あるかない工夫は良かったと思う！
参考になったか分かりませんが、あなたも、目標達成のために苦戦していることがあったら、報酬感覚プランニングを使ってみてください。
私はこの報酬感覚プランニングはしっくり来ているため、日常の他の生活でも工夫できることはないか、使ってみようと思っています。
まだ使い始めたばかりですが、目標に対しての障害と、その対策法、イメージするという行動を計画するだけでも効果があると思います。
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
今日も楽しく走っていきましょう！
最後に、本のリンクを張りますね。
気になる他の情報はレビューからどうぞです。
