高知県No.1 RUNNERへの道

しんどい練習の後は48時間ぐらい休むと回復します!!

おはようございます!

市民ランナーのgoshiです。

 

私の経験からは、負荷量の高い練習を行ったあとは、48~72時間ぐらい休むと回復してきます。

ここ1年間で走る計画もそうですが、回復の程度から次のポイント練習は何をしようかな?と考えられるようになったため、ちょいとまとめてみます。

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負荷量の高い練習は、

・2~4時間のロング走
 (峠走)

 (トレイルラン)

 (25km~40km)

・1~2kmのインターバル走(7~12本)

・15km以上のタイムトライアル

こんな感じです。

 

負荷量の低い練習は、

30~90分程度のジョグ。

・回復ジョグ

 (血行を良くして回復を早める意識)

・つなぎジョグ

 (次の練習へ繋ぐ目的)

・とりあえずジョグ

 (時間があいたら走る、楽しむジョグ)

って感じです。

 

私の負荷の高い練習と言っても、

月に6~8回近くしか行っておりません。

それにロングジョグが半分ぐらいを締めています。

ですので、筋肉痛になったり、

数日疲労感が強くてだるかったりということは

数回となります。

 

その数回がしんどいんですけどね。。。

 

で、

負荷量の高い練習を行っても、

48時間ぐらいすると、

とりあえずジョグやつなぎジョグができるようになってきます。

 

私は疲労感が強く感じるのはだいたい、

負荷の高い練習を行ってから2日後に来ます。

翌日はなんとか過ごせる、走れる程度の疲労感です。

しかし、ケアが不十分だったり、

高すぎる負荷量の場合は2日目に襲いかかってきます。

 

そして、3日目には徐々に落ち着いて

4日後にはだいたい体の調子は戻ってきます。

 

超回復」という言葉をご存知でしょうか?

 

筋肉が運動によって傷つけられて回復する過程で、以前より強くなって回復しているという状態です。

この回復の時間が、24~72時間と言われています。

 

私の体にもあっているっぽいですね。

筋肉痛と疲労感は違うのかもしれませんが、

体の組織が回復・修復してくれているのでしょう。

 

私の場合は、3日ぐらいあけるとまた走れる体となってきます。

以前より強くなっているかと言われたらわからないところがありますが、

長期的な目線(数ヶ月、数年)でみると強くなっていることでしょう。

 

なんせ500mlの水で30kmのジョグが行えるようになったのですから、、、

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では、超回復の24~72時間はどう過ごしたらいいのでしょうか?

 

基本的には

・適度な食事

・適度な睡眠

・適度な運動

・適度なストレス解消

をすることが望ましいです。

 

全てに「適度な」という言葉をつけました。

人それぞれ環境が違うためです。

私の場合は、

白米やささみ、豆腐を中心に食べて、

お腹の調子を整える目的で野菜を多く食べています。

 

睡眠は普段より30分~1時間程度早く寝る。

朝は疲労に合わせて二度寝する。

(だいたい朝ランの時間に目覚めるので)

この2つによって寝る時間を調整しています。

 

適度な運動は、

ランニングにおいてランニングをするのは難しいかもしれません。

私はスロージョグ、キロ7~8分で膝に衝撃が走ってこない程度を意識しています。

以前は、プールにいったり自転車(ロードバイク)に乗ったりしていましたが、

いまではスロージョグ落ち着いています。

スロージョグでもしんどいときにはゆったり休みます。

 

最後に、適度なストレス解消です。

これも大切だと思います。

疲労が溜まったり、筋肉痛があったりすると、

普段の日常生活で気になったり、思考の邪魔をしてきます。

仕事中も大変ですよね、、、?

あとは眠気も加えてやってきます。

 

ですので、以下にストレスを少なくする環境を整えるかが鍵になってきます、

仕事内容はそれぞれですが、

普段の生活は変えられることがあります。

例えば、

翌日の朝の用事はなるべく寝る前に済ませておくことです。

むしろ、

服着て、食べて、仕事に行けるぐらいのパターンで過ごせることがベストです。

そのためには、

着る服を用意しておく、

かばん?などを持ったら即、玄関を出られるように準備しておく、

食事も食べて歯を磨いたらすぐ出られるようにセットしておく、

なんてことをしておけば、

朝から頭を使わなくてすみます。

 

あとはなるべく、仕事を早く終わらせて

帰って寝るだけです。

体が疲れているときには頭も疲れやすいため、

(体に気を取られる回数が増えるため)

疲労回復を優先していきましょう。

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あなたも

・どれくらいの強度で運動を行うとどれくらい疲れるのか?

・これぐらいの疲れなら、これぐらい休めば回復するだろう?

ということを頭に入れながら練習を行っていけば、

疲れているとき・ストレスが掛かりそうなときの対策ができるのでやってみてください!

 

今回も雑談でした。

たくさん走ったら、

48時間ぐらいはしんどものだと割り切る!

そのあとにまたたくさん走る!

 

あとはもっと速くなるように走る!!

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

今日も楽しく走っていきましょう!

 

あっ回復におすすめの本です!

アスリート向けなのですが、

市民ランナーでも真似できることはたくさんあります。

とくに基礎の基礎である、

食事や睡眠についても深く知れるでしょう。

ぜひ、一読あれ!