高知県No.1 RUNNERへの道

龍馬マラソン2022までの練習計画を立ててみた!

おはようございます!

高知龍馬マラソンで2時間40分を切ろう!と思っている市民ランナーのgoshiです。

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今回は性懲りもなく練習計画を立てたので紹介していきます。

あなたの参考になれば幸いです。

が、

私の独断と偏見によるメニューですのでお気をつけください!!

ざっとこんな感じです。

(詳細は下の方にもありますよ!)

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2021/9/10をスタートとしています。

2022/2/20の高知龍馬マラソンまで残り169日となります。

10月以降の休みは決まっていませんので、3日おきに休みという設定で作っています。

いままでは、休みが決まっていないからという理由で長期的な計画を作っていなかった印象です。

習慣単位でのメニューは何度も作っていましたが、続きませんでした。

今回は、無理やり全体を見渡せるような計画を立ててみました!

 

「俯瞰(ふかん)してみる」

ということも大切です!!

 

具体的なメニュー

具体的なメニューは

  • 休みの日に30kmのビルドアップロングラン
  • 休みの日にテンポ走
  • 休み前日に短い本数のインターバル走

この3つをひたすら繰り返していく!

といった感じです。

 

ロングラン

やっぱり、「長い距離を走る」という練習は必要と感じています。

とくに故障のリスクは減らすことができると思っています。

短い距離で負荷をかけると痛みが出たりしてどうしても続きません。

反対に、長い距離をゆったり走りすぎても早くならないことは実践済みです、、、

 

よって、

30kmのビルドアップ走を定期的に行っていきます。

 

テンポ走

ロングランばかりでは疲労回復が間に合わない場合があります。

そこでスピード刺激を入れるために、テンポ走的な状況を取り入れます。

10~15km程度をある程度(できればレースペース以上)で行えたらと。

体の水分が出すぎて疲れてしまうロングランに比べたら、

楽しく気持ちよく、そしてやった感じを味わえるテンポ走は定期的に入れるといいかと思われます。

私は、テンポ走や距離走などタイムを決めて走ることが苦手なので、

修正ボルグスケールという、

強度を主観的に10段階で評価するという方法を使って

行っていこうと思います。

 

実際行うときには最初の1kmのタイム位を確認して

あとは主観的強度で走っていきます。

走る場所は公道ですのでアップダウンもあります。

1km事に気にしすぎると無駄な疲労を伴うため修正ボルグスケールを使ってい見ます。

あとは、実際に行ってくれればといったところです。

 

インターバル

インターバル走は好きな練習の一つです。

汗をたくさんかくことができてスピード感が味わえる。

その反面、

やったあと数日がしんどかったりします。

ですので、

休みの前日の仕事前後のどちらか、短い本数で最大スピードを上げて刺激を入れておきます。

その感覚を入れて、翌日のもう少し長い距離での練習で体を動かすようにと考えています。

 

ロングラン→スピード練習

を行うと、疲労が強かったため、

スピード練習→ロングラン

を中心にやってみます。

もちろん、状況によっては逆を行うかもしれませんが。

そこは臨機応変に。

毎月のメニュー

9月

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9月の最終週に40kmのタイムアタックです。

気温にもよりますが、まずはやってみます。

目標タイムはフラットなコースの予定ですが、

峠を含めたコースにするかもしれません。

とにかく40kmの刺激を入れておきます。

 

10月

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この練習が習慣となってきていたらいいなと思っています。

そして、一つの目標であるサブエガ達成を目指します。

19日のロングランからの回復が間に合わない可能性があるので変更するかもですが、なんとか調整してみます。

 

11月

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11月も月末に40kmです。

この1ヶ月で5分タイム短縮するのですから

練習強度もそれなりに上げて置かなければなりません。

そして、11月は簿記3級のテストもあります。

 

文武両道が試されます!

 

12月

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寒くなっている季節でしょう。

ここまでの練習の成果が試されるときです。

年末最後のフルマラソンを自己ベスト更新で終わらせたいものです。

 

1月

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1月も基本は同じような流れ。

ビルドアップで以下に追い込んでいけるか!

12月までの40km走で龍馬マラソンの目標タイムを調整するのか、そのまま行くのか試される1月の練習です。

呼吸を追い込むことが中心になるかと思います。

全体的な考え方

約5ヶ月あります。

が、あっという間です。

あと15分近く自己ベスト更新をしなければなりません。

スピード刺激も欲しいですが、

走り切る持久力も必要です。

 

どちらも鍛えられそうな

レースペース走や距離走を行えるのが理想ですが、

苦手な練習を続けるほど私は強くありません。

なんとかテンポ走という表現でできたらと考えています。

 

ポイント練習となる

ロングランやテンポ走が終わったら、

基本2日間は好きに過ごします。

回復ジョグをしてもいいし、

ウォーキングに切り替えてもいいし。

とにかく、ポイント練習を全力に近い形で行えるように調整してみます。

仕事後は感情に流されがちですが、

長期的な計画を見ると、

目的を失いにくい印象もあります。

 

回復を以下にするか!

これもランナーには必須の考えです。

食事・睡眠・嫌なストレスなどをいかに調整できるか!

自分にかかっています。

想定外はどうするか?

想定外はつきものです。

例えば、

  • 仕事が遅くなる
  • その他予定ができる
  • ケガをする
  • やる気が無くなる

他にもたくさん出てきますね。

雨に関しては、前後の走れる日を見極めて

ロングラン自体を2部練にするのか、短い距離で終わらすのかを判断します。

 

仕事や予定ができて疲れているときには無理をせず休みます。

(これも意外と難しい)

毎日走ることが速くなることに直結することではないと言い聞かせます。

 

ケガには注意していきますが

どこでどうなるかは分かりません。

最終目標に合わせて考えていけたらと思います。

 

やる気も大切です。

やる気なんてものはなくて、やるだけだ!

みたいな感じの言葉もありますが、

走り出す前のやる気は必要なくても、

走り出してからのやる気は非常に必要です。

 

やる気=あきらめ

 

となってきたらビルドアップ走なんてできません。

フォームが崩れてケガにつながってしまいます。

いかに体調を整えることができるかが鍵ですね!

 

やる気がなさそうなときには、

一日で何回か走ってタイミングを見計らって強度を上げてみます。

最後の調整

私は10~14日ぐらいあれば元気な感じで走れるかなって思っています。

ですので、

2022/2/20の前ということで7日あたりからは適度に走っていきます。

15キロ弱ぐらいで調整していく予定です。

1月いっぱいまでは追い込めたらと思います。

まとめ

  • とりあえず計画を立ててみた
  • 近場の状況の左右されないように、長期的な目線を持って走っていく
  • ロングラン、テンポ走、スピード練習を適宜行っていく

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

計画を建てるのは楽しいですが、

実践するのは苦労しますよね、、、

でも、目標に向かって取り組んでみます!

参考になれば幸いです。

 

今日も楽しく走っていきましょう!