おはようございます！
ほのぼのランナーのgoshiです！
昨日は、
目標：15km、4分30秒ペース
に挑戦してきました！
結果は、
達成！！
やっぱり、最初は飛ばしすぎないほうがいいですよってことを書いていこうと思います。
どうして、この設定にしたのか？
数週間前に同じような課題で挑戦したことがありました。
距離は16～20kmを走る。
ペースは気分。
（修正ボルグスケールで6～8）
（主観的運動強度というやつです。）
このときは4～5kmでしんどくなってやめました。
同時に、大会に出たときに感じたあの疲労感ややる気低下といった感覚が蘇ってきました。
最初に飛ばしすぎる（スピード上げすぎる）と、あるとことから急に足が動かなくなってきます。
呼吸も普段以上に上がってしまいます。
そして、走れなくなってきます。
大会の場合は、最後まで走るのですが、途中でかなりスピードが遅くなって、回復すすまでに、周りのランナーに抜かれて心地よくない気分を味わうことになります。
その心地よくない気分を数週間前に味わいました。
心地よくない気分を味わうことによって、その練習に対してもネガティブな印象を作ってしまい、やりたくない練習へと追いやってしまうことに繋がります。
ということで、今回は「できるだろう！」というペース設定で走ってみることにしました。
4日前の30km峠走の後半10kmは4分30秒程度で走り切ることができていました。
そのこともあり、今回のペースは4分30秒、距離は補給が必要なさそうな距離で15kmを目標としました。
実際どうだったか？
目標は達成されました！
結果はこんな感じです。
各ラップはこんな感じです。
普段はラップなんて見ないのですが、今回は500m～1kmごとに確認することができました。
確認できるということは、余裕が生まれていた証拠です。
特に前半の5kmは飛ばしすぎないように飛ばしすぎないようにと意識しました。
最初の1kmからいきなり4分13秒ですからね、、、
呼吸も体も特にしんどさはなく走っている自分にびっくりでした。
が、後半崩れないためにも、スコから少しペース配分を考えて走っていきました。
少なからずアップダウンのあるコースなのですが、4分30秒以内には全て収まっています。
平坦なところでは4分17秒ぐらいで走ることが多かったため、サブ3ぐらいが適正ペースになっているのかな？なんて思っています。
普段の練習なら後半は潰れてジョグぐらいまでペースが落ちていたこともあるのですが、今回は最後まで気持ちよく走ることができました。
この調子で次の練習に繋げられたらなと思います！！
これからの課題
今回走ったような、走りやすいペースを3分47秒に持っていくことがあと5ヶ月間での課題となります。
3分47秒でも息が上がらない体作りが必要です。
そのためには、3分47秒以下で走る練習がたくさん必要になりそうです。。。
距離走やテンポ走は苦手なのですが、取り入れてみようと考え中です。
以前、龍馬マラソンに2022までの計画を立てました。
↓↓この記事です。
仕事や天候の関係で思うように行かないかもしれませんが、ロングランとスピード練習を交互に行って仕上げていこうと思います！
そして、月1の40km走にぶつけていくと。。
3時間程度をゆったりペースなら走れる体にはなってきたので、あとはどれだけ速いペースで走ることができるか！です。
個人的に好きな峠走ばかりやっていては、平坦な公道を走る龍馬マラソン攻略には不向きかもしれません。
フラットなアップダウンの少ないコースでまずは2時間40分を切れるように練習していこうと思います。
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思うのは簡単なんですけどね！
あとは行動あるのみです！
回復も忘れずにです！！
今回の装備
- ズームフライフライニット
久しぶりに履きました！
やっぱり走りやすい！
ペガサス37と比べて10秒ぐらいは気持ち早く走れます。 - フォームソティックス
私の場合、フライニットと相性がいいです。
靴ずれもありませんし。
ペガサス37もやっとフォームソティックスをあわせる方法を見つけたので不満はないのですが、やっぱりフライニットに合っています。 - ランパン・Tシャツ
普段どおりです。 - Xソックス
ポイント練習用の普段どおりです。 - 補給
なし。
これまでなら500mlぐらいをランニングポーチに入れていましたが、思い切ってやめてみました。
無駄な重さも感じることがなく走れるため正解でした！
もちろん、走る前後にはしっかり補給しましたよ。 - ウエストポーチ
スマホを携帯するために使いました。
以上です。
ズームフライはやっぱりスピードが出ますね。
15kmぐらいであれば足裏が痛くなることもありません。
マメができることも少ないです。
フルマラソンは今回の3倍の距離がありますからね。
気を引き締めて継続してみます！
次回の設定
次の設定は、4分15～20秒あたりかなと。
高知市も涼しくなってきました。
マラソンシーズン突入ですね！
まとめ
- 余裕を持ってスタートすることで最後までやり通すことができた。
- 少し軽めの設定でモチベーションアップにつながった。
次に繋がる練習になった！ - 次は少し高めの負荷量で行っていく！
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
今日も楽しく走っていきましょう！
