高知県No.1 RUNNERへの道

マラソンには肉!凛とした姿を作るのも「肉」!!

おはようございます!

 

 

今回は、マラソン(ランニング)と「肉」に関する内容を書いていきます。

 

ランニングの大切な栄養源となる「肉」!!

 

運動のあとには「肉」を食べたほうがいい!ということは聞いたことがある!

 

はたして、

どんな栄養があるのか?

どのタイミングで食べればいいのか?

どんなものと(料理)食べればいいのか?

どれくらい食べればいいのか?

 

気になりませんか?

それらを紐解いていこうと思います。

肉の栄養素

「肉」にはどんな栄養があるのでしょうか?

肉=タンパク質

と考えて、話を進めていきます。

 

タンパク質は、筋肉・内蔵・皮膚・爪・毛などの人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素です。

主としてアミノ酸からできています。

体に入ったタンパク質は、アミノ酸に分解されます。

アミノ酸は、小腸で吸収されて、肝臓まで運ばれます。

一部はタンパク質に合成されて、体の各組織に血液を通じて運ばれていきます。

 

*つまり、体に入ったタンパク質は、肝臓に行くものと、そのまま体のいろいろなところに行くものがあるよってことです!

食べるタイミング(2つ)

結論、運動後30分以内です!

ゴールデンタイム」と言われています。

 

運動直後は、ダメージを受けた筋肉の修復のために、筋肉の合成システムが働きます。

この合成システムに必要なのが「タンパク質」です。

 

それともう一つは寝る1時間前です。

一晩の睡眠の中で最も深いノンレム睡眠が就寝の1~2時間後です。

このときに最も成長ホルモンが盛んになります。

 

逆算すると、寝る1時間前にタンパク質をとることで体の修復に関わる量が多くなると言われています。

ただ、食べ過ぎは注意です。

プロテインなどはこのタイミングがよいでしょう。

どんなものと食べればいい?

糖質と一緒にBACCを食べましょう!

BACC=分岐鎖アミノ酸

BACCは筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸の30-40%をしめています。

他に、運動時のエネルギー源となるアミノ酸です。

また、運動時の、筋タンパク質の分解を抑制するアミノ酸です。

ビタミンB6の効果

タンパク質の代謝を促し、筋修復を促してくれます。

カツオやマグロ(赤身)、鶏肉、緑黄色野菜、さつまいも、バナナ、アボガドなど

ビタミンCの効果

筋収縮を助けるコラーゲンを合成します。

かんきつ類、キウイフルーツ。いちご、ゴーヤなど。

ビタミンA・E

疲労をとってくれます。

ビタミンA

レバー、うなぎ、卵、緑黄色野菜など

ビタミンE

うなぎ、アーモンド、かぼちゃなど

 

肉を食べるときには、これらの食材も一緒に食べることで、筋肉の回復を早めてくれるでしょう。

どれくらい食べればいいのか?

18歳上の男性の推奨量は60g/日、女性は50g/日です。

思春期はこれより男女共に5g/日多く必要なようです。

(日本人の食事摂取基準参照)

 

・牛もも肉100g:21g

鶏もも肉100g:25g

・鶏むね肉100g:25g

・豚ひれ肉100g:23g

・鮭1切れ100g:22g

・卵1個:6.2g

・白米100g:6g

・食パン1枚(6枚切):5.7g

・パスタ100g:5g

(グーグル先生参照です)

 

走ったあとはやや多めに取る必要がありそうですね。

炭水化物であるご飯などに比べて、肉に含まれるタンパク質は多いため積極的にとっていきましょう。

 

ただ、一気に取りすぎても、体の中で処理されないということも考えられます。

3食などに分けて適宜取るのが良さそうです。

私はタンパク質が取れて脂肪が少ないと言われている「ささみ」を湯がいてよく食べています。

 

走ったあとは肉を食べる!

寝る前にも少し食べる!

 

心がけてみましょう!!

 

ちなみに、超回復RUNでは、

外食派でも安心!!

内蔵リカバリー促進メニューとして、

  • ヒレステーキ
  • 親子丼
  • レバニラ炒め
  • カツオのたたき
  • 鶏の唐揚げ
  • サラダチキン
  • 鉄火丼
  • うな重・うな丼

を上げていました。

どれもたべたいものばかりですw

運動の後のご褒美としていいですね!

 

毎日食べているという方は、総摂取カロリーも気にしながら食事内容を見直してみてくださいね!!

雑談

今回は肉=タンパク質に絞って書いてみました。

ランナーは走っているから細身の方が多いわけではありません。

(そういった方もいますが、、)

ランナーは自分を律して、食事・睡眠・運動の基本的なことを基本的にできているので適正な体になっているだけです。

 

走ることに夢中になってくると、日々の食べるものも変わってきます。

睡眠など、回復に当てる時間も考え出します。

仕事や家事などをしながら、合間に走っている場合はもっと気にすることがたくさんです。

 

それでも、体調を崩さず走っていくためには、食事・睡眠・運動のバランスが大切です。

体の異変を感じたときには、どこを直せばいいのか、押さえればいいのか、加えればいいのか、考えて生活してみてください。

 

イメージは「凛とした」姿です!

「凛」のイメージが浮かぶランナーになることが私の理想です!

 

人の見えないところでも、「工夫する!努力する!試行錯誤する!

 

走ったら、食べて、寝て、楽しんで!!」を繰り返していきましょう!!

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

また明日です!

今日も、楽しく凛として走っていきましょうー!