高知県No.1 RUNNERへの道

#9 龍馬マラソンン攻略法:はじめてのランニング練習どうしましょう?

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おはようございます!

龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつ市民ランナーのgoshiです!

前回までに、ランニングの練習に必要なものを紹介しました。

 

ランニングシューズだったり、

www.goshi-run.com

ランニングウェアだったり、

www.goshi-run.com

ランニングをする時間管理だったり。

 

===

ということは、ランニングを始める準備が穴の頭の中には出来上がったということです。

もしランニングシューズやウェアを買ったのであればすぐ走り出せるはずです!

はじめてのランニング練習

では、今からランニングの練習を始めるならどんなことをしていきましょう?

 

A. まずは歩きましょう!!30分!!

 

どうですか?

できそうですか?

難しそうに感じるならもう少し短くても構いません。

ただ、あなたには30分ぐらいは歩ける力があるのではないかな~と私は勝手に思っています。

 

・仕事までの通勤時間

・テーマパークでの移動や待ち時間

・家族の送り迎えの時間

・職場での移動時間や仕事中

・買い物

・散歩

 

30分程度は続けて動いていることがあるのではないでしょうか?

なので、私は勝手にあなたは30分ぐらいは歩けるのではないかな~と思い30分歩きましょう!と答えに書きました。

 

人が普通に歩くと時速4kmほどとなります。

30分歩くと2kmですね。

そして、速歩きになると時速6kmと少しだとか。

30分歩くと3kmちょっとになります。

速歩きとジョギングの境目が時速7km台と言われています。

これは、30分では3.5km以上の距離を歩く・走ることになります。

 

30分で2km!!

どうでしょうか?

まずはやってみましょう!!

 

もし歩き始めて難しかったら、途中で立ち止まってもいいし、座って休んでも構いません。

始めての練習ですので無理せず行きましょう!!

 

ちょっとずつ走り出せばいいのです。

もし30分歩くことに余裕がありそうなら、10分~20分ぐらいあるいて、残りの時間を走ってみましょう。

 

10分ぐらいすると足に血流が回ってきて動きやすくなります。

(気温が低いともう少し必要かもしれませんが)

足の裏が温もってきたな~

なんて感覚が分かりだしたら走ってみましょう。

 

コツは、

「息を切らさない程度」で走ることです。

そして、走るスピードをできるだけ落としたゆったりとしたペースで走り出しましょう。

決して、

「急にダッシュ・全力疾走」なんて行動はお控えください。

ケガをしますからね。。。

はじめての目標

目標としては、週に2~3回30~40分の散歩~軽いジョギングができることです。

時間管理の記事で書きましたが、一日の30分ぐらいは運動をする時間を作ってみましょう。

 

走り始めた(歩き始めた)ばかりであれば、数日で動く距離や時間が長くなるはずです。

私が走り始めだしたときには4km位をやっとこさ走っていました。

それが1ヶ月ぐらいしたら10km位走れるようになりました。

翌月は15~20kmだったような、、、

 

とまぁ。

私はこんなかんじでした。

 

あなたはまずは30分ぐらいを目標に走ってみてください。

1週間も続けると、体力がついてくる気がしてきますよ。

実際に筋肉がついてくるのは3週間辺りから、目に見える成果は3ヶ月ぐらいかかると言われています。

が、定期的に行っているのですから、確実に強くなっていくはずです。

 

ラソンは持久力戦です!

継続は力なりです!

 

余裕を持って走っていきましょうー!!

フォームのコツ!!

凛として走りましょう!!

 

ざっくりでごめんなさい!

私のブログのタイトルでもある「凛として走る」は、凛として走る姿を思い浮かべながら、イメージしながら走る!といった意味も込めています。

 

「凛」

 

は凛々しい(りりしい)と言葉からも、シャキッとした、キリッとしたイメージを連想させてくれます。

(私の解釈です)

つまり、

・背筋を伸ばして

・腰が落ちていない

・目線が下や上過ぎない

・どんどん音を立てながら走る

・明らかにフォーム悪そう

といったことを改善しながら走ろう!ということです。

 

良いフォームで走ることはなかなか難しいものです。

(人によっても違うでしょう)

しかし、悪いフォームで走ることは少なくできるはずです。

 

「人の振り見て我が振り直せ」

ではありませんが、

・あの走り方はしんどそう

・ふらふらだな

・大丈夫かな?

なんて思われるフォームは心配になってきます。

 

あなたはあなたの思うフォームでまずは走りましょう。

走っている最中に鏡やガラスに写っている自分がいれば、眺めてみましょう。

「凛として走れているか!」

という言葉が言える走りになっているのか。

アドバイス

アドバイスとしては、

・リラックスして走れているか?

・力みすぎていないか?

・かと言って、脱力しすぎていないか??

ってことには注意しましょう。

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まとめ

  1. 今から30分歩いてみましょう!
    (余裕があるなら後半20分をゆっくり走りましょう)
  2. フォームの意識は「凛として」いるか?
  3. 鏡やガラスに写った自分を見て確認しましょう!

アクションプラン

  1. ささ、今日、走りに行きましょう!!
  2. 30分ぐらい外の空気を吸いに行きましょう!!
  3. 凛とした姿で家の外を動き回りましょう!!

 

ランニングはゆっくり距離や時間を伸ばしていきましょう。

テンションが高いときに一気に走りすぎると、翌日からの筋肉痛や疲労感を強く感じてしまいます。

まずはできる範囲で。

そのためにも決してスピードを上げずにゆったり走り出しましょう。

 

はじめが肝心といいますが、初めの方に走る習慣を作ってしまえば、徐々に体が動いてくれます。

なによりも、運動をする時間を確保・作ることを頭の片隅に入れていきましょう!!

 

私は仕事後の風呂の前にかならず走るようにしています。

なにかのタイミングと合わせることで、習慣化しやすいようですよ!

ぜひ、お試しあれです!!

 

凛として走る!!

 

私もなるべく実践して走っていきたい所存でございますw 

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

次回は、ランニングで気をつけること!といったテーマです。

よろしくおねがいします!!

では!